La moda de los suplementos de magnesio: ¿qué es carreta y qué es verdad?

Cientos de personas han convertido al magnesio en un suplemento estrella. Lo toman para dormir mejor, perder peso y aliviar la migraña. Lo buscan con la esperanza de reducir el cortisol, combatir el estrés, relajar los músculos y prevenir calambres. Algunos lo usan para “mejorar” la memoria y el aprendizaje, mientras que otros creen que incluso podría ayudar a retrasar el envejecimiento. Las televentas y las redes sociales están inundadas de sales, citratos, y diversas presentaciones prometiendo beneficios casi milagrosos. Entre la euforia, mitos como que el “90% de la población” tiene deficiencia de magnesio se repiten como verdades absolutas. “Caí en la secta del magnesio” o “El magnesio cambió mi vida” son frases que abundan en los comentarios de redes sociales, donde “influencers” y gurús del bienestar lo promocionan. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?

“Para empezar, es claro que el magnesio es un mineral importante para el cuerpo que desempeña un papel crucial en muchas funciones y procesos químicos”, señala Sandra Galeano Ortiz, jefa de nutrición del hospital San Vicente Fundación, de Medellín. La alimentación que requerimos los humanos se compone de macronutrientes y micronutrientes. Entre los primeros, se encuentran las proteínas, los carbohidratos y las grasas, y entre los segundos, están las vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio. El cuerpo necesita de ambos para su buen funcionamiento, pero en las cantidades adecuadas. Cuando eso no ocurre, se habla de “deficiencia”.

¿Existe una “gran” epidemia de deficiencia de magnesio, como muchos afirman? La respuesta es clara: no. La cantidad de magnesio que una persona necesita diariamente depende de su edad y estado de salud, pero en general, los hombres entre 19 y 51 años deben consumir entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres requieren entre 310 y 320 mg.

Sin embargo, detectar una posible deficiencia no es tan sencillo como hacer un examen de sangre. El cuerpo humano almacena entre 21 y 28 gramos de magnesio, pero la mayor parte se encuentra en lugares a los que las pruebas convencionales no pueden acceder fácilmente. Entre el 50 % y el 60 % está en los huesos, otro 20-30 % se distribuye en los músculos y otros tejidos blandos, mientras que menos del 1 % circula en la sangre.

Esto significa, en términos simples, que los análisis sanguíneos no siempre reflejan con precisión los niveles reales de este mineral en el organismo.

Hay estudios que sugieren que entre el 10 % y el 30 % de la población en países desarrollados (especialmente en el hemisferio occidental) no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio, pero esto no implica automáticamente una “deficiencia clínica”. El cuerpo tiene mecanismos naturales para regular los niveles de magnesio, principalmente a través de los riñones, que pueden reducir su excreción (es decir, retienen más cantidad y eliminan menos en la orina) en caso de una ingesta baja. Además, el magnesio almacenado en los huesos y en otros tejidos puede liberarse para mantener el equilibrio del organismo, como también ocurre con el calcio.

Es decir, una ingesta de magnesio menor a la recomendada no implica automáticamente una deficiencia. En esa línea “la suplementación de magnesio no es un requerimiento universal para la población”, señala Jhon Jairo Bejarano, nutricionista, dietista y director del área curricular de Alimentación y Nutrición Humana de la U. Nacional. No obstante, en algunos casos, sí puede presentarse una deficiencia que requiera intervención médica.

“Algunas enfermedades y condiciones pueden afectar las reservas de magnesio en el cuerpo”, explica Galeano. Esto es más frecuente en personas con trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, en quienes padecen diabetes tipo 2 o en quienes tienen un consumo crónico de alcohol. “El uso de múltiples medicamentos también requiere una evaluación muy cuidadosa”, agrega la médica. Algunos fármacos, incluidos ciertos antibióticos y diuréticos, pueden aumentar la eliminación de magnesio a través de la orina o dificultar su absorción en el intestino.

Pero quizá la forma más común de sospechar una deficiencia real de magnesio está en los signos y síntomas clínicos. Entre los más usuales están los calambres musculares, contracciones involuntarias, entumecimiento, hormigueo, cambios en el estado de ánimo o la personalidad (como ansiedad o depresión), arritmias cardíacas, espasmos coronarios y, en casos graves, convulsiones. Aunque estos síntomas pueden deberse a múltiples causas y la sospecha de una deficiencia real debe ser evaluada por un profesional de la salud, su mención sirve para diferenciar las funciones reales de este micronutriente, de aquellas afirmaciones sin tanto respaldo científico.

Para qué sirve y para qué no sirve el magnesio

El magnesio es uno de los muchos micronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse sano. “Es esencial en múltiples niveles: en la función muscular, la energía, la digestión y la salud ósea. También es clave para la oxidación de ácidos grasos, el metabolismo de la glucosa y los carbohidratos, la síntesis de proteínas, así como para la absorción de la vitamina D. Además, juega un papel en la sensibilidad a la insulina”, resume Diana Trejos, presidenta de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica.

Este mineral ayuda a más de 300 enzimas a llevar a cabo numerosos procesos químicos. En términos simples, el magnesio las “activa”. Las enzimas son proteínas que aceleran y regulan reacciones químicas en el organismo, permitiendo funciones vitales como la producción de energía, la síntesis de proteínas, la regulación de la función muscular y nerviosa, y el mantenimiento de la salud ósea. Sin suficiente mineral, muchas de ellas no pueden desempeñar su labor. Por ejemplo, el magnesio está directamente involucrado en la producción de ATP, la principal fuente de energía de las células. El ATP (adenosín trifosfato) actúa como la “moneda energética” del cuerpo, ejemplifica la médica Galeano, jefa de nutrición del hospital San Vicente Fundación, ya que impulsa prácticamente todas las funciones celulares. Nuestro organismo lo produce constantemente, y para que este proceso siga ocurriendo de manera eficiente, el magnesio es un elemento imprescindible.

En ese sentido, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina. También se ha observado que cuando hay una deficiencia de magnesio, los huesos se vuelven frágiles y propensos a fracturas, ya que pierden parte de su resistencia. En el cerebro, por otro lado, el magnesio contribuye a regular la actividad de los neurotransmisores, que son sustancias químicas encargadas de transmitir señales entre las neuronas. Si hay poco magnesio, más calcio entra a las neuronas, provocando una sobreexcitación que puede dañar las células cerebrales y aumentar el riesgo de enfermedades como las migrañas, el Parkinson o incluso el Alzheimer.

Ahora, si bien el magnesio natural tiene todas esas funciones en el cuerpo, no es tan claro que la suplementación artificial con este mineral mejore significativamente esos procesos en personas sin deficiencia o sin condiciones subyacentes. Por ejemplo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), una agencia federal de Estados Unidos que se dedica a la investigación médica, afirman que, si bien hay algunos estudios que han demostrado que la suplementación con magnesio reduce la presión arterial, solo lo hace, “en el mejor de los casos, en una pequeña medida”.

Más recientemente, en 2022, la FDA (la agencia sanitaria de EE. UU.) aprobó una declaración de propiedades saludables calificada para los alimentos convencionales y los suplementos dietéticos que contienen magnesio en ese país. Allí señala: “El consumo de dietas con magnesio adecuado puede reducir el riesgo de presión arterial alta (hipertensión). Sin embargo, la FDA ha concluido que la evidencia es inconsistente y no concluyente”.

Algo muy similar ocurre con la Diabetes tipo 2. Se ha observado que las dietas ricas en magnesio están vinculadas a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad. Un metaanálisis realizado en 2007, y que analizó siete estudios que incluyeron 286.668 pacientes y 10.912 casos de diabetes, a los cuales siguieron durante 6 a 17 años, encontró que un aumento de 100 mg/día en la ingesta total de magnesio disminuyó el riesgo de diabetes en un 15% estadísticamente significativo. Otro metaanálisis, que evaluó más de ocho estudios que siguieron a 271.869 hombres y mujeres durante 4 a 18 años, encontró una asociación inversa significativa entre la ingesta de magnesio de los alimentos y el riesgo de diabetes tipo 2; la reducción del riesgo relativo fue del 23% cuando se compararon las ingestas más altas con las más bajas.

Sin embargo, dicen los NIH, “solo unos pocos ensayos clínicos pequeños y de corto plazo han examinado los efectos potenciales del magnesio suplementario en el control de la diabetes tipo 2 y los resultados son contradictorios”. De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes afirma que no hay evidencia suficiente para apoyar el uso sistemático de magnesio para mejorar el control glucémico en personas con diabetes y señala que no hay evidencia científica clara de que la suplementación con vitaminas y minerales beneficie a los diabéticos que no tengan deficiencias comprobadas.

Respecto a si el magnesio mejora o no la calidad del sueño, la evidencia está aún más empantanada. Una investigación publicada en Biological Trace Element Research en 2022 analizó la posible relación entre el magnesio y la calidad del sueño en adultos. Allí concluyen que, aunque los datos observacionales sugieren que el magnesio podría influir positivamente en el sueño, la evidencia de los ensayos clínicos no es lo suficientemente clara.

En cuanto a la salud mental, una promesa permanente de los suplementos de magnesio, una revisión de 2024 descubrió que pueden ayudar con la ansiedad, aunque los resultados también fueron contradictorios. Esta información podría ser útil, considerando los precios de algunos suplementos en el mercado. Aún más, agrega Bejarano, si se tiene en cuenta que una dieta natural y relativamente común llena los requerimientos diarios de magnesio.

¿Qué alimentos tienen magnesio?

“A mí me sorprende que haya personas que llegan al consultorio tomándose tres o hasta cuatro suplementos de magnesios diferentes. ¿En qué momento se toman cada uno? ¿Conocen las consecuencias de un exceso de magnesio?”, se pregunta Trejos, de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica. Alimentos como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde (como la col rizada o el brócoli), la leche, el yogur y los alimentos fortificados contienen mucho magnesio.

Una onza de almendras por sí sola, por ejemplo, puede contener el 20% de las necesidades diarias de magnesio de un adulto promedio. “Una taza de espinaca proporciona aproximadamente 154 mg. Las semillas de calabaza, en una porción de 28 gramos (una o dos cucharadas), pueden aportar hasta 150 mg. Medio aguacate ofrece 58 mg, y las leguminosas, como los fríjoles, pueden proporcionar entre 100 y 120 mg por porción”, agrega Galeano.

El plátano también contiene magnesio, aunque en menor cantidad que los alimentos anteriores, con un aporte de aproximadamente 32 mg por unidad. “Por otro lado, cereales como la quinoa y la chía, que cada vez son más comunes en nuestra alimentación, pueden aportar entre 100 y 120 mg por porción”, enumera la médica.

Ahora, cuando definitivamente está comprobado que una persona necesita suplementos de magnesio, hay que tener presente varias cosas. En primer lugar, no exceder el consumo. “El cuerpo es muy sabio y utiliza lo que necesita, lo demás lo elimina. Pero a veces hay algunos excesos que el cuerpo no es capaz de eliminar bien”, dice Galeano. Eso quiere decir que el exceso de magnesio derivado del consumo de los alimentos no supone un riesgo para la salud en individuos sanos porque los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina. Pero cuando ese exceso se origina en suplementos dietéticos o medicamentos, a menudo redunda en diarrea que puede ir acompañada de náuseas y calambres abdominales.

Según los NHI, “las formas de magnesio que más comúnmente causan diarrea incluyen carbonato, cloruro, gluconato y óxido de magnesio. La diarrea y los efectos laxantes de las sales de magnesio se deben a la actividad osmótica de las sales no absorbidas en el intestino y el colon y a la estimulación de la motilidad gástrica”. ¿Por qué podría suceder esto? El magnesio que usan los suplementos no se absorbe completamente bien en el cuerpo. Para facilitar eso, las industrias lo “unen” a otras moléculas, formando sales de magnesio. Trejos explica que hay unas salas orgánicas y otras inorgánicas.

Para hacer esto más simple, las sales orgánicas, como el citrato, glicinato y lactato de magnesio, suelen absorberse mejor y generar menos efectos secundarios, mientras que las inorgánicas, como el óxido, el cloruro y el sulfato, tienen una menor absorción y pueden actuar como laxantes.

Por eso, en el escenario de elegir un suplemento, es importante optar por una forma bien absorbida y adecuada a cada necesidad. Algo que podría evitarse con una alimentación sana y que, de paso, permitiría ahorrar algunos pesos.

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