Los glúteos requieren de un entrenamiento específico, para tonificarlos empieza por aumentar la actividad física que puedes complementarla con una alimentación sana y balanceada. Te enseñamos unos ejercicios sencillos para fortalecerlos de manera eficaz desde casa.
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Sigue a Cromos en WhatsAppTodo suma para obtener unos glúteos levantados y que seas la envidia de muchos. Aunque la mayoría de estos ejercicios suelen realizar en el gimnasio, quisimos darte una alternativa con la que puedes hacerlos en casa, siguiendo estas recomendaciones.
Ejercicio para glúteos
Si sueñas con unos glúteos firmes, redondos y perfectos solo tendrás que seguir muy juiciosa esta rutina de ejercicios para fortalecer y levantar esta parte de tu cuerpo tanto en casa como en gimnasio.
Para tonificarlos los glúteos, debes empezar por aumentar la actividad física y realizar con disciplina estos ejercicios.
Según la revista Vogue hay varios ejercicios que ayudan para fortalecer esta zona –las sentadillas y el hip trust gozan de buena fama–pero no todos son aptos para ser practicados en casa por nuestra cuenta.
Por ello, te damos los que más te funcionan en casa:
- Sentadilla
Desde la posición de pie, “mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución”.
- Zancadas alternas
Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.
- Puente de glúteo
La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas “los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado”, destaca la revista.
- Peso muerto
La posición inicial debe ser semi sentada con las piernas un poco más abiertas, más que la anchura de los hombros. “Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento”, destaca Vogue.
- Zancada lateral
La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. “Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial”.
- Step-up alterno (o subidas al cajón)
La posición inicial será la de frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). “Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas”.