¿El ayuno intermitente funciona?

Nuestros antepasados probablemente ayunaban más de lo que solemos pensar. Durante la era de los cazadores-recolectores, el acceso a los alimentos dependía del éxito en la caza, de la recolección e, incluso, de las estaciones climáticas. Los tiempos sin comer no eran tan inusuales realmente. Cuando comenzamos a cultivar nuestros propios alimentos y a domesticar animales, hace unos 10.000 años, eso cambió completamente. A partir de entonces, los alimentos estuvieron disponibles de manera tan constante, como estirar la mano y abrir la nevera

El ayuno no dejó de existir, pero, en gran medida, sí se limitó durante décadas a un ámbito mucho más espiritual. Durante el mes de Ramadán, por ejemplo, los musulmanes practican el ayuno desde el amanecer hasta el atardecer y es considerado una forma de purificación espiritual, de autocontrol y de empatía hacia los menos afortunados. Durante los últimos años, sin embargo, y en medio de lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha llamado una epidemia de obesidad y sobrepeso, el ayuno ha vuelto como una práctica popular para bajar de peso. Basta echar una mirada a las redes sociales para dimensionar que muchas personas están intentando cambiar sus patrones de alimentación.

La mecánica “operativa” detrás de este ayuno moderno (conocido como “ayuno intermitente”) es relativamente simple: se trata de un patrón alimenticio que alterna períodos de alimentación con períodos de ayuno. Existen diversas formas de practicarlo, y dependiendo de con quién hable, encontrará una, pero la ciencia ha estudiado sobre todo dos de ellas: el 16-8 y 5-2. La primera consiste en ayunar durante 16 horas seguidas, dejando una ventana de 8 horas para comer. La segunda, el método 5-2, implica comer de forma normal durante 5 días a la semana y restringir las calorías a, aproximadamente, 500-600 durante los otros 2 días no consecutivos (algo que está lejos de las necesidades básicas de un hombre adulto, por ejemplo, que están entre las 2,000 y 2,500 calorías diarias).

La mecánica “biológica” detrás del ayuno intermitente es mucho más compleja. ¿Qué le pasa al cuerpo durante esas horas? “Cuando uno come cualquier alimento, pero sobre todo carbohidratos, se produce un aumento de la glucosa en sangre. En respuesta a esto, el páncreas secreta una hormona que se llama insulina”, explica Carlos Olimpo Mendivil, clínico, investigador con énfasis en diabetes, obesidad y síndrome metabólico, y docente de la Universidad de los Andes. “La insulina tiene muchos efectos, pero uno de ellos es que fuerza al tejido adiposo (el tejido graso), a mantener la grasa almacenada, a no romperla”.

En términos simples, la glucosa que nos dan los alimentos es la energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar día a día. Cuando comemos, la insulina promueve el ahorro y el almacenamiento de toda esa energía. Imagínela como una gran administradora que organiza el combustible del cuerpo, obligando a todos los tejidos a absorber esa glucosa.

Durante el ayuno, como no comemos, los niveles de glucosa en la sangre bajan y, por ende, el páncreas secreta menos insulina. Esto provoca una serie de cambios metabólicos. “El cuerpo se adapta para seguir funcionando”, resume Jhon Jairo Bejarano, nutricionista y director de Alimentación y Nutrición de la U. Nacional. En ausencia de una fuente inmediata de glucosa, el organismo comienza a utilizar otras fuentes de energía. Primero, usa la glucosa almacenada en el hígado. Cuando estas reservas se agotan, aproximadamente después de 12 horas de ayuno, el cuerpo recurre a la grasa almacenada como fuente de energía, lo que provoca la pérdida de peso que muchas personas persiguen. ¿Esto significa que el ayuno intermitente funciona, y funciona para todos? La respuesta corta: no.

Esto dice la ciencia

Actualmente, la evidencia sobre el ayuno intermitente tiene una limitación muy importante: la mayoría de los estudios se hacen a corto o mediano plazo, lo que significa que no hay mucha información sobre los efectos de esta práctica a largo plazo (más de 12 meses). En abril de 2024, una investigación publicada en The Lancet destacó que se “necesitan más estudios con más personas y más tiempo de seguimiento para obtener conclusiones más claras sobre los efectos del ayuno intermitente en el peso y el índice de masa corporal”.

En una línea similar, el Instituto Nacional para la Calidad de la Sanidad y de la Asistencia de Reino Unido (NICE) publicó a principios de este año sus guías más recientes sobre el manejo del exceso de peso. El comité consideró que, en cuanto a enfoques como el ayuno intermitente, la evidencia disponible aún no es lo suficientemente sólida para hacer recomendaciones claras. A pesar de que algunos estudios mostraron ciertos beneficios, como mejoras en parámetros de salud, en general los resultados fueron mixtos y no lo suficientemente consistentes como para avalar estas prácticas de forma generalizada.

Una revisión igual de reciente de estudios sobre el ayuno intermitente en adolescentes y adultos jóvenes (justamente los que más lo usan hoy), publicada el pasado 30 de diciembre en Nature, concluyó que los resultados de más de 35 investigaciones analizadas “no son suficientes para dar recomendaciones claras a favor o en contra del ayuno intermitente en jóvenes”. Esto se debe a que, por ejemplo, aún no se sabe cuál es el mejor tipo de ayuno ni el tiempo adecuado para realizarlo. Tampoco se tiene claridad sobre cómo medir correctamente si los jóvenes siguen o no la dieta, lo que complica tener respuestas.

Una de las principales conclusiones de esa revisión es que aunque los resultados del ayuno intermitente fueron prometedores, al igual que con otras intervenciones, no hay un acuerdo sobre aspectos clave, como la forma exacta de aplicar este método, incluyendo las horas específicas para comer o ayunar, un dato que no es menor.

Existen pruebas de que no solo importa qué comemos, sino también cuándo comemos. Desde la perspectiva de la fisiología humana, el día se divide en dos grandes fases: actividad y descanso. Aunque estas fases pueden variar según factores individuales, la luz juega un papel fundamental. Cuando la luz disminuye en intensidad, especialmente cuando cae la noche, nuestra retina lo capta, informa al cerebro y el cuerpo comienza a secretar melatonina, una hormona que está asociada con el sueño. Con el regreso de la luz, la producción de melatonina disminuye y es reemplazada por el cortisol, la conocida “hormona del estrés”.

Tanto la melatonina como el cortisol tienen efectos en el metabolismo. La melatonina, además de regular el ciclo sueño-vigilia, tiene un impacto en cómo el cuerpo maneja la energía durante la noche, promoviendo un metabolismo más lento cuando estamos descansando. Esto es beneficioso para procesos fundamentales como el de la reparación celular. Por otro lado, el cortisol, que se libera principalmente por la mañana, ayuda a aumentar los niveles de glucosa en sangre para proporcionar energía rápida durante las actividades del día. Esto favorece el rendimiento físico y mental en esa fase de actividad.

¿Por qué esto es relevante para el ayuno intermitente? Porque plantea preguntas muy importantes sobre la sincronización de las restricciones calóricas. Por ejemplo, si durante la primera mitad del día nuestro cuerpo está más preparado para quemar energía, ¿qué tan beneficioso es que las restricciones calóricas ocurran precisamente en esas horas? Y, si a medida que anochece el cuerpo reduce su metabolismo, ¿es adecuado que la ventana de alimentación se extienda hasta las 8 p.m., como proponen algunos métodos de ayuno?

Aún hay discusiones sobre cuáles son las horas más adecuadas para hacer ayuno y para comer, y precisamente la gran cantidad de formas en que se practica ha dificultado la obtención de resultados confiables. Pero también hay indicios de que podría funcionar. El metaanálisis en The Lancet encontró que hay estudios que sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la cantidad de grasa corporal, mejorar el perfil de lípidos (grasas) en la sangre y disminuir la presión arterial, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad. También mostró mejoras en los niveles de insulina y glucosa, lo que apunta a que puede ser útil para la salud metabólica. Además, se observó una reducción del colesterol llamado “malo” (LDL-C), mientras que el colesterol “bueno” (HDL-C) aumentó.

¿Es una opción para todos? “No. No se recomienda en personas menores de edad, en mujeres embarazadas o en lo que se llama personas sarcopénicas, es decir, adultos mayores que tienen muy poco músculo, que ya están débiles, que pueden tener osteoporosis, falta de tejido muscular, poco equilibrio y riesgo de caídas. En ellos, el restringir el consumo calórico es contraproducente”, responde Mendivil.

Igual de profundo es el debate sobre si este tipo de ayuno tiene mejores efectos que una dieta estándar restringida en calorías. Una investigación publicada en 2017 en JAMA Internal Medicine analizó durante un año a 100 adultos entre 18 y 64 años. El objetivo fue comparar dos métodos para perder peso: el ayuno intermitente alterno y la restricción calórica diaria. En el ayuno intermitente, los participantes alternaron días en los que comían el 25% de sus calorías habituales, con días en los que podían comer un 125%. En el otro grupo, la restricción calórica consistía en comer solo el 75% de las calorías diarias todos los días.

El resultado mostró que la pérdida de peso fue similar en ambos grupos: 6% en el grupo de ayuno intermitente y 5.3% en el grupo de restricción calórica. Sin embargo, algo clave es que el grupo de ayuno intermitente tuvo una tasa de abandono más alta (38%) comparado con el grupo de restricción calórica (29%). Una investigación aún más reciente, publicada en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, encontró que, aunque el ayuno intermitente puede ser una opción viable, no necesariamente supera a la restricción calórica en términos de resultados a largo plazo. Aquí está la pregunta clave: ¿es sostenible?

En la práctica, ¿qué hacer?

No es fácil sugerir algo con claridad, cuando los científicos no han alcanzado consensos. Pero hay tres cosas que se pueden decir con certeza. “En primer lugar, aunque nuestro metabolismo comparte similitudes, el ayuno intermitente no es una estrategia que se pueda aplicar y que funcione igual para todos”, dice Bejarano, de la U. Nacional. No es apropiado copiar y seguir prácticas que aparecen en redes sociales, ya que eso implicaría suponer, por ejemplo, que todos los cuerpos reaccionan de la misma manera ante los mismos patrones de alimentación. Cada persona tiene necesidades metabólicas únicas, y lo que puede funcionar para uno, no necesariamente será eficaz ni saludable para otro.

En segundo lugar, y en línea con lo primero, aunque el ayuno intermitente se ha mostrado como una estrategia relativamente segura en la mayoría de los estudios disponibles, tiene riesgos. Por ejemplo, una investigación publicada a principios de este año en Nutrients siguió a un grupo de mujeres con sobrepeso y encontró que el ayuno intermitente podría inducir una ingesta subóptima de algunos nutrientes esenciales, como potasio, magnesio y fósforo. Esto significa que, aunque estas mujeres perdieron peso, algunas presentaron deficiencias en micronutrientes importantes, lo cual podría afectar su salud a largo plazo.

Este punto nos lleva al tercero. “Si se opta por el ayuno intermitente, es fundamental entender que lo que se consume durante la ventana de alimentación es igual de importante”, afirma Mendivil. El ayuno intermitente no es una solución mágica ni elimina la necesidad de hacer cambios profundos en el estilo de vida. “Si alguien se alimenta exclusivamente de arequipe, hamburguesas, papas fritas y salchipapas durante sus horas de comida, podría terminar comiendo menos calorías y perder algo de peso por un tiempo, pero, a largo plazo, su metabolismo y su salud general se verán afectados”, agrega el investigador. Junto al ayuno, debe comer bien y saludablemente, y ojalá, hacer la actividad física recomendada.

Como se trata de un estilo de vida y no de una varita mágica, es fundamental asegurarse de que pueda ser sostenible a largo plazo. ¿Qué tan práctico es? “Muchas personas empiezan con muchísimo juicio y durante un periodo de tiempo, realmente se benefician, se emocionan mucho. Y luego, por alguna razón, como unas vacaciones, dejan de cumplirlo e, inmediatamente, empiezan a recuperar todo el peso que perdieron y a perder todos los beneficios muy rápidamente”, dice Bejarano. Podría no ser la práctica más adecuada para su estilo de vida. Por ejemplo, si trabaja de noche y decide comenzar su ayuno a las 6 de la tarde, a las 4 de la mañana ya estará enfrentando dificultades para cumplir con el plan.

“Al cambiar a un régimen de ayuno intermitente, además, muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad y una menor capacidad de concentración durante los períodos de restricción alimentaria”, agrega un grupo de investigadores en un artículo publicado en diciembre de 2019 en The New England Journal of Medicine. Aunque no hay un consenso sobre los riesgos que podría tener el ayuno intermitente en la generación de trastornos alimenticios, hay quienes tienen cada vez más sospechas. Una investigación publicada en diciembre pasado en Eating Behaviors, por ejemplo, destacó que el ayuno intermitente puede estar asociado con un aumento en algunos trastornos como los atracones, el uso de laxantes y el vómito autoinducido. Aunque los efectos fueron pequeños y se observaron a partir de encuestas, los investigadores sugieren que es necesario seguir explorando quiénes son más vulnerables a estos riesgos y cómo mitigarlos.

Conocer todos esos riesgos, acompañarse de un profesional y asimilar que no hay fórmulas mágicas para bajar de peso, es la recomendación que comparten los expertos. Y si después de considerar todo eso, el ayuno intermitente no es el camino, agregan, la buena noticia es que con una dieta saludable y una actividad física regular, se pueden conseguir los mismos resultados.

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