Consejos útiles, basados en ciencia, para llegar con salud a la vejez

Ningún hábito garantiza un envejecimiento perfecto, pero sí aumenta las posibilidades de vivir más años con funcionalidad, independencia y una mejor calidad de vida.

Foto: Getty Images

Es un hecho, la población mundial está envejeciendo rápidamente. Según lo reporta la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2030 una de cada seis personas en el planeta tendrá 60 años o más, lo que significa que habrá cerca de 1.400 millones de adultos mayores. Lejos de ser solo una cifra demográfica, este cambio pone sobre la mesa una pregunta aún más importante para todos: si cada vez vivimos más años, ¿sabemos cómo envejecer bien?

Durante mucho tiempo, la respuesta a esa duda pareció sencilla: envejecer bien era no enfermarse. Sin embargo, esa idea ha cambiado. “Inicialmente, el concepto de envejecimiento saludable estaba relacionado con la ausencia de enfermedad. Hoy, se considera que envejecer saludablemente no implica exclusivamente tener ausencia de enfermedad, sino hacerlo con la mejor capacidad funcional posible, de manera independiente”, explica Ana Milena López, especialista en medicina y geriatría y directora del Centro de Cuidado Clínico de Ortogeriatría de la Fundación Santa Fe de Bogotá.

La funcionalidad es, precisamente, uno de los pilares de este renovado concepto de envejecer. Se entiende que con el paso de los años es más o menos natural que el organismo experimente cambios y que aparezcan algunas enfermedades. Sin embargo, lo que se conoce como envejecimiento exitoso consiste en que ese proceso no impida mantener la autonomía, la independencia ni la posibilidad de seguir siendo activo.

“Realmente, un envejecimiento exitoso consiste en que, a pesar del paso de los años, de los cambios propios del envejecimiento en algunos de nuestros organos y de la posible aparición de algunas enfermedades crónicas, conservemos la capacidad de ser independientes y de realizar actividades que nos permitan disfrutar de la vida”, explican en esa línea Diana Atencio, jefe de Geriatría de la Fundación Cardioinfantil LaCardio, y Andrea Hernández Borja, geriatra de LaCardio.

¿Existe una fórmula?

Los especialistas consultados coinciden en que no existe una receta única ni una fórmula que garantice llegar a la vejez con la autonomía y la funcionalidad deseadas. Sin embargo, aseguran que sí hay una serie de hábitos que, incorporados desde edades tempranas, o al menos lo antes posible, aumentan efectivamente las probabilidades de envejecer con una mejor calidad de vida.

Uno de los más importantes es la alimentación. La forma en que una persona come a lo largo de su vida influye directamente en cómo envejece su organismo. “Desde siempre, desde joven, desde niño, tenemos que propender por una alimentación basada en las plantas”, explica Carlos Ortiz, jefe de cardiología de LaCardio. El especialista añade que “se debe disminuir el consumo de alimentos procesados, especialmente las carnes rojas ultraprocesadas, ya que estas están asociadas con mayor riesgo cardiovascular y mayor mortalidad”. A esas recomendaciones, la geriatra Atencio, también de LaCardio, suma la importancia de evitar “estar picando, picando” comida durante el día, mantener horarios regulares para la alimentación cotidiana y procurar un peso saludable desde edades tempranas.

El ejercicio es otro de los pilares. Más allá de ayudar a mantener un peso adecuado, determina la reserva física con la que el cuerpo afrontará el desgaste propio del envejecimiento. “Definitivamente crear reserva muscular y reserva ósea nos va a ayudar a envejecer mucho mejor”, afirma López. Sin embargo, advierte que no basta con un solo tipo de actividad física. La especialista de la Fundación Santa Fe de Bogotá recomienda combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramientos para obtener mayores beneficios.

El descanso también desempeña un papel clave. Dormir bien ayuda a preservar “la salud tanto cardiovascular como metabólica y cognitiva”, explica Atencio. Aunque reconoce que los patrones de sueño cambian con la edad, insiste en que mantener una buena higiene del sueño sigue siendo una prioridad durante toda la vida.

En cuanto a los hábitos de consumo, los especialistas son contundentes. “Los hábitos que nos van a permitir envejecer mejor son definitivamente cero cigarrillo, no consumo de licor y no consumo de otro tipo de sustancias tóxicas”, afirma López. Ortiz coincide y añade que el alcohol aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, fibrilación auricular e insuficiencia cardíaca. Además, recuerda que la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer, organismo especializado de la OMS, clasifica las bebidas alcohólicas como carcinógenas del Grupo 1.

Finalmente, los geriatras llaman la atención sobre un factor del que se habla menos: el entorno. Para Atencio y Hernández, “el entorno hace parte de los factores a trabajar en una política de envejecimiento saludable” y comprende dos dimensiones. La primera es el entorno físico: las calles, la calidad del aire, los espacios verdes o el transporte. La segunda es el entorno percibido, es decir, qué tan seguro y amigable siente una persona el lugar donde vive. Los especialistas señalan que espacios verdes, ciudades más caminables, menor contaminación y redes de apoyo favorecen un envejecimiento activo. En ese sentido, recomiendan pasar al menos 15 minutos al día en un ambiente verde, pues esto puede disminuir el riesgo cardiovascular y mejorar la función cognitiva.

Los retos del envejecimiento

Así como los hábitos saludables ayudan a construir una mejor vejez, los controles médicos periódicos también son importantes para detectar de forma temprana enfermedades que pueden presentarse con el paso de los años.

Una de las condiciones que más preocupa a los geriatras es la fragilidad, un síndrome silencioso que puede marcar la diferencia entre un envejecimiento saludable y uno con dependencia. “La fragilidad es el síndrome que hace que una persona mayor pierda la capacidad de mantener el equilibrio de su funcionamiento corporal cuando aparece un agente estresor, como una infección o una enfermedad aguda”, explica Atencio, jefe de Geriatría de LaCardio. En términos sencillos, el cuerpo pierde la capacidad de recuperarse de eventos que antes superaba con relativa facilidad, lo que lo hace mucho más vulnerable a hospitalizaciones, discapacidad y pérdida de independencia.

La especialista añade que “la fragilidad sería todo lo contrario a un envejecimiento exitoso”. Uno de los factores que más contribuyen a su aparición es la pérdida de masa y fuerza musculares, conocida por los médicos como sarcopenia. Por eso insiste en la importancia de un seguimiento médico periódico que permita detectar estas señales de forma temprana e intervenir antes de que la pérdida de autonomía avance.

En el ámbito cardiovascular, Ortiz, de LaCardio, explica que hay tres enfermedades que se vuelven especialmente frecuentes con el paso de los años. La primera es la hipertensión arterial. Según el especialista, esto ocurre porque “las arterias se van volviendo rígidas y van cogiendo calcificaciones”, lo que hace que aumente la presión arterial, especialmente la presión sistólica, dando lugar a la llamada hipertensión sistólica aislada. En palabras mucho más sencillas, las arterias pierden elasticidad y se endurecen, por lo que el corazón debe hacer más esfuerzo para impulsar la sangre.

La segunda enfermedad es la diabetes tipo 2. Ortiz explica que, en muchos adultos mayores, esta enfermedad está relacionada con la pérdida progresiva de masa muscular y el aumento de la grasa visceral, cambios que favorecen la resistencia a la insulina.

Por último, el especialista llama la atención sobre fibrilación auricular, una arritmia que puede pasar desapercibida durante años. El mayor problema aquí, advierte, es que muchas veces “la primera manifestación puede ser una trombosis cerebral”, de ahí la importancia de los controles y la detección temprana.

La salud mental

Más allá de los cambios propios del organismo, llegar a la vejez también implica afrontar una serie de transformaciones importantes en la vida cotidiana. La jubilación, la pérdida de seres queridos, la salida de los hijos del hogar, los cambios en el rol dentro de la familia y la sociedad, e incluso el edadismo (la discriminación basada en la edad) pueden afectar el bienestar de las personas mayores.

Para el doctor Santiago Solano, psiquiatra de LaCardio, uno de los mayores factores de protección sigue siendo mantener una vida social activa. “Una de las cosas que más se relaciona con tener buena salud mental son los vínculos sociales, las relaciones de calidad. No tienen que ser muchas, pero sí gratificantes”, explica. A eso se suma conservar un propósito de vida, mantenerse intelectualmente activo y seguir participando con normalidad en actividades cotidianas. “Una mente que se mantiene ocupada en las actividades del día a día le va mejor que una mente que no está ocupada”.

Incluso cuando existen esos factores de prevención, es importante estar atentos a los cambios que pueden indicar que algo no está del todo bien. El especialista advierte que es frecuente normalizar algunos síntomas bajo la idea de que “son cosas de la edad”, cuando en realidad pueden ser señales de un problema que requiere pronta valoración médica.

“Se han normalizado frases como ‘se me olvidan las cosas por la edad’, pero no todas las fallas de memoria son normales”, advierte el especialista. También recomienda consultar cuando aparecen cambios marcados en la personalidad.

“Hay personas que empiezan de pronto a ponerse agresivas o personas que han sido muy juiciosas con el orden y que de pronto empiezan a volverse desorganizadas”, ejemplifica Solano. Otras señales de alerta son las dificultades para manejar el dinero, así como la pérdida de interés por las actividades que antes disfrutaban, el aislamiento social o el desinterés. En estos casos, concluye, el acompañamiento del círculo cercano resulta fundamental para identificar estos cambios a tiempo y facilitar una valoración profesional cuando sea necesaria.

Si hay algo en lo que insisten los especialistas es que la forma en que llegamos a la vejez depende, en buena medida, de las decisiones que tomamos a lo largo de la vida. Mantenerse físicamente activo, preservar la masa muscular, alimentarse de forma equilibrada, dormir bien, cuidar la salud mental, conservar los vínculos sociales y asistir a controles médicos periódicos son algunas de las acciones que, según los especialistas, pueden ayudar a llegar a la vejez con mayor autonomía.

Ningún hábito garantiza un envejecimiento perfecto, pero sí aumenta las posibilidades de vivir más años con funcionalidad, independencia y una mejor calidad de vida.

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