La sentadilla isométrica es una actividad física que a simple vista es fácil de hacer, pero es exigente en cuanto a la resistencia; es un ejercicio de fuerza estática que al incluirla en nuestra rutina nos ayuda a los músculos de las piernas, glúteos y core.
La sentadilla isométrica es una actividad apta para cualquier persona en cualquier edad, solo hay que aprender a dominar la técnica para sacarle jugo a sus beneficios.
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¿Cómo se hace una sentadilla isométrica?
Según el portal MejorconSalud, esta práctica es más fácil que los demás tipos de sentadillas; sin embargo, se deben seguir unas técnicas para evitar lesiones. Así la puedes hacer:
Recuesta tu espalda, glúteos y cabeza contra la pared.
- Flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90° manteniendo una posición erguida.
- Los pies deben estar separados, alineados con los hombros.
- Los brazos pueden ir recostados en la pared o estirados hacia el frente (como te quede más cómodo).
- MejorconSalud sugiere mantener la sentadilla de 15 a 20 segundos en 4 sesiones, mientras te acostumbras y logras aguantar por más tiempo.
@gabrielagrande76 Cómo hacer correctamente una sentadilla isométrica (estática) contra la pared✔️ 👉Apoya tu espalda contra la pared 👉Separa los pies al ancho de la cadera 👉Flexiona las rodillas a 90 grados 👉Coloca tu espalda en POSICIÓN NEUTRAL ✔️ Ni te imaginas lo que siento cada vez que veo algún vídeo de personas que apoyan toooooda la espalda contra la pared😓 Presionan con fuerza sus lumbares hacia dicha pared como si quisieran perforar un ladrillo😖 Y cuánto menos espacio dejan, más orgullosos se sienten🤯 Sé que no es fácil luchar contra tantos años de “pega toda tu espalda y no dejes ni un hueco”, pero sé que juntas vamos a conseguirlo!🙏 #felizmiercoles #sentadilla #posicionneutral #espalda #postura #alineacion #control #tecnica #concienciacorporal #core #diastasis #retodiastasis #gabrielagrande
♬ sonido original - Gabriela Grande
Beneficios de la sentadilla isométrica
Según Alex García, director del gimnasio Fit Club Madrid, este ejercicio nos trae varias cosas positivas, en especial para los músculos:
- Ayuda a tonificar y ganar fuerza en todo el tren inferior.
- Mejora la postura, ya que fortalece las rodillas y la cadera.
- Reduce el porcentaje de grasa y ayuda a la prevención o tratamiento de la osteoporosis.
- Refuerza el equilibrio.
- Ayuda con la reducción de la presión arterial.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla isométrica?
Aunque este ejercicio ayuda a fortalecer la postura y la resistencia, también es beneficioso para el abdomen, glúteos, músculos isquiosurales (ubicados en la cara posterior del muslo) y cuádriceps.
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Errores que debes evitar al hacer la sentadilla isométrica
- No bajar hasta los 90°: Si no cumples con la amplitud, desaprovecharás los beneficios que trae hacer correctamente este ejercicio y podrías terminar lastimándote o agotándote rápidamente.
- Juntar demasiado los pies: Perderías el equilibrio y le generarías más tensión a las piernas.
- Inclinarse hacia adelante: Debes bajar con la espalda recta y mantenerte erguido, si no lo haces es posible que todo el peso y esfuerzo se vaya para el pecho, generando una fuerte presión o dolor.
- Levantar los talones: Debes distribuir bien el peso, porque si levantas los talones al agacharte podrías generar una lesión.
