Claves para comer sano y sin prohibiciones

Ingerir todos los grupos alimenticios fortalece el sistema inmunológico.

Foto: pixabay

¿Ha escuchado la frase «somos lo que comemos»? Aunque puede sonar un poco gastada, hay algo de verdad en ella. Lo que ponemos en nuestro plato influye en cómo funciona nuestro cuerpo, en nuestra salud e incluso en cómo envejecemos. Pero también somos, en buena medida, lo que podemos comer. Nuestra alimentación está marcada por el lugar donde crecemos, la cultura, las costumbres, las condiciones económicas y los alimentos que tenemos disponibles.

En Colombia, por ejemplo, un estudio publicado en 2022 en Frontiers in Food Science and Technology analizó los patrones alimentarios de más de 16 mil colombianos entre 15 y 64 años, a partir de datos de la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN) de 2015.

Los investigadores identificaron, entre otros, un patrón que denominaron «tradicional», en el que aparecen alimentos como el arroz y otros cereales, papa y leguminosas, arepa, carnes, huevos, lácteos, café, fritos, panela, azúcar y miel. Más del 79% de los participantes reportó consumir diariamente arroz o pasta acompañados de panela, azúcar o miel, mientras que el consumo de pescado y mariscos fue mucho menos frecuente.

Esa misma encuesta citada, la ENSIN, reveló otro aspecto preocupante del panorama nutricional del país: el exceso de peso representa un problema importante entre los adultos colombianos. El 56,4% tenía exceso de peso y el 18,7% presentaba obesidad. Es decir, casi uno de cada cinco adultos en Colombia vivía con obesidad.

Estas cifras se alinean con la preocupación mundial por la llamada “globesidad”, un término que usa la Organización Mundial de la Salud para referirse a la epidemia de obesidad a nivel global.

Pero ¿qué significa realmente tener obesidad? Esta condición va mucho más allá de un número en la báscula o de una cuestión de apariencia. “Cuando hablamos de obesidad, hablamos de una acumulación excesiva de grasa corporal que empieza a afectar la salud y a aumentar de manera importante el riesgo de desarrollar enfermedades”, explica el doctor Ricardo Nassar, jefe de Cirugía Bariátrica y director del Centro de Cuidado Clínico para la Obesidad de la Fundación Santa Fe de Bogotá.

Como lo ha señalado la OMS, la obesidad puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, además de estar relacionada con algunos tipos de cáncer. Sus efectos también comprometen otros sistemas del organismo. “También lleva a problemas respiratorios por obstrucción de la vía aérea; puede producir síndrome de apnea del sueño”, explica el doctor Felipe Casa Jaramillo, líder del grupo de soporte metabólico y nutricional de LaCardio. A esto se suma el “mayor desgaste de las articulaciones”, que puede favorecer problemas como la artrosis de cadera y rodilla.

Estamos hablando, entonces, de una condición que afecta múltiples sistemas del organismo simultáneamente y puede desencadenar enfermedades de por vida. Ante este panorama, la conversación sobre alimentación cobra aún más importancia. «La idea es ir hacia una mirada de prevención. Cómo podemos hacer que nuestros pacientes y la comunidad en general tengan mayor conciencia de cómo alimentarnos. Eso nos permite evitar todas esas complicaciones relacionadas con la obesidad», señala el doctor Fredy Luna, endocrinólogo de LaCardio.

¿Cómo debería ser una alimentación balanceada?

Antes de pensar en porciones, calorías o alimentos que deberíamos eliminar, es fundamental entender qué características debe tener una alimentación para que sea verdaderamente saludable. La doctora Claudia Briceño, jefe del Departamento de Nutrición de la Fundación Santa Fe de Bogotá, propone el principio CESA, que resume cuatro características esenciales que debería cumplir una alimentación:

Completa: debe aportar nutrientes provenientes de los diferentes grupos de alimentos, ya que cada uno cumple funciones distintas en el organismo.

Equilibrada: debe existir un balance entre los diferentes grupos y componentes de la alimentación, tanto en las comidas principales como en los refrigerios.

Suficiente: las cantidades deben cubrir las necesidades de energía y nutrientes de cada individuo, sin resultar insuficientes ni excesivas.

Adecuada: debe adaptarse a las características y al momento de vida de cada persona, teniendo en cuenta factores como la edad, el nivel de actividad física, el embarazo, entre otras condiciones.

A estas características se suma una adicional: la alimentación también debería ser personalizada con orientación de un experto en salud. «No todas las personas deben comer igual. Cada individuo tiene unos requerimientos nutricionales específicos», explica la especialista.

Una manera sencilla de trasladar estos conceptos a la vida cotidiana es pensar en tres grandes grupos de alimentos: formadores, reguladores y energéticos. Los primeros son los alimentos formadores, principalmente las fuentes de proteína, cuya función es fundamental para construir y reparar tejidos y para participar en múltiples procesos del organismo. Por eso, la recomendación de los especialistas es incluir alguna fuente proteica en las comidas principales.

“Todas las comidas principales deben llevar un alimento proteico. Al desayuno se puede optar por huevo o queso. Al almuerzo, una proteína como carne, pollo, pescado o cerdo. A la comida también se puede optar por algún tipo de proteína, como el huevo”, explica la doctora Claudia Briceño.

Aunque podría pensarse que cumplir este requerimiento es difícil según las diferentes capacidades económicas de las familias, los expertos destacan que una alimentación adecuada puede construirse con alimentos disponibles localmente y opciones que se ajusten a diferentes presupuestos.

“Siempre me preguntan cómo logramos ese mínimo de proteínas. Pues existe el huevo, existe la lenteja, que son muy buenas fuentes de proteína a muy buen costo y aplica para todo nivel socioeconómico del país. Existen otras opciones de proteína de origen vegetal o animal. La idea es buscar las herramientas y ajustarlas según cada población”, señala el especialista en endocrinología de LaCardio.

El segundo grupo está compuesto por los alimentos reguladores: frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos importantes para el funcionamiento del organismo. Más que recomendar una fruta o verdura específica, los especialistas aconsejan buscar variedad. “Que el plato sea lo más colorido posible. Entre más color, más saludable va a ser esa ingesta”, recomienda el doctor Casas.

El tercer grupo corresponde a los alimentos energéticos, que “aportan la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas y sostener las funciones del organismo”, explica la doctora Briceño. Allí se encuentran principalmente los carbohidratos y las grasas.

En el caso de las grasas, conviene priorizar fuentes de grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, algunos pescados y aceites vegetales, limitando el consumo de grasas saturadas y trans.

Con los carbohidratos ocurre algo similar: no se trata de eliminarlos, sino de aprender a seleccionarlos y consumirlos en cantidades acordes con las necesidades de cada persona. En este grupo están alimentos tan habituales en Colombia como arepa, arroz, papa, plátano, yuca, pasta, pan, galletas y tostadas.

La recomendación de los especialistas es privilegiar, cuando sea posible, opciones con mayor contenido de fibra y menos procesadas. El doctor Luna recomienda, por ejemplo, la arepa: “La arepa blanca hecha de maíz peto puede ser un excelente carbohidrato para el desayuno”. El punto no está necesariamente en el alimento por sí solo, sino también en la cantidad, la preparación y los alimentos con los que se combina.

Y es precisamente en esa combinación donde, según los especialistas, puede estar uno de los principales retos de nuestra alimentación cotidiana en Colombia. “En nuestra cultura, a veces expresamos el amor a través de la comida y caemos en el error de combinar diferentes harinas al almuerzo”, explica el doctor Felipe Casas. “Lo ideal sería que, si hay arroz, no haya papa, plátano ni yuca. Es mejor escoger solo un carbohidrato”. Más que convertir esta recomendación en una prohibición, la clave está en entender que un plato equilibrado necesita proporción y variedad.

El peligro de las dietas restrictivas

El camino hacia una alimentación saludable puede verse truncado por la búsqueda de atajos rápidos y resultados prometedores. Allí es donde las “dietas de moda” y las tendencias de redes sociales ganan terreno con promesas milagrosas. Sin embargo, los especialistas advierten sobre el peligro real de adoptar prácticas extremas como ayunos intermitentes mal orientados, tés, quemadores de grasa o restricciones alimentarias severas sin la orientación de un profesional de la salud.

«Hay que ser muy cuidadosos porque, si no es orientado por un médico o por un especialista en nutrición, puede llevar el efecto contrario y ser perjudicial para la salud», advierte la especialista de la FSFB.

Muchas de estas tendencias recurren a la restricción de alimentos, pero los especialistas enfatizan que no es el mejor camino. Así lo explica el nutriólogo Casas de La Cardio: “las dietas restrictivas son prácticamente inanición: cuando el cuerpo entra en periodos de estrés severo, lo que realmente se sacrifica es la masa muscular, no la grasa”. Este es un punto clave que muchos ignoran: las restricciones extremas no solo son inefectivas, sino contraproducentes.

La verdadera clave no radica en prohibir o clasificar de manera binaria lo que ponemos en el plato. “Es muy importante tener en cuenta que los alimentos no se deben clasificar como buenos o malos”, explica la especialista de la FSFB. El enfoque correcto debe estar en la calidad de la preparación, la selección de opciones con mejores condiciones nutricionales y elegir con conciencia.

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