¿Problemas para conciliar el sueño? Te enseñamos cómo solucionarlos

"Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño", es una de las recomendaciones de la psicóloga ocupacional María Claudia Garrido.

Fotografía por: Pexels

María Claudia Garrido es psicóloga ocupacional y su “nueva normalidad” consiste en llevar capacitaciones virtuales a los empleados de las empresas sobre un asunto elemental para nuestro cuerpo y mente, pero muy difícil de conseguir en estos días: dormir bien.

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“Dormir no es solo una necesidad fisiológica sino lo único que nos permite procesos completos de recuperación física y psíquica”, explica María Claudia, quien agrega que para lograrlo se debe dormir mínimo entre 6 y 8 horas diarias. Sin embargo, el tiempo en cuarentena a causa de la pandemia, afectó a la mayoría, porque perdimos nuestras rutinas. Pero la especialista nos cuenta cómo echar mano de algunas conductas para reestablecer nuestro sueño.

PARA PONER EN PRÁCTICA

– Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño, adaptando el tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales de sueño.

– Establecer un horario regular para la hora de levantarse y de ser posible también para la hora de acostarse.

– Evitar tomar siesta. Esto incrementa la probabilidad de desarrollar un desorden en tus horarios de dormir.

– Realizar ejercicio físico regular y moderado a lo largo del día, preferiblemente en la mañana.

– Toma una ducha con agua tibia.

– Escuchar música suave.

– Aromatizar la habitación con esencias relajantes

– Antes de acostarse practicar técnicas o ejercicios de relajación.

EN LA HABITACIÓN

– Evita la exposición a las pantallas de aparatos tecnológicos (televisores, portátiles, tabletas, celulares, etc.) entre una y dos horas antes de dormir.

– Usa cortinas oscuras para bloquear la luz o una máscara protectora para ojos.

– Crea unas condiciones ambientales adecuadas para conciliar el sueño (luz, nivel mínimo de ruido, ropa cómoda, etc.).

– Mantén la temperatura de la habitación entre 18-21 °C.

FASES DEL SUEÑO

“Distintas ondas cerebrales y actividad del músculo y de los ojos se asocian con las diferentes fases del sueño. El sueño normal consta de dos fases: sueño de no movimiento rápido de los ojos (NREM), equivalente al descanso físico – se da en 1, 3, 5 y 7 hora- y sueño de movimiento rápido de los ojos (REM) que proporciona el descanso mental -se da en la 2, 4, 6 y 8 hora-”, explica María Claudia Garrido.

Fase 1

NREM

- Corresponde con el grado más ligero del sueño.

-La actividad fisiológica disminuye empezando con una caída gradual de los contantes vitales y del metabolismo.

-La persona se despierta fácilmente con estímulos sensoriales como el ruido.

- Cuando se despierta la persona cree haber estado soñando despierto.

Fase 2

REM

-Periodo de sueño más profundo

-Relajación progresiva.

-Las funciones corporales continúan enlenteciéndose.

- La persona se despierta con relativa facilidad.

Fase 3

NREM

-Implica las etapas iniciales de sueño profundo.

-Los músculos están completamente relajados.

-Las constantes vitales descienden, aunque permanecen regulares.

-Es difícil despertar a la persona y rara vez se mueve.

Fase 4

REM

-Es la etapa del sueño más profundo.

-Si ahí falta de sueño, esta etapa ocupará la mayor parte de la noche.

- Las constantes vitales están significativamente más bajas que durante las horas de vigilia.

- Puede aparecer sonambulismo y enuresis (mojar la cama).

-Es muy difícil despertar a la persona.

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