7 Sep 2014 - 3:00 a. m.

¿Cómo ganar masa muscular?

El músculo esquelético nos ha permitido sobrevivir por miles de años, permitiéndonos cazar, correr, huir, saltar, construir o destruir, bailar, jugar y hasta reproducirnos. Sin embargo, pocas veces reflexionamos sobre las estrategias mínimas para preservarlo o aumentarlo saludablemente.

Las proteínas han sido sobrevaloradas y mal utilizadas por intereses comerciales. La investigación de los últimos años ha logrado demostrar que no tiene sentido consumir más de 1 g por kg de peso de proteínas para la mayoría de los seres humanos, lo cual está garantizado de sobra por una dieta normal (tres comidas balanceadas, usuales al día). Si bien es cierto que en algunos casos se requieren suplementos proteicos, en especial en ancianos y pacientes con baja ingesta, también hay que reconocer que el consumo de proteínas es excesivo en muchos casos. Lo más sorprendente es que el exceso de proteína no garantiza la ganancia de masa muscular, pero sí una mayor acumulación de grasa y de carga de nitrógeno para el hígado y el riñón.

El segundo factor indispensable para ganar músculo es un adecuado ambiente hormonal, es decir, un entorno que favorezca la síntesis de proteínas con adecuados niveles de andrógenos y estrógenos (hormonas masculinas y femeninas), insulina, hormona del crecimiento y otras. Esta situación es muy favorable en la juventud y tiende a favorecer la pérdida de masa muscular con la edad. La manipulación de estos complejos sistemas hormonales no es del todo segura y ha traído graves consecuencias por abuso en el mundo del fitness y del deporte.

Por último, pero quizás el más importante factor, es el tipo de entrenamiento o carga que ofrecemos a nuestros músculos cada día. La vida cotidiana del mundo urbano e industrializado no requiere grandes esfuerzos físicos. Por lo tanto, la única forma de entrenar el músculo es con ejercicios de fortalecimiento. Aun en casos de pocas proteínas en la dieta o de niveles hormonales subóptimos, el entrenamiento de la fuerza es altamente eficaz en recuperar, preservar y aumentar la masa muscular. Tan sólo tres veces, 30 minutos a la semana, pueden mostrar resultados sorprendentes.

 

 

John Duperly **

 

MD PhD. Especialista en medicina interna y doctorado en Medicina del Deporte

 

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