Menopausia y nutrición: aquí le ayudamos a desmontar los principales mitos

Desde el clásico consejo de tomar un vaso de leche al día para evitar la osteoporosis hasta dietas extremadamente restrictivas para no subir de peso. Esas son algunas de las ideas que se repiten con frecuencia —en redes sociales, entre amigas, en conversaciones familiares— sobre qué comer durante la menopausia, una etapa que todas las mujeres vivirán en algún momento de sus vidas.

Es una fase sobre la que hoy se habla con más soltura y menos pudor, pero sigue rodeada de mitos y de recomendaciones que, muchas ocasiones, carecen de evidencia. ¿Qué es mentira y qué es verdad?

Primero, comencemos por lo esencial: solo cuando hayan pasado 12 meses consecutivos sin menstruación puede considerarse que ocurrió la menopausia.

Las autoras que consultamos para este artículo coinciden en un mensaje claro: la menopausia no equivale al desarrollo automático de enfermedades. Según Beatriz, Ossa, ginecóloga y endocrinóloga de la Universidad de Antioquia, muchas pacientes llegan a su consultorio angustiadas porque creen que su vida cambió para siempre. Lo fundamental, dice, es entender que los cambios hormonales no son los únicos responsables de cómo se sienten; el estilo de vida que adopten es igual de determinante.

Todas las expertas insisten: la menopausia no es una enfermedad, sino una transición natural del cuerpo femenino en el proceso de envejecimiento. Es inevitable, como los cambios que conlleva. Aceptar esa realidad y tener paciencia es clave para mantener una buena calidad de vida en los años siguientes. “Por eso debe haber más información sobre el tema. Si las mujeres recurren a múltiples fuentes para entender lo que les pasa, es porque hay muy poca información disponible. Y esa desinformación se traduce en hábitos equivocados”, puntualiza Ossa.

¿Se puede desarrollar obesidad por la menopausia?

La ginecóloga y nutricionista Susana Bueno explica que la menopausia suele iniciar entre los 45 y 55 años. Durante ella, los síntomas suelen ser diversos y pueden ser entre físicos, emocionales y cognitivos. Los principales se presentan en forma de sensaciones repentinas de calor acompañadas de sudoración, a menudo en horas de la noche. También se puede presentar insomnio y cambios en el estado del ánimo, además de sequedad vaginal, ardor y dolor durante las relaciones sexuales, e incontinencia urinaria o aumento de infecciones en el tracto urinario. Aunque el 80 % de las mujeres presentan estos síntomas, Bueno dice que no se debe generalizar, pues esto también va ligado a cómo han sido sus hábitos y sus condiciones de salud antes de llegar a esta etapa.

Estos síntomas están directamente ligados a cambios hormonales. Así lo explica Beatriz Ossa, ginecóloga y endocrinóloga de la Universidad de Antioquia, quien se ha dedicado a estudiar qué es lo que pasa en las mujeres desde el inicio de la vida fértil hasta que se va la menstruación. Ossa afirma que los estrógenos son los encargados de mandar señales al hipotálamo para que ocurra la ovulación. Esta zona del cerebro es la responsable de producir hormonas que, entre otras cosas, regulan la temperatura y el estado del ánimo.

“Sin embargo, en la menstruación, cuando la mujer va agotando sus estrógenos, esa región del cerebro se ve afectada, lo que se traduce en síntomas que afectan la calidad de vida, como la sensación de aumento de temperatura y la llamada ‘niebla mental’, que es dificultad para concentrarse”, explica Ossa.

Las fluctuaciones hormonales que acompañan a la menopausia generan cambios físicos que, coinciden las expertas, dan origen a varios mitos, especialmente en torno a los nutrientes que se deben consumir o evitar para aliviar esos efectos.

El primero es la creencia con la que muchas pacientes llegan al consultorio de la nutrióloga y especialista en consulta alimentaria Roxana Ramírez, de Ciudad de México: que, al comenzar la menopausia, es necesario someterse a dietas muy estrictas. “Muchas piensan, influenciadas por lo que se difunde en ciertos medios y redes sociales, que si no restringen su alimentación se volverán obesas, pero eso no es del todo cierto”, aclara.

Ramírez y Ossa ponen este mito en perspectiva: es cierto que ante el deceso de producción de estrógenos haya tendencia al aumento de depósito de grasa, sobre todo en la zona abdominal. En un artículo publicado en la revista académica Nutrients durante 2024, los autores describen que el descenso de estrógenos incrementa el riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares, cánceres sensibles a hormonas (como el de mama), osteoporosis, y resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. “Pero ojo, porque estos son ‘riesgos’; no quiere decir que todas las mujeres menopáusicas vayan a tener estas patologías”, asegura Ossa. Además, en el artículo científico, los investigadores enfatizan que las mujeres pueden evitar estas condiciones reduciendo los factores de riesgo mediante su estilo de vida.

Por ejemplo, dice Bueno, la creencia de que se deba eliminar por completo el consumo de grasas es un mito. Según ella, hay un tipo de grasas saludables, las insaturadas, que se encuentran naturalmente en los frutos secos, los pescados azules, el aguacate y el aceite de oliva. “Estas tienen beneficios para la salud, ya que son antiinflamatorias”, dice. El otro tipo de grasas, las saturadas, debería intentar evitarse. Y las que en definitiva no son saludables, afirma, son las grasas trans, que han sido modificadas químicamente a altas temperaturas en procesos industriales.

Pero más que carencias nutricionales, Bueno dice que lo que ocurre en el cuerpo es un cambio metabólico que depende del estilo de vida y la actividad física que haya llevado la mujer hasta ese momento. “Por supuesto: si una mujer tiene sobrepeso u obesidad antes de entrar a la menopausia, debería tomar unas medidas más restrictivas en cuanto a su salud, pero ese no es el caso de todas”, comenta Bueno. En palabras de Ossa, no es que la menopausia sea directamente proporcional a que las mujeres van a aumentar exageradamente de peso, sino que depende de los hábitos que cada una tenga.

¿Es necesario comer más proteína?

Más allá de un posible aumento de peso, las expertas dicen que debe hablarse de un proceso que comienza a suceder después de los 25 años, cuando la producción de testosterona y andrógenos —las hormonas que estimulan la masa muscular— comienzan a disminuir. Esto se acelera durante la menopausia, por lo que se corre el riesgo de desarrollar sarcopenia, un término médico para referirse a la pérdida de masa, fuerza y función muscular, una de las consecuencias naturales del envejecimiento. Se caracteriza, además, por un descenso en la cantidad y calidad del tejido muscular esquelético, incrementando el riesgo de fracturas.

Para prevenir la pérdida de masa muscular durante la menopausia, Bueno recomienda que las mujeres consuman cerca de 1,5 gramos de proteína efectiva por cada kilo de su peso ideal. Es decir, si una mujer pesa 64 kilos, necesitaría ingerir aproximadamente 96 gramos de proteína efectiva al día.

Pero hay que hacer una aclaración importante: no todo lo que pesa una porción de alimento es proteína. Pensémoslo así, dice Bueno: si te sirves una pechuga de pollo de 100 gramos, eso no significa que estás consumiendo 100 gramos de proteína. Es como si compraras una caja de bombones: el peso total incluye la caja, los envoltorios y el aire. Solo una parte es el chocolate. De forma similar, solo una fracción del peso de un alimento corresponde a proteína efectiva, que es la que el cuerpo realmente puede digerir, absorber y usar para funciones vitales como reparar tejidos, producir hormonas o mantener el sistema inmune.

“Sin embargo, no es cierto que las mujeres deban consumir cantidades exageradas de proteína durante la menopausia. Simplemente, con que no descuiden su ingesta y esta sea constante acorde a su peso, todo debería marchar bien”, continúa Ramírez.

¿Hay resistencia a la insulina durante la menopausia?

Ossa comienza hablando de este mito con una aclaración: no todas las mujeres en menopausia van a desarrollar diabetes.

Sin embargo, la experta menciona que se debe tener cuidado con algunas condiciones, como el aumento de la resistencia a la insulina durante esta etapa de la vida. Ossa lo describe así:

Los estrógenos cumplen una función protectora en el hígado, ayudando a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad, conocidas como “colesterol malo” o LDL.

Pero con la disminución de estas hormonas, esa protección se debilita. “Realmente, si la mujer ya tenía algún tipo de diabetes o llevaba un estilo de vida poco saludable y sedentario, podríamos hablar de un riesgo. Pero si ella adopta unos hábitos sanos, todo debería marchar en orden”, aclara.

¿Hay que tomar un vaso de leche al día para la osteoporosis?

Maria Angélica Reyes, nutricionista de la Universidad Javeriana, dice que, probablemente, la creencia de que debe consumirse al menos un vaso de leche al día durante la menopausia viene desde el deseo de combatir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La osteoporosis es un problema crónico y progresivo que genera pérdida ósea, especialmente en quienes tienen bajos niveles de vitamina D en la sangre. Esa pérdida ósea, según señalan un par de artículos publicados en Nutrients y en Springer en 2024, inicia entre 1 y 3 años antes de la menopausia y puede extenderse entre 5 y 10 años, con una tasa de pérdida anual de aproximadamente 2%, lo que representa una reducción promedio del 10–12% de la densidad mineral ósea (DMO) en la columna y la cadera.

Es usual que en redes sociales y en portales sobre nutrición se suela recomendar que, para evitar esa condición, las mujeres deben tomar un vaso de leche al día. Ramírez dice que, con frecuencia, se menciona mucho esa “recomendación” porque, en últimas, es la manera más rápida y accesible de obtener calcio. Y aunque “sí puede resultar útil, deben tenerse en cuenta otros factores, como el hecho de que la mujer probablemente sea intolerante a la lactosa”, afirma, por su parte, Reyes.

Además, hay muchas otras fuentes de calcio que pueden resultar mucho más efectivas, sobre todo para lograr el consumo de 1.200 miligramos diario de calcio recomendado a partir de los 50 años. Alimentos como las legumbres, los frutos secos, el brócoli, las anchoas y las sardinas, cuentan las expertas, son algunas de esas fuentes diversas. En otras palabras, no es necesario que todos los días una mujer con menopausia tome un vaso de leche diario.

Según Ramírez, para evitar la osteoporosis, lo que en últimas termina siendo mucho más eficiente es incrementar los niveles de vitamina D. Uno de los caminos más sencillos para hacerlo, como señalan los autores del artículo de Springer, es tomar el Sol: el 80 % del requerimiento diario de vitamina D se produce mediante la exposición natural a la luz. Pero factores como la edad, el uso de protectores solares, la pigmentación de la piel y la ubicación geográfica pueden limitar su eficacia. Por ello, los autores del estudio publicado en Nutrients recomiendan una ingesta de 25 microgramos diarios de vitamina D para prevenir e incluso tratar la osteoporosis. Esto se puede encontrar en alimentos como las yemas de huevo, los productos lácteos, las vísceras y los alimentos fortificados. El uso de suplementos dietarios podría considerarse si se presentan dificultades con la dieta o la exposición solar.

¿Una copa de vino tinto al día para elevar los antioxidantes?

Ossa es enfática: ningún profesional de la salud recomendará el consumo de alcohol en ningún contexto. “Al final del día, no es algo beneficioso, sino tóxico para el cuerpo. Que lo podamos metabolizar no quiere decir que sea positivo”, señala.

Aunque se ha sugerido que el vino tinto podría tener efectos favorables sobre la salud cardiovascular, Ossa aclara que esto se debe a los antioxidantes presentes en las uvas, no al alcohol. En realidad, este aumenta el riesgo de osteoporosis a cualquier edad, y durante la menopausia ese riesgo se agrava. Además, puede intensificar los sofocos, alterar la temperatura corporal, provocar dolor de cabeza o insomnio. En general, también eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Hay que reducir el consumo de carbohidratos?

La doctora Bueno, por su parte, destaca que seguir una dieta mediterránea puede beneficiar la salud de las mujeres en esta etapa. Esta dieta incluye una amplia variedad de vegetales que aportan antioxidantes y fibra. En cuanto a los carbohidratos, recomienda priorizar los complejos —presentes en tubérculos, cereales integrales y legumbres— y reducir el consumo de los refinados, como el pan blanco y la pasta.

Este enfoque nutricional no solo es respaldado por profesionales de la salud, sino también por la evidencia científica sólida. El estudio publicado en Nutrients señala que este tipo de dieta puede ayudar a contrarrestar los síntomas de la menopausia. Además, en una revisión sistemática del mismo año mostró que la adherencia a la alimentación mediterránea puede tener impactos beneficiosos en la salud de las mujeres menopáusicas, incluyendo reducciones en el peso, la presión arterial, los niveles de triglicéridos, colesterol total y LDL. Otro análisis transversal también publicado en 2024 encontró que este tipo de alimentación está vinculado a una mejor función física y percepción general de salud, mientras que un bajo consumo de bebidas azucaradas se relacionó con menos molestias articulares y musculares.