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A medida que los días se hacen más cortos, salir a trotar o a dar un paseo en bicicleta a las 7 a. m. suena a una experiencia bastante oscura y fría. Para muchos, es hora de llevar el cardio a espacios interiores. Las bicicletas estáticas son un elemento habitual en la mayoría de los gimnasios y ofrecen una forma cómoda y de bajo impacto de realizar un entrenamiento cardiovascular confiable si las utiliza correctamente.
Pero si es nuevo en esto de las bicicletas estáticas, puede resultar difícil saber cómo sacarles el máximo partido. Con unos pocos consejos sobre la posición del cuerpo y el diseño de un entrenamiento eficaz, puede adaptar el ciclismo en interiores a tus preferencias, limitaciones de tiempo y nivel de forma física.
“La barrera de entrada es prácticamente inexistente”, dijo Philip Kessel, instructor de spinning y vicepresidente de atletismo en El Segundo, California.
Después, puede seguir desafiándose si añade más resistencia y experimenta con intervalos. He aquí cómo ponerse cómodo —y esforzarse— en una bicicleta estática.
Prepare la bicicleta
Antes de empezar a pedalear, asegúrese de que la bicicleta estática está correctamente instalada. El ajuste más importante —para evitar lesiones y mejorar el rendimiento— es la altura del asiento.
El mejor punto de partida es un nivel en el que la rodilla esté ligeramente flexionada —entre 25 y 30 grados— en la parte inferior del pedaleo, dijo Suzy McCulloch, instructora de spinning de Columbia, Maryland. Para la mayoría de la gente, eso significa colocar el asiento a aproximadamente la altura de la cadera cuando se está de pie. Si no lo hace de forma adecuada, las rodillas te quedarán incómodamente altas o se estirarán demasiado.
A continuación, considere la distancia entre el asiento y el manubrio o manillar. Una posición adecuada le ayudará a no forzar la espalda. Para encontrarla, póngase junto a la bicicleta con el codo en la punta del asiento con el antebrazo plano. Las puntas de los dedos apenas deben tocar el manubrio, dijo Kessel.
Una vez sobre la bici, mantenga la espalda recta y no arqueada. Apoye las manos en el manubrio y evite agarrarse demasiado fuerte para ayudar a relajar la parte superior del cuerpo, dijo McCulloch. “Debería poder quitar las manos de la bici y seguir sobre ella”.
Domine lo básico
Sentirse cómodo con la perilla de resistencia —o palanca, según la bicicleta— es crucial para el ciclista en interiores. McCulloch recomienda pasar un par de sesiones de 20 minutos simplemente jugando con los ajustes de resistencia, pedaleando a distintas velocidades y practicando ponerse de pie fuera del asiento.
Cuando aún esté aprendiendo a ejercitarse en una bicicleta estática, empiece con un nivel de resistencia más suelto, pero asegúrese de que no le resulte fácil. Debe sentir que es un reto, pero que lo tiene bajo control, dijo Kessel. “Su pedaleo debe ser siempre suave y deliberado para evitar forzar las articulaciones”.
También debería practicar pedalear con el trasero fuera del asiento, lo que le obliga a producir más potencia y hace trabajar músculos diferentes.
“Cuando se levanta del asiento, ejercita más los glúteos que cuando está sentado”, dijo Rachel Evans, fisióloga del ejercicio e instructora de spinning en Pike Creek, Delaware.
Si su cuerpo rebota arriba y abajo o se balancea de un lado a otro, “es una señal de que tiene el ajuste demasiado suelto”, dijo Evans.
La mayoría de las bicicletas estáticas tienen una pantalla que muestra sus rotaciones por minuto, o RPM, que miden su cadencia. En general, un pedaleo eficiente y suave en un tramo llano debe mantenerse en torno a 80 rotaciones por minuto, algo menos que en una bicicleta al aire libre, para obtener el máximo beneficio. Si quiere simular una cuesta, ajuste la perilla hasta que su cadencia baje a 50 o 60 RPM.
“Recuerde que lo que puede parecer fácil al principio del entrenamiento puede ser difícil al final”, dijo McCulloch.
Intente alternar entre estar sentado y de pie: un minuto cada uno, y repita cinco veces, por ejemplo. No olvide aumentar la resistencia cuando esté fuera del asiento, de lo contrario rebotará, lo que puede ser duro para las articulaciones.
Empiece a sudar
Cuando se sientas cómodo, intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio. Si no utiliza un recorrido preestablecido, empiece con cinco minutos de spinning más suave —a 80 o 90 RPM— y luego siga con intervalos.
Empiece con cinco intervalos de tres minutos de esfuerzo con una resistencia ligeramente mayor, seguidos de tres minutos de spinning más fácil, dijo McCulloch. Esto combinará el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento en cuestas para desafiar su resistencia muscular.
Para un entrenamiento en cuesta más serio, haga que la resistencia sea mayor —que se sienta como una dificultad de siete u ocho sobre 10— durante cuatro minutos, recupérese durante cuatro minutos con una resistencia más ligera y repita tres veces más. Progrese en su entrenamiento mediante la adición de 30 segundos o un minuto a las secciones más difíciles o con el aumento de la resistencia.
Recuerde que el ciclismo es principalmente una actividad aeróbica. Para desarrollar la musculatura, planifique sesiones dedicadas al entrenamiento de fuerza por separado, en lugar de usar las pequeñas pesas de mano que vienen con algunas bicicletas.
No son lo suficientemente pesadas como para proporcionar grandes beneficios, dijo Kessel, y la bicicleta dista mucho de ser el lugar ideal para levantarlas.
Por último, evite las sesiones largas y de alta cadencia que no exijan realmente a su sistema cardiovascular. “Si se pasa una hora sentado pedaleando sin resistencia o con una muy ligera, no está obteniendo nada de su tiempo”, dijo Kessel.
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