Rutina para tener una cola voluminosa y tonificada

En una figura femenina esbelta y armoniosa, donde resalte el trabajo del ejercicio, se puede destacar una parte que a todas nos interesa: los glúteos. Estos, son un conjunto de músculos que lo conforman el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor y el tensor de la fascia lata, los cuales cumplen con diferentes funciones dentro del cuerpo humano.

El glúteo mayor, es un músculo estructural de gran fuerza y resistencia, que se relaciona ampliamente con la posición bípeda y postura erecta del humano. Por tratarse del músculo glúteo de mayor área, se puede desarrollar realizando pequeñas rutinas diarias de ejercicios y trucos de belleza.

A continuación, algunos pasos para obtener una cola firme y voluminosa desde casa y sin gastar grandes cantidades de dinero. 

Una rutina:

- Para calentar el cuerpo sube y baja escaleras durante 3 minutos, y luego salta lazo 5 minutos más.

- Sentadillas: con la espalda recta y las rodillas abiertas a la anchura de los hombros, baja lentamente y profundo y sube sin estirar las rodillas totalmente. 4 series y 10 repeticiones.

- Sentadillas y patada al frente: Igual a la anterior, pero al subir, debes dar una patada al frente e intercalando con cada pierna.

- Tijera y bajar: De pie, da un paso amplio hacia adelante y flexiona la pierna a 90° mientras que la de atrás queda medio extendida. Bajar con espalda derecha  y repetir con la otra pierna. 3 series de 10 repeticiones.

- Posición cuádruple pierna extendida: sobre una colchoneta para proteger tus rodillas, coloca los brazos extendidos y piernas flexionadas en 90°. Lleva una pierna hacia atrás extendiendo la rodilla y manteniéndola arriba durante unos segundos apretando los glúteos. Realiza las series seguidas con una pierna y luego con la otra. 4 series de 10 repeticiones.

- Posición cuadrúpedo pierna lateral: en la misma posición anterior, en vez de llevar la pierna extendida hacia atrás, sólo lleva la pierna con la misma flexión de rodilla a 90°, lateralmente. Realizar las series intercalando con la otra pierna. 4 series de 10.

- Al terminar los ejercicios reposa 10 minutos.

Un truco:

Previamente llena una bolsa con suficientes arvejas como para formar una almohadilla. Ponla en el refrigerador. Cuando finalices tu rutina, sácala y cúbrela con una sábana. Siéntate en ella durante 10 minutos o ponla sobre los glúteos, realizando contracciones sostenidas de 5 segundos, 10 veces.  Quítala y vuelve a repetir cinco veces más.

Un batido:

Ingredientes

- 1 cucharada de proteína

- 1 banano

- 4 fresas

- Trozos de piña

- ½ vaso de agua

Tomar después de haber hecho los ejercicios.

Sugerencias: llevar una alimentación balanceada, de mucha fruta y verdura, pocas harinas y grasas. Tomar 8 vasos de agua en el día.

¡Si tienes disciplina verás cambios en las primeras 2 semanas!

Foto: iStock.