Tanto si la comes fresca como cocida o fermentada, la col es una “potente fuente de nutrientes” con una gran concentración de vitaminas, fibra y antioxidantes, dijo Andrea Krenek, dietista e investigadora postdoctoral de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Esto es lo que hay que saber de esta verdura:
Es rica en vitamina K
La col parece un corazón de lechuga, pero en realidad es una verdura crucífera, de la familia de las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada o kale y el brócoli. Hay cientos de variedades de col, pero algunas de las más comunes son la col verde, la col roja, la napa, la col de Saboya y la bok choy.
Como muchas verduras crucíferas, la col tiene un alto contenido en vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y huesos fuertes. Una ración normal de col verde cruda (85 gramos) contiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina K para un adulto promedio.
Es buena para tu intestino
La fibra de la col actúa como prebiótico, es decir, alimenta las bacterias buenas del microbioma intestinal y aumenta su diversidad, dijo Zhaoping Li, jefa de la división de nutrición clínica de UCLA Health. Un mayor consumo de prebióticos se ha relacionado con un mayor control del azúcar en sangre, un sistema inmunitario más fuerte y un menor riesgo de cáncer colorrectal.
La col fermentada, como la que se encuentra en el kimchi y el chucrut, también está repleta de probióticos, microbios vivos que reponen tu flora intestinal y la mantienen en equilibrio. Juntos, los prebióticos y los probióticos facilitan la digestión, reducen la inflamación y ayudan al organismo a absorber mejor los nutrientes, dijo Krenek.
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Está llena de antioxidantes
Una ración de col verde contiene el 38 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C para los hombres y el 45 por ciento para las mujeres. Este antioxidante es esencial para la formación de colágeno, una proteína importante del tejido conjuntivo, dijo Kendra Nelson, dietista e investigadora postdoctoral asociada del Instituto de Investigación Nutricional de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. También protege las células de los daños y refuerza el sistema inmunitario, añadió.
Las coles de colores, especialmente la variedad roja, obtienen sus tonos vivos de las antocianinas, otro tipo de antioxidante. Estos compuestos vegetales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la gestión del azúcar en sangre y reducir el colesterol malo dijo Moneek Madra, profesora adjunta del Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
La col también tiene glucosinolatos, compuestos que contienen azufre y tienen fuertes propiedades antioxidantes. Durante la digestión, se descomponen en otros ingredientes que ayudan a proteger contra el daño oxidativo de los tejidos y a frenar la inflamación general, dijo Nelson. Un mayor consumo de verduras crucíferas (y sus glucosinolatos) se ha asociado a un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los que afectan al tracto digestivo.
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¿Cuál es la forma más sana de comerla?
La col es asequible y una forma estupenda de añadir volumen a las comidas, pues hace que te sientas saciado sin exceso de calorías, dijo Madra. Una ración de col verde cruda contiene unas 25 calorías.
Las distintas variedades tienen perfiles nutritivos ligeramente diferentes, así que come una mezcla para obtener la mayor cantidad posible de beneficios, aconsejó Krenek.
Pero no te pases; demasiada col puede provocar gases, hinchazón y diarrea. Estos síntomas se deben a su fibra, junto con otro compuesto llamado rafinosa. Los humanos carecemos de ciertas enzimas para digerir completamente la rafinosa en el tracto gastrointestinal superior, por lo que se fermenta en el colon. Li sugiere empezar poco a poco y probar primero la col cocida en lugar de cruda.
Y un consejo para comprarla: la mayor parte de los kimchis y chucruts que se encuentran en los estantes de los supermercados están pasteurizados, un proceso que puede neutralizar sus probióticos. Opta por versiones sin pasteurizar o pasteurizadas con probióticos añadidos, dijo Nelson, ambas se pueden encontrar en la sección de refrigerados.
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