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Antes de la industrialización, la mayoría de los adultos daban entre 15.000 y 20.000 pasos al día. Con la llegada y masificación de los trabajos de oficina, el transporte motorizado y las tecnologías que promueven el sedentarismo, esos niveles se han reducido hasta los 5.000 pasos al día, especialmente entre las personas mayores. Puede que dar pasos no se le ocurra de primera como un gran ejercicio, pero se sabe que tiene efectos muy positivos.
Algunos estudios han mostrado que caminar más pasos al día se asocia con menores tasas de mortalidad y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Sin embargo, no hay un consenso claro sobre cuántos días a la semana una persona debe alcanzar un objetivo de pasos para obtener beneficios concretos. La mayoría de las recomendaciones se basan en promedios diarios (por ejemplo, 7.000 a 10.000 pasos diarios), y se ha observado que incluso aumentos graduales desde niveles bajos producen beneficios.
Para ayudar a llenar algunos de esos vacíos, un grupo de investigadores estudió cómo se relaciona la cantidad de días a la semana en que las mujeres mayores alcanzan ciertos objetivos de pasos con el riesgo de morir por cualquier causa y con enfermedades del corazón. Analizaron metas diarias de 4.000 a 7.000 pasos y quisieron entender si lo que realmente importa es el número total de pasos diarios o la frecuencia con la que se alcanza el objetivo, un detalle para definir pautas de actividad física más prácticas y efectivas.
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El estudio se basó en mujeres del Women’s Health Study (WHS), un proyecto iniciado entre 1992 y 2004 que investigaba si la aspirina y la vitamina E prevenían enfermedades del corazón y cáncer en mujeres mayores de 45 años en Estados Unidos. Tras finalizar el ensayo original, más de 33.000 participantes aceptaron continuar en un seguimiento observacional. Entre 2011 y 2015, se invitó a las sobrevivientes a un estudio adicional para medir su actividad física, usando acelerómetros durante 7 días consecutivos. De las 18.289 mujeres elegibles, 17.466 devolvieron datos válidos. Para este análisis se excluyó a quienes tenían menos de 7 días completos de uso del dispositivo o antecedentes de enfermedades cardiovasculares o cáncer, quedando un total de 13.547 mujeres.
Cada participante recibió un acelerómetro que debía llevar en la cadera todo el día, quitándolo solo para dormir o realizar actividades acuáticas. El dispositivo registró los pasos diarios, y los investigadores utilizaron algoritmos para identificar los periodos en los que no se llevaba puesto. En mujeres con más de 7 días de uso, solo se analizaron los primeros 7 días. Durante el seguimiento, que se extendió hasta diciembre de 2024, se registraron las muertes mediante certificados oficiales o reportes de familiares, y los eventos cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares, se confirmaron con registros médicos. Además, las participantes completaron cuestionarios sobre hábitos de salud, dieta, consumo de alcohol, tabaquismo, uso de hormonas posmenopáusicas y antecedentes familiares, para que los análisis pudieran ajustarse por estos factores.
La edad promedio de las participantes fue de 71,8 años, y caminaban un promedio de 5.615 pasos diarios, con gran variabilidad entre unas y otras. Se observó que las mujeres que alcanzaban 4.000 pasos diarios más días a la semana eran más jóvenes, tenían menor índice de masa corporal y se percibían con mejor salud.
Durante casi 11 años de seguimiento, 1.765 mujeres (13 %) fallecieron y 781 (5,8 %) desarrollaron enfermedades cardiovasculares. Los resultados mostraron que, comparadas con las mujeres que no caminaban 4.000 pasos ningún día, quienes alcanzaban ese objetivo 1-2 días por semana tenían un 34 % menos de riesgo de morir, y las que lo lograban 3 días, un 52 % menos. Para las enfermedades del corazón, alcanzar 4.000 pasos durante 1-2 días se asoció con un 27 % menos de riesgo, y 3 días, con un 27 % menos también. En otras palabras, caminar regularmente, incluso pocos días a la semana, ya reduce significativamente el riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular.
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Cuando los investigadores consideraron el total de pasos diarios promedio, las diferencias según los días de cumplimiento se redujeron. Esto indica que lo que más importa es el volumen total de pasos, no solo cuántos días se alcanza un objetivo específico. Este patrón se mantuvo con umbrales más altos de pasos (5.000, 6.000 y 7.000 pasos diarios). Por ejemplo, quienes caminaban 7.000 pasos o más al menos 3 días a la semana reducían su riesgo de muerte a la mitad y el riesgo de enfermedad del corazón en un tercio.
Los resultados muestran que incluso niveles muy modestos de actividad física ofrecen beneficios importantes. Estos hallazgos son consistentes con estudios previos que muestran que caminar entre 7.000 y 9.000 pasos diarios puede estabilizar el riesgo de muerte. Sin embargo, había poca información sobre cómo debería lograrse este objetivo: ¿todos los días o solo algunos? El estudio muestra que incluso caminar 1-2 días a la semana ofrece ventajas, siempre que el volumen total de pasos sea suficiente.
Ahora, caminar menos de 4.000 pasos diarios podría no ser suficiente para activar los mecanismos de reparación del cuerpo que ayudan a mantener la salud. Alcanzar y superar este umbral, dicen los científicos, podría iniciar procesos de mantenimiento y protección que retrasan el envejecimiento y reducen la vulnerabilidad a enfermedades.
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