“El arte de la calma para manejar la ansiedad”: lea el libro de la coach de Oprah Winfrey

MI PROPIA SENSACIÓN EXTRAÑA

He estudiado la ansiedad toda mi vida porque la tengo. La he tenido. La he padecido en erupciones volcánicas al rojo vivo y en olas tenebrosas que oscurecen el cielo. La he tenido durante años, en la riqueza y en la pobreza, en la salud y en la enfermedad. Recuerdo estar muy angustiada la víspera de un cumpleaños, preocupada porque el tiempo pasaba muy rápido y aún no había logrado nada significativo. Iba a cumplir cuatro años.

Las cosas solo empeoraron cuando empecé a ir a la escuela. La primera vez que me encargaron escribir un poema, mi miedo a no estar a la altura me mantuvo despierta alucinando durante cinco días y cinco noches consecutivos, hasta que mi pediatra (¡mi pediatra!) me recetó un bendito tratamiento de Valium. En la escuela, cuando me uní al equipo de debate y me levanté para hablar ante un juez, me desmayé.

La única razón por la que intenté hablar en público fue que, en algún momento de la pubertad, me di cuenta de que podía elegir entre hacer cosas que me provocaban una ansiedad atroz o vivir encerrada bajo la cama. Por suerte, la inactividad me producía tanta ansiedad como todo lo demás. Así que me lancé a la vida, no con valentía, sino con frenesí, como quien huye de un enjambre de abejas.

Llena de miedo, envié mi solicitud para ingresar a la universidad, luego a la escuela de posgrado y después en varios trabajos. Aterrorizada, me casé, viajé, tuve hijos y me dediqué a criarlos. Fui a muchos sitios e hice muchas cosas, más que algunas personas, menos que otras. Pero fuera donde fuera e hiciera lo que hiciera, siempre, siempre, siempre estaba ansiosa.

Dios, qué horror.

Toda esta ansiedad fue una de las razones por las que me incliné por las ciencias sociales. Si lograba entender la mente —mi propia mente—, entonces, quizá algún día, podría liberarme de la inquietud constante. Al principio, la información que recibía me desalentaba. Durante varios años, en muchos libros, aprendí que el cerebro humano termina de formarse a los cinco años. Fijo y terminado. Recuerdo mirar con tristeza página tras página, desolada porque mi cerebro ansioso seguiría igual siempre.

Por suerte, seguí leyendo.

Con el paso de los años, las nuevas tecnologías les permitieron a los neurólogos examinar el cerebro con mayor precisión. Resulta que la idea de un cerebro inmutable es pura ficción. Nuestra materia gris es una maravilla de la autorrevisión. Puede remodelarse de manera constante, y de hecho lo hace, dependiendo de cómo la usemos a lo largo de nuestra vida.

Este descubrimiento hizo que mi corazón se elevara como un globo aerostático. Empecé a investigar todo lo que encontraba sobre neuroplasticidad, un término que describe la maleabilidad de nuestro cerebro. Cada nuevo estudio que leía me daba más esperanza, en especial uno en el que los neurólogos examinaron los cerebros de monjes tibetanos tras años de meditación. Descubrieron que estos hombres tenían un tejido con densidad inusual en las regiones cerebrales asociadas a la felicidad, la compasión y la calma.

En un monje en específico, este efecto era tan pronunciado que los científicos que medían su actividad cerebral pensaron que sus equipos estaban fallando. Este hombre era un auténtico superhéroe de la tranquilidad. Pero no siempre había estado tan relajado. De hecho, había pasado toda su infancia luchando contra una ansiedad paralizante y ataques de pánico.

¡SÍ!

No quiero decir ¡SÍ!, ¡UN NIÑO TUVO ATAQUES DE PÁNICO!, sino ¡SÍ! ¡LO SUPERÓ!

Cuando me enteré de la asombrosa plasticidad de nuestro cerebro, ya había terminado mis estudios de posgrado, enseñado en la universidad durante un tiempo y abandonado el mundo académico para escribir libros y trabajar como coach de vida. Al final, mi carrera terminó apoyándose menos en mi formación intelectual que en mi convicción casi patológica de que todos podemos cumplir nuestros deseos más profundos y hacer del mundo un lugar mejor. Después de leer el estudio sobre los monjes tibetanos, esta convicción echó raíces tan profundas que nada la sacudía. Estaba convencida de que podía arreglar mi cerebro, tal vez sin tener que mudarme al Himalaya o formarme como monje. Creía que el camino hacia la paz ya estaba dentro de mí. Solo tenía que encontrarlo.

DESCUBRIR EL ARTE DE LA CALMA

En 2021, mientras Bo Burnham daba los últimos retoques a su brillante obra Inside, varias cosas convergieron para obsesionarme más que nunca con la idea de superar la ansiedad. Entre ellas se encontraban los siguientes factores:

• Muchos de mis clientes que me consultaban por Zoom estaban vueltos locos de la ansiedad, y ¿quién podría culparlos? Les preocupaba la pandemia, su futuro financiero, la agitación política, el clima cada vez más extraño y un sinfín de problemas. Para ayudarlos, empecé a investigar sobre la ansiedad con más intensidad que nunca.
• Durante el confinamiento, dediqué varios meses al desarrollo e impartición de un curso en línea sobre creatividad. El objetivo era ayudar a la gente a encontrar formas innovadoras de navegar por un mundo que se había vuelto demasiado incierto. Como parte de mi preparación, aprendí todo lo que pude sobre el funcionamiento de la creatividad en el cerebro.
• Empecé a mantener conversaciones periódicas con distintos científicos y psicólogos, entre ellos Jill Bolte Taylor, una neuroanatomista con quien había coincidido en Harvard. Jill sufrió un derrame cerebral masivo que apagó gran parte del hemisferio izquierdo de su cerebro. Su experiencia, como científica y como sobreviviente de un ictus, contiene poderosas lecciones sobre cómo nuestro cerebro produce ansiedad y cómo podemos dejarla ir.

Estas experiencias me dieron nuevas ideas para lidiar con mi mente inquieta. Me fascinó la dinámica neurológica de la ansiedad, cómo actúa en nuestro cerebro y también en nuestros comportamientos e interacciones sociales. Me intrigaba en especial la evidencia que demostraba una especie de efecto de alternancia entre la ansiedad y la creatividad: cuando una está activa, la otra parece silenciarse. Empecé a jugar con algo que llamé “el arte de la calma”, porque se trataba de usar la creatividad para aquietar mi ansiedad.

Los resultados de este experimento me asombraron. En un momento de crisis mundial, cuando esperaba sentirme inquieta por completo, mi ansiedad se redujo casi a cero. Sucesos que antes me habrían provocado ataques de ansiedad (dolor físico e incapacidad, incertidumbre financiera, posibles enfermedades graves y la pérdida de seres queridos) ya no tenían el mismo efecto. A medida que desarrollaba y practicaba este “arte de la calma”, me di cuenta de que me preocupaba más que nunca por los demás y por el mundo y, al mismo tiempo, sentía mucha menos ansiedad.

Dado que el confinamiento había trasladado al internet casi todas las interacciones sociales —excepto cambiar pañales de bebés—, también empecé a impartir muchas sesiones de coaching grupal, incluyendo reuniones gratuitas en línea que atraían a cientos de participantes. Mi mente de socióloga estaba encantada con la oportunidad de poner a prueba mis nuevos métodos para calmar la ansiedad. Guie a miles de personas a través de estas estrategias y, gracias a las maravillas de la tecnología, me dieron retroalimentación en tiempo real sobre cómo les funcionaban las técnicas. La inmensa mayoría de cada grupo afirmó que los métodos que desarrollaron les ayudaban a reducir la ansiedad de forma inmediata y constante. Fue entonces cuando decidí escribir este libro.

LAS CLAVES PARA SUPERAR LA ANSIEDAD

Sobre el escritorio donde escribo estas palabras están apilados muchos libros maravillosos que hablan de cómo reducir las preocupaciones crónicas. Todos contienen consejos estupendos. Los he leído con cuidado y en varias ocasiones. He utilizado sus consejos en mi búsqueda para sentirme menos ansiosa. He enseñado muchos de los métodos que he aprendido de ellos (¡siempre citando la fuente!) cuando trabajo con clientes. Mucha de la información que he obtenido de ellos me resultó muy útil.

Pero hasta hace poco, esto era como limpiar los establos de Augías. Tras años de una diligente higiene mental y miles de horas de meditación —algo que aconsejan muchos de esos libros—, había aprendido a superar mi ansiedad y a conectar con un estado de paz interior. Durante un tiempo. La mayoría de los días. Pero entonces surgía algo preocupante (una fecha de entrega en el trabajo, una noticia alarmante, un dolor extraño en el estómago) y mi cerebro empezaba a producir ansiedad como las vacas y caballos del rey Augías bajo los efectos de un laxante. Podía estabilizarme lo suficiente como para sonreír durante el día y dormir por la noche, pero requería de un esfuerzo constante.

Entonces, investigando desde distintas disciplinas, me di cuenta de tres cosas importantes que cambiarían mi vida. Me ayudaron a ver cómo la ansiedad siempre se estaba abriendo paso en mi mente y a encontrar un modo de convertirla de algo feroz en algo manso. A medida que probaba nuevas estrategias para calmarme, mi ansiedad disminuyó hasta ser casi inexistente y se mantuvo así casi todo el tiempo. Estas son las tres cosas importantes que espero sirvan de base para tu propio camino hacia la superación de la ansiedad.

Cosa importante núm. 1: A todos nos enseñan a activar una “espiral de ansiedad” en nuestro cerebro de manera inconsciente. Mantenemos esta espiral girando y acelerándose sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo.

Desde la primera infancia te han recompensado por pensar de una determinada manera: verbal, analítica, en líneas organizadas lógicamente. Lo haces ahora mismo mientras descifras los símbolos de una página, los conviertes en lenguaje y sigues mi razonamiento. Este tipo de concentración ha desarrollado (está desarrollando) cierta parte de tu cerebro, del mismo modo que levantar pesas puede desarrollar tus músculos. La parte de tu cerebro que estás fortaleciendo se encuentra sobre todo en tu hemisferio izquierdo, aunque todo tu cerebro esté activo casi todo el tiempo. Aunque concentrarse en este tipo de pensamiento tiene enormes ventajas, existe al menos una gran desventaja: dentro de nuestro hemisferio izquierdo hay un mecanismo neurológico al que yo llamo la espiral de ansiedad.

La espiral de ansiedad funciona como uno de esos rompellantas que quizá has pasado al salir de un estacionamiento: le permite al cerebro avanzar hacia una mayor ansiedad, pero no retroceder hacia la relajación. Todos los animales tienen respuestas de miedo cuando están en peligro. Pero debido a nuestra fantasiosa capacidad de expresión e imaginación, los humanos podemos mantener esa respuesta de miedo elevada de forma indefinida, estemos o no en peligro. De hecho, mientras más dominada por el hemisferio izquierdo se vuelve nuestra sociedad, más mensajes recibimos como individuos para mantener nuestra angustia en una espiral ascendente hacia niveles de ansiedad cada vez más altos.

Cosa importante núm. 2: A medida que la sociedad nos hace más ansiosos, nosotros la volvemos más ansiosa.

La ansiedad es contagiosa. Incluso si aprendemos técnicas para reducir la ansiedad personal, relacionarnos con una cultura llena de ansiedad puede regresarnos a la zona de pánico. Nuestros cerebros y emociones están moldeados por las influencias culturales que experimentamos cada día: la presión por el buen desempeño en escuelas que clasifican a estudiantes entre sí; la necesidad de asegurar algún tipo de ingreso; el bombardeo constante de noticias alarmantes procedentes de todo el mundo; los encuentros con familiares, amigos y desconocidos que pueden estar luchando contra sus propias dificultades. Mantener la calma en una sociedad de gente inquieta es como bajar por una escalera mecánica que sube.

A medida que la sociedad nos inquieta, nosotros la inquietamos a ella. Nuestros sentimientos, pensamientos y actos de ansiedad se extienden por el mundo que nos rodea y hacen que los demás se sientan aún más ansiosos. Después, esas personas aumentan la presión social que nos pone aún más ansiosos, y nosotros bombeamos ese aumento de ansiedad de vuelta a otras personas… En fin, entiendes mi punto. La espiral de ansiedad que tenemos en la cabeza —la que hace que dicho estado aumente— se reproduce en un gran círculo y gira entre las mentes individuales y la sociedad.

Las influencias sociales que nos empujan hacia la ansiedad son infinitas, sutiles y poderosas. Las células espejo de nuestro cerebro cambian para reflejar de manera automática lo que sienten las personas que nos rodean. Las imágenes de peligro y horror se comunican de forma más rápida y universal, por lo que constantemente oímos y vemos noticias de cosas terribles que ocurren en todo el mundo. Las estructuras de nuestra vida laboral a menudo nos empujan a mantenernos nerviosos y nos generan un temor a perder nuestra ventaja competitiva o nuestra forma de ganarnos la vida.

Para contrarrestar todo esto, necesitamos algo más que unas cuantas técnicas de relajación. Necesitamos una transformación cultural respecto a cómo abordamos nuestra vida.

Cosa importante núm. 3: La ansiedad no puede desaparecer. Debe ser reemplazada.

La naturaleza aborrece el vacío, por lo que, aunque relajemos nuestros circuitos de ansiedad altamente desarrollados, estos chocan con muchas fuerzas, dentro y fuera de nuestro cerebro, que los reactivan, a menos que llenemos el espacio que antes ocupaba la ansiedad.

Para vivir con alegría y optimismo en vez de preocupación constante, no basta con eliminar nuestros problemas; debemos usar el cerebro de otra manera. Necesitamos prácticas que guíen nuestro pensamiento hacia nuevos hábitos, nuevos modos de percibir y de relacionarnos con el mundo. Aunque algunos psicólogos y neurólogos empiezan a articular esta idea, la cultura occidental moderna no nos enseña ninguna habilidad importante para redirigir la energía ansiosa hacia formas de pensar más pacíficas. Otras culturas, por ejemplo, las órdenes monásticas tibetanas, sí enseñan estas técnicas.

Esto es lo que sabían quienes desarrollaron las primeras prácticas contra la ansiedad: la mente humana es infinitamente generativa. Siempre está creando algo. Siempre. La parte de nuestro cerebro que nos han enseñado a usar crea conceptos, historias, teorías, estrategias competitivas, pero también una sensación de carencia y, por supuesto, ansiedad.

Para dejar de hacerlo, podemos desplazar nuestra actividad neuronal hacia un conjunto diferente de estructuras y funciones cerebrales: las que generan curiosidad, asombro, conexión, compasión y admiración. Aprender a utilizar el cerebro de este modo se basa en la ciencia, pero como ya he dicho, en última instancia es un arte. Las estrategias que te enseñaré en este libro no solo te harán una persona menos ansiosa, sino que te convertirán en un artista de la calma, un genio creativo.

Esto no quiere decir que empieces a pintar retratos o a componer sinfonías (aunque bien podrías intentarlo). Significa que comenzarás a aprovechar todo el poder de tu mente humana infinitamente ingeniosa en cualquier cosa que hagas. Todos tenemos formas favoritas de expresión creativa: cocina, poesía, ingeniería, cría de animales, lo que sea. Pero, sin importar cuáles son nuestros intereses individuales, todos compartimos una manera de expresión creativa: la de darles forma a nuestras experiencias vitales. Cualquier cosa que hagas puede convertirse en un medio creativo, y, cuando dejes atrás la ansiedad y liberes tu creatividad innata, tu obra maestra será la vida más emocionante y satisfactoria que puedas imaginar.

Esta manera de vivir más allá de la ansiedad es radicalmente liberadora. Nos libera de más formas de las que podemos contar: libres para mantener un estado interior continuo de paz y autocompasión. Libres para interactuar con los demás con confianza y sabiduría, en lugar de con inseguridad y tensión. Libres para enfrentarnos a las presiones de la sociedad como poderosos navegantes y constructores de caminos, en lugar de desventurados vagabundos. Libres para crear nuestro propio futuro y afrontarlo no como avalanchas caóticas de acontecimientos aterradores, sino como milagros benéficos que se van revelando. La capacidad de alcanzar toda esta libertad es tu derecho innato; ha estado en ti desde el día en que naciste. A medida que dejes atrás la ansiedad, lo comprobarás tú mismo.

Hacia dónde nos dirigimos: la criatura, la creatividad y la creación

Como cualquier otro arte, vivir sin ansiedad requiere práctica. Me gusta abordarlo en tres fases, por lo que este libro se divide de acuerdo con estas. En la primera parte, aprenderás a manejar tu predisposición biológica y psicológica a la ansiedad. Llamo a este proceso “calmar a la criatura”.

En la segunda parte, empezarás a usar las áreas de tu cerebro que te sacan de la ansiedad y te llevan a la curiosidad, la fascinación y la creatividad. A este proceso lo llamo “activar al yo creativo” o el “yo creador”. Esta parte tuya puede estar interesada en lo que la sociedad llama “arte” (música, pintura, poesía, etcétera), pero su papel más importante será descubrir o inventar enfoques creativos para resolver problemas en cualquier aspecto de tu vida. Tu yo creativo ve los “problemas” no como horrores que provocan ansiedad, sino como oportunidades para diseñar respuestas originales a cualquier situación.

En la tercera parte, te moverás tan lejos de la ansiedad y tan dentro de la creatividad que podrías empezar a experimentar algo que llamo “fundirse con la creación”. Esta frase podría sonar extraña al oído típico occidental, ya que nuestra cultura no nos enseña mucho al respecto. De hecho, “fundirse con la creación” puede parecerte una tontería o un sinsentido, sobre todo porque no hay palabras para describirlo. Lo más parecido que puedo decir es que esta unión con la creación es un estado en el que fluyes sin esfuerzo, en el que te olvidas por completo de tu ansiedad, incluso de la parte de ti que se sentía ansiosa. De hecho, toda tu sensación de identidad puede disolverse. Pero este tipo de disolución —la de toda ansiedad— libera todo tu potencial de alegría, al igual que la metamorfosis de las larvas de libélula disuelve su forma terrestre y les da la capacidad de volar.

Esta progresión más allá de la ansiedad y hacia tu genio creativo innato es un proceso continuo. Mientras tengas un cerebro humano normal, también tendrás la capacidad de volver a caer en la ansiedad. Pero a medida que aprendas los conceptos y las habilidades que expongo en este libro, te resultará más fácil calmar a la criatura asustada de tu cerebro y liberar tu lado creativo. Cada vez que lo hagas, avanzarás hacia mayores estados de ingenio, aventura y euforia.

Todo esto puede generar una nueva “sensación extraña” que te acompañará a todas partes. Incluso cuando te enfrentes a un mundo de caos, destrucción, ira y amenazas, sentirás un brote de calma que se expandirá hacia la creatividad, la conexión y la alegría. Aprenderás a trabajar con tu mente y tu corazón del mismo modo en que un escultor trabaja con la arcilla o como un músico compone canciones. Todo lo que hagas contribuirá a tu creación artística más importante: tu propia vida. Y, mientras construyes tu mejor vida, puede que cambies el mundo.

Antes de empezar

A medida que aprendas a utilizar las ideas y los procesos sugeridos en este libro, intercambiando tu ansiedad por una creatividad gozosa, puede que empieces a parecerle peculiar a la gente (ansiosa) que te rodea. Es posible que estas personas te observen con el ceño fruncido, la mirada perdida, y te hagan algún comentario crítico. Aprender a vivir más allá de la ansiedad es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti, por tus seres queridos y por el mundo, pero puede que no sea lo más fácil.

Aquí tienes algunas preguntas que me gustaría que te plantearas ahora mismo. Si la respuesta a alguna de ellas es un no rotundo, no pasa nada. Lee el libro (o solo túmbate un rato) y comprueba si las respuestas cambian a medida que aumenta tu ansiedad. Cuando estés harto de sentir ansiedad, quizá decidas que vale la pena aceptar el reto.

• ¿Estás preparado para cuestionar la sabiduría convencional de nuestra cultura al punto de transformar literalmente la materia gris de tu cabeza, es decir, desarrollar un cerebro que no encaja del todo en la sociedad?
• ¿Puedes aceptar que abandonar la ansiedad puede llevarte a pensar y actuar de formas compasivas y creativas pero inusuales; formas que las personas que te rodean podrían considerar incomprensibles?
• ¿Tienes la voluntad y el valor de moldear todas tus acciones según tu originalidad innata, en lugar de guiarte por lo que otros te han enseñado?

Piensa con detenimiento en estas preguntas. Vivir más allá de la ansiedad es un arte delicado; de hecho, te enseñará la paradójica verdad de que la amabilidad posee un poder extraordinario. Pero, en este mundo, ser amable puede requerir muchas agallas. No quiero asustarte: ya has pasado bastante tiempo asustado. Solo quiero que sepas que vivir más allá de la ansiedad, como cualquier arte radical, es contracultural. Sin duda, te llevará más allá de la sabiduría convencional de nuestra sociedad. Nadie puede predecir lo que harás entonces. No puedo prometerte que parecerá “normal”; solo puedo decirte que te llevará a la dicha inconcebible de tu mejor destino.

* Se publica por cortesía de Penguin Random House Grupo Editorial.