La grasa nunca ha sido el enemigo; el desconocimiento sobre ella, sí

El salmón, el hígado de pescado y la trucha son fuentes de grasas insaturadas.

“¿Y si todo ha sido una gran mentira?”. Hace 24 años, Gary Taubes, un influyente periodista científico y escritor estadounidense, tituló así un extenso artículo publicado en “The New York Times”. En él cuestionaba una de las ideas que por entonces parecía incuestionable en la nutrición: que comer menos grasa era necesariamente mejor para la salud. Taubes aseguraba que el problema podía ser mucho más complejo, y que en lugar de poner todas las grasas en el mismo saco había que diferenciar y mirar también el papel de los carbohidratos. ¿Y si la idea de que todas las grasas son malas ha sido una gran mentira?

“Respondiendo a la problemática que ya comenzaba a observarse frente a la obesidad, y que no hemos resuelto, buscamos causas y efectos, y la primera señalada fue la grasa”, cuenta Carolina Betancourt, química, magíster en ciencias biomédicas y directora científica de Alianza Team. ”La grasa empezó una trayectoria muy larga de mala reputación”.

Durante décadas las personas aprendieron a desconfiar de la grasa. Se recomendaban productos bajos en grasa, se promovía reducir su consumo en general y la palabra “grasa” fue un tabú y terminó asociándose casi automáticamente con algo que debía evitarse. Pero ese camino no nos hizo más saludables. “La primera consecuencia de ese enfoque, y es claro hoy según la evidencia, es que no resolvió el problema de la obesidad, que fue por donde el mito de que toda grasa es mala arrancó”, dice Betancourt. De hecho, y mientras en la televisión y en la prensa de la década de los ochenta ganaba fuerza el discurso de que comer menos grasa era mejor, las cifras de obesidad y sobrepeso iban en aumento.

Entre 1990 y 2022, según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de adultos con obesidad pasó del 7 al 16 % en el mundo: más que se duplicó en poco más de tres décadas. En ese mismo período el sobrepeso pasó del 25 al 43 %. En Colombia, en las cinco ciudades analizadas por el estudio COPEN (Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales) —Bogotá, Medellín, Cali, Barranquilla y Bucaramanga—, la prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad en adultos oscila entre el 56 % en hombres de Bogotá y el 84 % en mujeres de Bucaramanga. Dicho de otra forma: en estas ciudades, en la mayoría de los casos, más de la mitad de los adultos viven con exceso de peso. Entonces, ¿en qué nos equivocamos? “En asumir que todas las grasas son iguales, y son el problema”.

No, la grasa no es el problema

Con el paso de los años, la investigación fue encontrando nuevas respuestas y, sobre todo, nuevos matices. La grasa no es un enemigo que deba eliminarse de la alimentación. Por el contrario, es un nutriente tan esencial para el organismo como la proteína o los carbohidratos (en su correcta proporción, sin excesos). “La grasa es fundamental. Muchos de nuestros órganos contienen grasa y dependen de ella para funcionar. La retina, por ejemplo, necesita ácidos grasos; nuestro cerebro es el órgano más graso de los sistemas funcionales; cerca del 60% de su materia seca está compuesta por lípidos esenciales, y el sistema cardiovascular depende de ellos para su correcto funcionamiento”, explica Betancourt. La grasa, además, cumple funciones que van mucho más allá de aportar energía: es parte de las membranas de nuestras células y permite la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas D, A y E.

Por eso la discusión ya no es si hay que eliminar la grasa. Es algo mucho más preciso y complejo: ¿qué tipo de grasa estamos consumiendo y en qué cantidad?

“Vamos a plantearlo en los términos que utiliza la Universidad de Harvard: hay grasas malas, otras que son neutras y hay grasas buenas”, explica la directora científica de Alianza Team. En términos más precisos, esta idea coincide con las recomendaciones actuales de organismos como la Organización Mundial de la Salud: reducir al mínimo las grasas trans, limitar las grasas saturadas y priorizar las insaturadas.

No se enrede de más. Las malas grasas trans pueden formarse durante procesos industriales inadecuados y no aportan un beneficio conocido para la salud. Por el contrario, están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y pueden favorecer procesos de inflamación y resistencia a la insulina, asociados con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Con las grasas trans, menos es mejor. La recomendación de la OMS es que representen menos del 1 % de las calorías diarias.

¿Dónde las encontramos y cómo las evitamos? En algunos productos ultraprocesados, alimentos fritos en aceites reutilizados o de mala calidad y en productos de panadería y pastelería hechos con productos de mala calidad.

Por otro lado están las grasas que, en esta clasificación, ocupan un punto intermedio: las grasas saturadas. “Son grasas naturales. Están en los alimentos, están en la leche, están en las carnes, están incluso en la leche materna. Sin embargo, también están en otros alimentos donde nos hemos excedido”, explica Betancourt. Este tipo de grasa cumple funciones en el organismo: aporta energía y es parte de las membranas de las células. No obstante, en cantidades altas pueden elevar el colesterol LDL “malo” en la sangre.

Cuando este colesterol permanece elevado, puede acumularse en las paredes de las arterias y favorecer la formación de placas de grasa, un proceso conocido como aterosclerosis. Con el tiempo, estas placas pueden estrechar las arterias y dificultar el paso de la sangre. Si una de ellas se rompe y forma un coágulo, puede bloquear el flujo sanguíneo y provocar un infarto o un accidente cerebrovascular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas saturadas aporten como máximo el 10 % de las calorías diarias. ¿Cuál es el problema? Según datos del estudio COPEN, cerca del 12 % de las calorías diarias que consumen los colombianos provienen de grasa saturada.

Finalmente están las grasas buenas o las grasas insaturadas. Y aquí la recomendación es sencilla y clara: la OMS aconseja que la mayor parte de la grasa que consumimos sea insaturada y que, cuando sea posible, sustituya a las grasas saturadas y elimine las grasas trans.

Las grasas buenas

Desde hace un tiempo, cuando los científicos comenzaron a cuestionar el mito de que toda grasa es mala, se dieron cuenta de algo. En algunas poblaciones del Mediterráneo que seguían patrones de alimentación, como la dieta mediterránea —aquella que prioriza las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva—, las enfermedades cardiovasculares eran menos frecuentes pese a que la grasa era parte habitual de su alimentación. ¿Qué estaba pasando exactamente? Sí, claro que consumían grasa, pero no era cualquier grasa ni estaba aislada del resto de la alimentación.

Hoy sabemos que en alimentos como el pescado, el aguacate, las nueces, las semillas y algunos aceites vegetales hay una buena cantidad de grasas insaturadas, que cumplen distintas funciones en el organismo y que, cuando reemplazan a las grasas saturadas, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Dentro de este grupo están las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Pero aun dentro de las grasas insaturadas, que son las que conviene priorizar en la alimentación, hay algunas que tienen una particularidad adicional: nuestro organismo no puede producirlas. Son los llamados ácidos grasos esenciales y tenemos que obtenerlos a través de los alimentos. Entre ellos están el ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3, y el ácido linoleico, un omega-6. La OMS señala que ambos son indispensables para el organismo y que, por eso, deben obtenerse a través de la alimentación. “El omega 3, por ejemplo, participa de procesos cognitivos e inmunológicos. Es una grasa que mi cuerpo no produce. Si no la pongo en los alimentos, voy a sufrir deficiencias”, explica Betancourt.

Una deficiencia se constituye cuando el organismo no recibe la cantidad necesaria de un nutriente para cumplir adecuadamente sus funciones. En el caso del omega-3, las recomendaciones internacionales señalan que el ácido alfa-linolénico, uno de los ácidos grasos esenciales, debería aportar alrededor del 0,5 % de la energía diaria para prevenir una deficiencia. En una dieta normal de 2.000 calorías, esto equivale aproximadamente a 1,1 gramos al día. En Colombia, sin embargo, solo el 1,6 % de la población cumplía con esta recomendación en 2022, frente al 13,5 % registrado en 2018, según el estudio COPEN.

Y el problema no se limita al omega-3. “Cuando vamos a deficiencias de vitamina D, por ejemplo, el panorama es similar. Tenemos más del 90 % de la población en Colombia que no ingiere la cantidad de vitamina que se necesita”, dice Betancourt.

Esto ha creado un panorama bastante complejo para el país frente a la grasa. Los colombianos consumen grasas trans, comen más grasas saturadas de las recomendadas y, al mismo tiempo, presentan un consumo insuficiente de algunas grasas insaturadas esenciales, como el omega-3. Esto último, según el estudio COPEN, se explica en parte por el acceso a sus principales fuentes alimentarias: el salmón, el hígado de pescado y la trucha. Son alimentos que, por su precio o por los hábitos de consumo, no forman parte de la mesa diaria de la mayoría de los hogares colombianos. Entonces, ¿qué podemos hacer?

Pequeños cambios hacen la gran diferencia

Algo en lo que insiste la directora científica de Alianza Team es que incorporar mejores fuentes de grasa a la alimentación no tiene por qué ser complicado ni exigir que los colombianos cambien por completo la manera en que cocinan. La idea, más bien, es hacer pequeños cambios dentro de las preparaciones y hábitos que ya existen. Un plato de fríjoles, por ejemplo, no aporta un solo nutriente: combina proteína, fibra y otros componentes. Lo mismo ocurre con alimentos como el huevo, el pollo, el arroz o las lentejas, tan usuales en la forma en que nos alimentamos. La alimentación, en ese sentido, funciona como una suma de piezas que se complementan. Betancourt utiliza una expresión que resume esta idea: los alimentos pueden convertirse en “vehículos de nutrición”.

En ese sentido, se trata de vehículos para incorporar distintos nutrientes a través de alimentos y preparaciones que ya son parte de la alimentación cotidiana.

Un aceite, por ejemplo, puede ser una de esas vías para sumar grasas insaturadas a un plato que de todas formas vamos a consumir. Gourmet®, una de las marcas de Alianza Team, ha desarrollado aceites con diferentes perfiles nutricionales de grasas, alineados a las necesidades nutricionales reales y evidenciadas de los colombianos y que incorporan nutrientes como omega-3. Esta es parte de esa serie de innovaciones y desarrollos de la industria de la alimentación en Colombia —como lo fue en el pasado la fortificación de alimentos como el trigo o el arroz— que buscan incorporar determinados nutrientes a productos de consumo habitual, sin que esto implique cambiar por completo los hábitos de alimentación.

La lógica es que estos cambios y productos puedan utilizarse en preparaciones cotidianas —un arroz, una sopa, un guiso o unos huevos— sin que la persona tenga que modificar de manera radical lo que come. En la preparación diaria de un arroz, por ejemplo, elegir un aceite con un perfil de grasas diferente puede ser una forma sencilla de mejorar la composición nutricional de ese plato, sin cambiar el plato en sí.

Por supuesto, no hay ningún producto que por sí solo resuelva todas las necesidades nutricionales. “No se trata de que use un aceite a cucharadas en todas mis comidas y asuma que ya mejoró todo. Eso no funciona así”, dice Betancourt. La alimentación sigue dependiendo de la variedad: una fruta puede aportar determinados nutrientes; las legumbres, proteína y fibra, el pescado, grasas insaturadas; y otros alimentos, diferentes componentes. El objetivo es que esas fuentes se complementen a lo largo del día.

Al final, quizás el cambio más importante es entender la alimentación como un hábito que se construye todos los días. Para Betancourt, los efectos de una mejor alimentación no son inmediatos, pero sí pueden acumularse con el tiempo, especialmente cuando se trata de prevenir enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. La propuesta, por eso, no es hacer cambios drásticos de un día para otro. Es empezar por decisiones pequeñas que puedan mantenerse: incorporar con mayor frecuencia alimentos fuente de omega-3, variar las fuentes de grasa, incluir frutas, verduras, legumbres y otros alimentos y prestar atención a la composición de lo que llega al plato. “Un pequeño hábito que uno puede incluir todos los días se vuelve una gran decisión a largo plazo y es más fácil sostenerla”, resume Betancourt.

Es, en última instancia, una idea que también ayuda a entender cuánto ha cambiado la conversación sobre las grasas. Durante años el mensaje fue reducirlas casi sin distinción. Hoy la pregunta es cuáles consumimos, en qué cantidad, con qué alimentos las acompañamos y qué lugar ocupan dentro del conjunto de nuestra alimentación cotidiana.

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