Los beneficios de consumir granos enteros

El objetivo es dar a conocer más acerca de los cereales integrales y la importancia de su consumo diario como parte vital no solo de una alimentación balanceada, sino también de una dieta sostenible.

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Hablamos con Claudia Cortés, gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Colombia sobre la importancia de consumir granos en el marco de la celebración del Día Internacional del Grano Entero.

1. ¿Por qué se celebra el día del grano entero?

El objetivo es dar a conocer más acerca de los cereales integrales y la importancia de su consumo diario como parte vital no solo de una alimentación balanceada, sino también de una dieta sostenible. Estudios demuestran que, además de sus beneficios nutricionales y para la salud, los alimentos integrales generan menos desperdicio y apoyan un mejor uso de la tierra.

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2. ¿Por qué es importante consumir grano entero?

Consumir alimentos integrales o hechos con grano entero brinda todos los beneficios de las 3 partes del grano; entre otras bondades, los granos enteros aportan alrededor de 3 veces más fibra y ofrecen un mayor aporte de nutrientes que sus equivalentes refinados. Incluir cereales de grano entero en la alimentación cotidiana es un paso importante en el camino para llevar una dieta balanceada.

3. ¿Cómo los podemos incluir en la dieta de manera diferente?

Expertos recomiendan consumir 48 gramos de grano entero diariamente, una forma de lograrlo es asegurando que al menos la mitad de los cereales y alimentos elaborados con cereales que se ingieren a lo largo del día sean integrales; por esto es importante identificarlos verificando en el listado de ingredientes que aparecen mencionados como grano entero o citados con el nombre del cereal seguido de la palabra integral, por ejemplo: arroz integral, harina de trigo integral, avena integral, además éstos deben ser el ingrediente principal, es decir aparecer al comienzo de la lista.

Hay múltiples opciones para incluirlos de forma variada en la dieta, la clave está en tenerlos presentes en todas las comidas: por ejemplo, una porción de cereal para el desayuno elaborado con grano entero para iniciar el día, en el almuerzo reemplazar el arroz blanco por arroz integral, incluir galletas elaboradas con grano entero o palomitas de maíz (crispetas) como snack y una pasta integral al momento de la cena.

4. ¿Cuáles son los beneficios de consumirlos?

El consumo adecuado de cereales de grano entero como parte de una dieta equilibrada, se asocia con un peso corporal más sano y en menor riesgo de padecer Diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal, además, una dieta que incluye granos enteros todos los días no sólo es más saludable para la persona sino también es más sustentable para el planeta.

Algunos ejemplos de cereales de grano entero son el arroz integral y el arroz salvaje, las hojuelas de avena, el maíz pira o crispetas, el maíz integral, el amaranto, el trigo integral, el cuscús integral.

5. ¿Qué nutrientes tienen los granos enteros?

Grano entero significa que el cereal mantiene las 3 principales partes que tiene por naturaleza; el salvado, el endospermo y el germen. El salvado que es la capa exterior, concentra la mayor parte de la fibra del grano; el endospermo aporta carbohidratos complejos y una pequeña cantidad de vitaminas y minerales, mientras que el germen, la parte más pequeña del grano, brinda múltiples vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Al refinar los granos se quita la cáscara y el germen, eliminando una gran parte de la fibra, vitaminas y minerales del grano y manteniendo únicamente el endospermo que concentra los almidones del grano.