Claves para disfrutar de un sueño más reparador, según la doctora Nuria Roure

1

El porqué de este libro

Cuando decidí escribir este, mi segundo libro, me tomé un tiempo para pensar sobre la temática. Con tantos ensayos escritos sobre el sueño, me preguntaba qué podría aportar nuevo. Con esta reflexión, comencé a analizar las circunstancias en las que mis pacientes tenían mayores dificultades para conseguir su objetivo de dormir mejor. Tras este periodo de análisis, llegué a una conclusión clara.

En mi libro anterior, puse todo mi conocimiento sobre la mesa y presenté el Método Roure (antes llamado DDV), el cual llevo aplicando con mis pacientes durante más de quince años. Los seis pasos del método son extremadamente efectivos. Muchas personas me han contactado a lo largo de los años para agradecerme por compartir esta información.¹ A menudo, tan solo siguiendo las pautas allí descritas, es más que suficiente para recuperar el descanso. Sin embargo, he podido observar un patrón recurrente: aunque el método funciona cuando se lleva a la práctica, no todas las personas se sienten capaces de aplicarlo.

Con frecuencia, cuando decidimos hacer un cambio en nuestra rutina, nos resulta imposible mantenerlo. Nos falta motivación o, con el tiempo, las cosas de la vida se cruzan en nuestro camino y dejamos de hacer lo que sabemos que nos ayudaría a dormir mejor. En muchas ocasiones, abandonamos antes de ver resultados. Otras veces, surge una nueva variable que nos desvía de nuestro objetivo. Cualquier intento por dormir mejor se verá truncado sin una base sólida que sostenga en el tiempo los cambios implementados. Esta base debe permitirnos adaptarnos a las circunstancias y mantener las rutinas saludables que hemos elegido. Pero ¿de qué base estoy hablando? Se trata, precisamente, de nuestra forma de construir los hábitos del sueño.

Un hábito no es más que un comportamiento, a menudo de apariencia insignificante, que se repite en el tiempo, generando un gran impacto a largo plazo. Para que una acción se considere un hábito debe repetirse hasta volverse casi automática.² A nuestro cerebro le encanta ahorrar energía, por lo que genera este tipo de patrones con facilidad. Los seres humanos somos expertos en crear rituales para todo. Por ejemplo, al llegar a casa de trabajar, repetimos una serie de acciones en el mismo orden: dejar las llaves en su lugar, quitarnos la chaqueta y colgarla, descalzarnos, etcétera.

Incluso las personas con una vida relativamente desorganizada tienen hábitos. Despertarse cada día a una hora diferente es, de hecho, un hábito. Un mal hábito. Dormir mal, salvo en los casos de patologías del sueño, también es un hábito. El insomnio suele comenzar por un motivo específico, pero se perpetúa por la repetición de malos hábitos que lo mantienen e incluso lo agravan.

Por lo general, la forma en la que construimos los hábitos no es la más efectiva para cuidar de nuestra salud. La mayor parte de las personas lo hacen de manera instintiva, lo cual era muy útil para sobrevivir al peligro en la época de las cavernas. Sin embargo, a medida que hemos ido evolucionando como especie, resulta evidente que necesitamos más herramientas. A nuestro instinto le preocupa más nuestra supervivencia que nuestro bienestar a largo plazo. Es este el que nos haría comer hasta caer exhaustos porque al día siguiente quizá no consigamos comida. El mismo que, cuando vivimos una situación de tensión, nos mantiene despiertos para que podamos reaccionar frente al peligro, aunque este sea imaginario o inconsciente.

El instinto es maravilloso para mantenernos con vida, pero cuando buscamos el bienestar y queremos generar hábitos saludables, quizá no sea el más indicado para tomar nuestras decisiones. Por suerte, gracias a la ciencia sabemos cuáles son los hábitos que debemos cambiar para dormir mejor. Solo queda, ahora sí, implementarlos.

Si te consideras de esos que «ya saben lo que deben hacer para dormir mejor», pero no consiguen ponerlo en práctica, lo que estás a punto de descubrir te encantará. A lo largo de las siguientes páginas, aprenderemos cómo se generan nuestros hábitos, cómo elegir los que son más beneficiosos para tu descanso y el de tu familia, y cómo llevarlos a cabo con éxito, aunque tu fuerza de voluntad brille por su ausencia.

Es posible que, si estás leyendo este libro, tú mismo o una persona cercana tenga problemas con el sueño. Quizá ya hayas leído muchos libros e incluso consultado a expertos sobre el tema, o tal vez sea tu primer contacto con esta materia. En cualquier caso, te invito a leer con curiosidad y mente abierta, dispuesto a descubrir nuevas herramientas y, sobre todo, a ponerlas en práctica.

También debo advertirte que este no es un método rápido que funcione sin esfuerzo alguno por tu parte. Aunque es posible que percibas cambios positivos desde el primer momento, lo más probable es que tardes cierto tiempo en ver los efectos. Y lo más importante: debes comprometerte con tu hábito de dormir mejor. Para quienes buscan una fórmula instantánea, ya existen las pastillas, aunque a largo plazo no las recomiendo, y menos sin supervisión médica, pero de ellas también hablaremos. Por ahora solamente diré que, en lugar de resolver el problema, lo cubren durante un tiempo y no sin consecuencias negativas.³ Atajar de raíz lo que produce nuestro mal dormir requiere más dedicación, pero nos garantiza efectos a largo plazo. Y eso es lo que queremos lograr.

¿Alguna vez tuviste un vecino o un familiar que estuviera empezando a tocar un instrumento? Los primeros ensayos suelen resultar desgarradores. Quizá incluso hayas pasado por ello tú mismo. Todo es incómodo, suena horrible, te surgen muchas dudas, piensas que será imposible conseguirlo, etcétera. Sin embargo, con la práctica, día tras día, vas desarrollando las habilidades que necesitas para conseguirlo. Por fin, llega un punto en el que tocar resulta tan sencillo como respirar. Una vez has aprendido, incluso años más tarde recordarás cómo hacerlo, porque es un conocimiento que se ha integrado en tu cuerpo. La única manera de no lograrlo es dejar de practicar antes de llegar a ese punto... o seguir los pasos incorrectos.

Generar nuevos hábitos para el buen dormir es muy similar. Veremos qué debes practicar con exactitud y las pautas para que sea lo más fácil posible, sin depender únicamente de la motivación y la disciplina para alcanzar tus objetivos diarios. Para maximizar los resultados, te recomiendo que leas este libro tomando notas, completando los ejercicios y aplicando lo aprendido conforme avances en cada capítulo.

A partir de aquí, nos adentraremos en los detalles prácticos. Siguiendo mis indicaciones, construirás hábitos que, con el tiempo, mejorarán tu descanso de forma sostenible. Cada capítulo te proporcionará herramientas y estrategias específicas para este propósito. Con paciencia y constancia, los beneficios se harán evidentes. Estoy segura de que dormir mejor es posible para ti. ¿Te imaginas cómo sería tu vida si, además, conseguirlo fuera fácil?

2

Deja de engañarte

Seguro que has notado que más allá de los despistes y los dolores de cabeza, dormir mal tiene consecuencias en todas las áreas de tu vida. La falta de descanso afecta directamente a la amígdala, el centro de nuestras emociones, y a la corteza prefrontal, que regula el pensamiento lógico.⁴ No dormir bien hace que no lleguemos a la última fase de sueño, la REM, que es la que regula nuestro estado emocional. Además, la privación de sueño interfiere con nuestra capacidad de recordar y concentrarnos.

Las últimas horas de sueño son vitales para la reparación mental, por lo que dormir solo cinco o seis horas deteriora con rapidez nuestro rendimiento cognitivo y nuestra memoria. Por último, la fatiga y el cansancio que acompañan a la falta de sueño aumentan de forma significativa el riesgo de accidentes, tanto en la carretera como en el entorno laboral.⁵ ¿Cuántas caídas y atropellos se podrían haber evitado si tuviéramos los hábitos del sueño de nuestros antepasados? ¿Sabías que en los últimos cien años las horas de sueño de los países industrializados han disminuido? En concreto, hoy en día dormimos una media de una hora y media menos que nuestros bisabuelos. La somnolencia y la disminución de la alerta pueden hacer que reaccionemos más despacio y con menos precisión ante imprevistos, poniendo en peligro nuestra seguridad y la de los demás. Nos volvemos más lentos y torpes, y eso tiene consecuencias muy graves.

La falta de sueño también suele disminuir la libido, reduciendo el deseo de relacionarte con los demás, incluida tu pareja, y retrasando el tiempo para alcanzar el orgasmo. La cantidad de matrimonios que se habrán separado por los malos hábitos del sueño son con toda seguridad incontables.

Suma y sigue: al disminuir tu concentración y tu atención, también se reduce tu rendimiento en el trabajo, lo cual antes o después acaba pasando factura a nivel laboral. Muchas de las personas que entran en mis programas se quejan de que tienen falta de sueño por problemas económicos, pero no quieren ver que si duermen mejor serán capaces de tener mejores empleos con mejores sueldos.

Dormir mal también descontrola tu ingesta de alimentos, lo que aumenta la tendencia a picar entre horas durante el día e incluso a asaltar la nevera por la noche, como les pasa a muchos. No es extraño entre mis alumnos que los que llevan luchando tiempo contra el sobrepeso empiecen a conseguir más rápidamente sus objetivos al mejorar su descanso nocturno.

Además, si vamos un poco más allá, resulta obvio que estas consecuencias no se limitan solo a ti; afectan también a quienes te rodean. Si no lo están haciendo ya, más pronto que tarde la irritabilidad y el enfado que sientes impactarán en tu familia y en las personas que más te quieren. Muchos de mis alumnos y pacientes vienen a mí ya en esa tesitura.

Por ejemplo, cuando llegó a mi consulta, Marta me contaba que cada mañana se despertaba irritada y con una sensación de agotamiento que no desaparecía. Aunque tardaba en dormirse, creía que estaba descansando lo suficiente, pero durante el día se sentía como una olla a presión a punto de estallar. Su marido, Juan, y sus dos hijos, Laura y Pablo, pronto empezaron a notar los cambios en ella. Las discusiones se volvieron más frecuentes y, en cuestión de meses, Marta se encontraba a menudo gritando por cosas insignificantes, como los juguetes tirados en el suelo o la ropa sucia fuera del cesto.

Una mañana, después de una noche especialmente mala, Marta perdió los estribos cuando su marido por accidente derramó el café en la mesa del desayuno. Gritó y lloró. Su frustración se desbordaba mientras sus hijos la miraban con los ojos llenos de miedo y confusión. La culpabilidad la invadió al ver el daño que les estaba causando. Pero a pesar de sus esfuerzos por disculparse y recomponer su actitud, la irritabilidad persistía día tras día.

Las noches sin descanso afectaron a su capacidad para concentrarse en el trabajo, y empezó a cometer errores que nunca había cometido. Sus jefes comenzaron a notar su falta de productividad y la tensión creció aún más. Pero lo que más le dolía a Marta era la distancia que se creaba entre ella y su familia. Juan intentaba ser comprensivo, pero también estaba al límite, y sus hijos, que solían correr para abrazarla al llegar del trabajo, ahora la evitaban, temerosos de sus reacciones impredecibles.

Una tarde, mientras estaba sentada en la habitación de Laura, observando cómo la niña jugaba sola en silencio sin querer mirarla, Marta se dio cuenta de lo que se estaba perdiendo. Fue en ese momento cuando supo que tenía que hacer algo y se decidió a buscar ayuda.

«Lo que me sabe peor no es estar irritable o no concentrarme, sino que también sea algo que les afecte a las personas a mi alrededor, a mis hijos, a mi pareja, a mis padres. No me siento bien conmigo misma», me dijo.

¿Te suena de algo? ¿Qué precio estás pagando por seguir durmiendo mal? Muchas veces pensamos que todo está bien, que estamos durmiendo lo suficiente, que con cinco o seis horas nos basta. Es más importante conseguir «llegar a todo». Es ahí cuando caemos en la trampa. La falta de sueño se introduce poco a poco en tu día a día y en tu percepción de la realidad casi sin que te des cuenta. Probablemente en los días en que no duermes bien, ya notes un efecto directo en la calidad de tu rutina. Esto suele llevar tanto a una pesada tensión con tus seres queridos y compañeros de trabajo como a conflictos internos contigo mismo.

¿Y qué pasa cuando nos dicen: «Vámonos un fin de semana»? Tu pareja, tus amigas o tus amigos te proponen una escapada, y en lugar de emocionarte y decir «¡Qué bien! ¡Vamos a disfrutarlo!», ya estás pensando «¿Y cómo dormiré fuera de casa?». Te preocupa cómo estarás al día siguiente si no duermes bien. Además, si ya estás tomando fármacos para dormir, esa dependencia puede hacerte buscar excusas para no ir, a veces por vergüenza de que los demás lo descubran.

Sin embargo, dormir poco no solo afecta a corto plazo. A largo plazo, las personas que tienen problemas para descansar suelen tener una esperanza de vida más corta y experimentar un envejecimiento prematuro. Por lo tanto, si crees que estás «perdiendo tiempo» al dormir, puedes quitarte esa idea de la cabeza: descansar es una inversión directa para tu bienestar y para aumentar tus años de vida.

Además, por un lado, las personas que duermen poco o mal tienen una mayor predisposición a desarrollar enfermedades graves como problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad, cáncer, y deterioros cognitivos como el alzhéimer. También son más propensas a sufrir trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Diversos estudios demuestran que todas estas enfermedades están fuertemente vinculadas con los problemas de sueño.⁶

Por otro, descansar bien tiene un efecto dominó muy positivo: te ayuda a despertarte con más energía y vitalidad, mejor humor y un pensamiento más positivo, lo que facilita el cultivo de hábitos más saludables. Como consecuencia, gracias a una buena rutina de hábitos tanto diurnos como nocturnos, podemos mejorar nuestro sueño y nuestra calidad de vida, lograr un envejecimiento más saludable y disfrutar más de nuestros días.

Y volviendo a la pregunta del inicio, una que hago de forma habitual en mis talleres: ¿qué precio estás pagando por seguir durmiendo mal?

La escalofriante respuesta es esta: no vivir de verdad.

Sin el correcto descanso no se vive, se sobrevive.

Y es que las personas que sufren trastornos del sueño a menudo dejan de vivir por él, permitiendo que su vida gire en torno a este problema. Sin embargo, el sueño puede (y debe) ser el vehículo que nos permita disfrutar de nuestros días. Tener siempre el tema del sueño en la cabeza, rumiar «Necesito dormir, necesito dormir y no puedo», puede llevarnos a obsesionarnos con el sueño cuando no dormimos bien.

Además, es una de las afecciones con más tendencia a ignorarse, con la esperanza de que se pase sola. La mayoría de las personas que lidian con problemas de sueño ni siquiera piden ayuda. Solo un 5 por ciento de los que duermen mal buscan asistencia, y esto se debe a que, en parte, sabemos que si vamos al médico la solución que nos propondrá no nos gustará. En España, el sistema de salud tiende a recurrir a los fármacos y, aunque pueden ser efectivos a corto plazo, no abordan la raíz del problema. Los medicamentos no solucionan el origen del mal dormir, lo que es esencial para mejorar y mantener un buen sueño a largo plazo. Es decir, son simplemente un parche.

Para quienes duermen mal y aún no toman fármacos, lo más probable es que en poco tiempo terminen recurriendo a ellos. Es posible que si llevas un tiempo durmiendo mal pienses: «A mí no me pasará». Lamento decirte que las estadísticas están en tu contra. ¿Por qué? Porque cuando el sueño no mejora, tiende a empeorar. No es algo que «mejorará con el tiempo». No, no mejorará; siempre va a peor. Y debido a la desesperación que sentimos al no poder dormir bien, terminamos recurriendo a los fármacos, cuando habría sido del todo innecesario.

Habitualmente empezamos con suplementos, ya que nadie quiere depender de medicamentos: melatonina, pasiflora, infusiones duerme bien... Pero llega un momento en el que, debido a lo mal que lo pasamos, nos aferramos a cualquier cosa que prometa ayudarnos a dormir. ¿Y luego qué? Con el tiempo, los fármacos dejan de funcionar y nos sentimos dependientes de ellos. Si la falta de sueño ya nos limita, la dependencia de los fármacos lo empeora. Así, acabamos con tres problemas: la dificultad para dormir, la dependencia al fármaco y las consecuencias negativas de su consumo.

Muchas personas han dejado las pastillas porque se dan cuenta de que de repente ya no les hacen efecto, pero tampoco consiguen dormir mejor. Este hecho para nada resulta sorprendente. No dormir bien es un hábito y, como todos los hábitos, cuanto más lo practicas más lo perpetúas, entrando en un círculo vicioso.

Antes de seguir, permíteme darte algunos datos. Más de la mitad de la población española no está satisfecha con su sueño. Solo en España, hay doce millones de personas que sufren alteraciones del sueño. Casi todo el mundo ha pasado alguna temporada durmiendo mal o conoce a alguien cercano que no descansa de forma adecuada. Esto entraña un peligro: la normalización de los trastornos del sueño.

En nuestro intento por ignorar la situación, a menudo caemos en la trampa de normalizar el dormir poco. Pensamos: «Me voy a dormir tarde, pero no pasa nada», «Duermo poco, pero voy tirando». Sin embargo, esta actitud solo permite que el problema siga empeorando, cuando podría haber tenido una solución más sencilla y saludable mucho antes. Por eso, es imprescindible dejar claro este concepto: que una situación sea frecuente no quiere decir que sea normal. Ocurre algo parecido con el estrés, como cada vez es más frecuente, lo estamos normalizando. Normalizar la falta de sueño es una forma de ver el descanso que nos reportará consecuencias muy negativas a la larga, tanto a nivel individual como a nivel social.

Recuerdo que cuando éramos pequeños, mis hermanos y yo veíamos en casa que mis padres tenían problemas para dormir. Yo crecí en ese ambiente y me parecía algo normal. Nos reíamos de los ronquidos de mi padre. Tanto él como mi madre tenían dificultades con el sueño: él por los ronquidos y ella porque estos no la dejaban dormir. Mi padre era roncador y yo pensaba que todos los hombres roncaban. Incluso nos hacía gracia oírlo roncar, porque pensábamos: «Ay, ¡qué bien duerme!».

En cambio, mi madre no podía conciliar el sueño. Era una emprendedora y empresaria, con negocios y tres hijos en casa, y pasaba las noches en vela. Como puedes imaginar, los ronquidos de mi padre no la ayudaban en absoluto. Pobre mujer. Pero yo nunca la oí quejarse de que no dormía, así que lo veía como algo muy normal.

Ignorábamos que aquello que nos hacía tanta gracia a mi hermana y a mí podría haberle costado la vida a mi padre. Ahora está tratado con una CPAP porque padecía el síndrome de apnea obstructiva del sueño, pero de no haberlo detectado a tiempo le podría haber causado un ataque al corazón. Y mi madre tampoco estaba dando el cien por cien de ella al día siguiente. Aun así, tiraba para delante y sobrellevaba la casa, las tiendas... Luego llegó mi hermano pequeño, quien tampoco dormía bien y al que le costó mucho adquirir un buen ritmo de sueño. Recuerdo pasar las noches meciéndolo en brazos para dormirlo. Todos ellos padecían problemas de sueño graves que podrían haber tenido consecuencias muy negativas de no haberles puesto solución.

El tema del descanso en los niños también lo trataremos más adelante. Está completamente normalizado que los bebés no duerman bien, cuando en realidad en muchos casos solo están adquiriendo un mal hábito de sueño por el desconocimiento de sus padres. El caso es que, durante mucho tiempo, en mi familia, formada por cinco miembros, solo mi hermana y yo dormíamos bien. Aunque en realidad, mi hermana tenía tendencia al retraso de fase, es decir, aunque dormía bien, le entraba el sueño varias horas más tarde de lo que habría sido recomendable. Así que casi solo me salvaba yo.

Yo creía que era lo habitual. Que me había salvado de milagro. Pero cuando ya empecé la carrera de Psicología y aprendí un poquito sobre lo que era la conducta del sueño, me di cuenta de lo importante que es dormir. Mencionaba ya en mi primer libro que existe un trastorno del sueño de carácter genético llamado insomnio fatal familiar en el que la persona por causas genéticas duerme cada vez menos sin remedio, hasta que le llega la muerte, tras un tiempo que no supera los once días sin dormir.

Siendo algo que hacemos a diario, es fácil restarle importancia, caer en el engaño de la normalidad, cuando «común» y «normal» son conceptos completamente diferentes. Aunque es más común de lo que debería, tener problemas de sueño no es normal. Ni debería serlo.

Al ser consciente de esto, comencé a formarme sobre el sueño. Quería saber más y busqué a las personas que en aquel momento eran expertas en el campo: los médicos especializados en la medicina del sueño. Pasé más de dos años formándome con ellos. Sin embargo, dentro de este campo había un enfoque predominante en el tratamiento farmacológico: pastillas, pastillas y más pastillas. Como psicóloga, me di cuenta de que, aunque estas funcionaban al principio, había un problema subyacente que no abordaban. Al resignarnos a dormir mal o a hacerlo medicados estamos viviendo por debajo de nuestras posibilidades. No damos lo mejor de nosotros mismos. Nos conformamos con vivir a medio gas.

Muchas personas creen que su problema es genético o simplemente una cuestión de edad, y creen que ya no hay nada que hacer. No obstante, a diario veo historias como la de Conchi, quien con sesenta y nueve años ha logrado transformar su sueño. Pero no adelantemos acontecimientos, ya hablaremos de esto más adelante.

Llevo muchos años ayudando a las personas a dormir bien. Probablemente lo hayas intentado todo: fármacos, psicólogos, médicos, neurólogos, libros, yoga, meditación. Si estás leyendo esto, tal vez sea porque nada te ha funcionado. En los próximos días te daré una nueva oportunidad, una nueva forma de mejorar tu vida.

Dedica un momento para pensar y responder las siguientes preguntas:

• ¿Qué es lo peor que te está pasando por no dormir bien?

• ¿Qué consecuencias tendrás si no empiezas a descansar mejor? En tu salud, tu familia, tus relaciones, tu carrera profesional... Reflexiona sobre ello.

• ¿Para qué quieres dormir mejor? ¿Cómo mejorará tu vida cuando lo hayas conseguido?

• ¿Para quién quieres dormir mejor? ¿Cómo afectará a las personas que tienes a tu alrededor que consigas tu objetivo?

Quiero que seas bien consciente de por lo que estás luchando. Porque es la primera palanca que vamos a utilizar para propulsar tu motivación y que, de una vez por todas, consigas dormir mejor.

* Se publica por cortesía de Penguin Random House Grupo Editorial. Nuria Roure: en sus quince años de experiencia en este campo ha estado constantemente investigando y estudiando todos los avances relativos a las patologías del sueño para estar siempre en la vanguardia de nuevos tratamientos que puedan ayudar a sus pacientes. Es especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y desde hace más de diez años miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES). Es miembro del Instituto de Recerca Biomédica de la UdL y profesora del máster en psicología General Sanitaria de la misma universidad.