Alimentos saludables para niños y sus beneficios

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“Mamá, hoy quiero para el almuerzo un perro caliente con pan grande, doble salchicha, con mucha papa frita y haaarta mostaza y salsa rosada ¡Ah! y un vaso lleno de gaseosa”. Y en la noche una pizza o hamburguesa, pedirán algunos. De este tipo son los menús que prefieren ciertos niños, por no decir la mayoría, y que quisieran repetirlos a diario.

Pero la realidad es que están muy lejos de ser los indicados, porque tu hijo requiere de otros alimentos saludables para lograr un buen desarrollo general y mantener una óptima salud, además de brindarle la energía necesaria para cumplir con todas las actividades que un pequeño de su edad realiza en un día normal: estudio, juegos, deportes, clases de artes, entre otras.

En esta etapa escolar, entre los 6 y 12 años (y como en todas), es fundamental que implementes una dieta saludable y adecuados hábitos alimentarios, no solo para un día sino durante toda la semana y por siempre. Porque como lo señala Silvia Margarita Contreras, nutricionista de la Pontificia Universidad Javeriana, serán fundamentales para que tu hijo establezca buenas pautas alimentarias cuando sea adulto y se reduzcan las posibilidades de sufrir de sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares y crónicas como diabetes e hipertensión.

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Los requerimientos nutricionales de tu pequeño dependen de factores como su condición metabólica, velocidad de su crecimiento, nivel de actividad física e, incluso, del desarrollo psicológico, motivos por los que es recomendable contar con la asesoría de un profesional en nutrición. De cualquier manera, los nutrientes indispensables para su dieta de época escolar, aún durante la pandemia y sin asistir al centro educativo, son los siguientes:

Carnes. Sus propiedades son de gran valor para el desarrollo de tu pequeño y el aporte de proteínas, vitamina B12 y minerales como el hierro y el zinc, ayudan a que su organismo adquiera defensas, a reponer tejidos y evitar ciertas enfermedades como la anemia. Carnes blancas, como el pollo sin piel, pavo y pescado, son las más recomendables, pues algunas rojas como el cerdo y vacunos contienen alto grado de grasas saturadas y colesterol. De las que escojas, pide cortes magros, ya que su contenido de grasa es más bajo.

Lácteos. La leche y sus derivados, como el queso y el yogur, constituyen la principal fuente de calcio, contienen proteínas que favorecen el fortalecimiento de los huesos y otros órganos y ayudan a mantener un peso ideal y a evitar la osteoporosis en edades posteriores. Por la gran cantidad de grasa, trata de prescindir de las margarinas y mantequillas, al igual que de algunos quesos.

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Verduras y hortalizas. El dolor de cabeza para un alto porcentaje de niños (y de adultos también), pero son imprescindibles porque aumentan sus defensas, ayudan para un apropiado crecimiento de sus huesos y músculos, contribuyen con gran cantidad de micronutrientes que funcionan como antioxidantes y sirven de escudo protector ante gripas y algunas enfermedades crónicas. Además, proporcionan minerales, proteínas, vitaminas, sobre todo A y B, y fibra vegetal, que ayuda mucho en el tránsito intestinal. En color y sabor hay gran variedad, pero espinacas, zanahorias, acelgas, brócoli, remolacha y calabacín, son algunas de las más aconsejadas por los especialistas en nutrición.

Frutas. Benefician al organismo de tu pequeño con un alto aporte de agua, pero también de minerales, vitaminas y fibras, y lo mejor es que en el país existe mucha cantidad y variedad para elegir las que más le gusten. Sus antioxidantes y micronutrientes permiten prevenir el sobrepeso, dificultades cardiovasculares y enfermedades del corazón, cáncer e hipertensión, entre otras. También facilitan que el sistema digestivo mantenga un buen funcionamiento.

Cereales. También aportan proteínas, fibra vegetal, minerales, vitaminas y ácidos grasos, que se transforman en un extraordinario surtidor de energía de larga duración para tu niño, permitiendo un buen funcionamiento de su organismo, y que crezca y desarrolle sanamente, tanto a nivel físico como cognitivo. Los integrales o de grano entero, como arroz, maíz, avena o trigo, son los más indicados, porque además de las ventajas ya señaladas, ayudan a disminuir los riesgos de tener colesterol alto, dificultades digestivas, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Huevo. Ya no está tan mal visto como antes, porque a pesar de su contenido alto de colesterol, es rico en proteínas de valor biológico, hierro, vitaminas y grasas saludables, por ejemplo. Además, es posible combinarlo con diferentes platos y prepararlo de varias formas: en changua, cocido, perico…

Si estos alimentos son esenciales, hay otros que debes evitar en su dieta, o brindárselos muy rara vez. En la “lista negra” incluye golosinas, dulces, chocolates, comidas rápidas o “chatarra”, fritos, margarinas, bebidas gaseosas, comerciales y estimulantes, entre otras.

Como lo indica la nutricionista Silvia Margarita, “la nutrición saludable y equilibrada debe ser variada en alimentos, maneras de cocinar y en la presentación, con aportes nutricionales adaptados a las necesidades y características de cada pequeño y repartida entre 4 y 6 veces al día”. Con estos parámetros lograrás que tu hijo continúe con un crecimiento, desarrollo integral y hábitos alimenticios ideales, además de colaborarle con la prevención de enfermedades a corto y largo plazo.

En próximas entregas complementarás la información con temas sobré cómo incentivar a tu hijo para que se habitúe a un menú sano y los cuidados que deben implementarse cuando retornen a clases en medio de la COVID-19.

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