Si va a practicar senderismo, una alimentación adecuada es clave para mantener su energía y disfrutar del recorrido sin inconvenientes.
Más allá de llevar cualquier snack en la mochila, es fundamental seleccionar los alimentos adecuados para cada etapa: antes, durante y después de la caminata. Factores como la duración del trayecto, el tipo de terreno y la intensidad del esfuerzo determinan sus necesidades nutricionales, por lo que una buena planificación le permitirá optimizar su rendimiento, favorecer la recuperación y evitar cargar peso innecesario.
“El reto de realizar caminatas en la montaña exige una adecuada compensación nutricional, especialmente para quienes no están acostumbrados a la altura. Es fundamental equilibrar el consumo de macronutrientes: carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables”, dijo el doctor Alain Riveros Rivera, médico y fisiólogo, profesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas de la Universidad Javeriana.
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Vale la pena mencionar que los carbohidratos, proteínas y grasas desempeñan roles esenciales y complementarios en la nutrición durante la actividad física, ya que cada uno actúa de manera diferente en el organismo:
- Carbohidratos: son la fuente primaria de energía inmediata. Consumir carbohidratos complejos, permite una liberación gradual de glucosa, lo que ayuda a mantener niveles estables de energía durante períodos prolongados.
- Proteínas: fundamentales para la recuperación y mantenimiento muscular. Durante el ejercicio, los músculos sufren pequeñas lesiones que necesitan ser reparadas. Estos alimentos aportan los aminoácidos esenciales para este proceso.
- Grasas saludables: aunque suelen subestimarse, son esenciales en actividades de larga duración. Funcionan como una reserva de energía que el cuerpo usa cuando se agotan las reservas inmediatas de glucógeno
¿Qué debe comer antes y durante una caminata de senderismo?
Según Medardo Díaz Guevara, médico general y miembro de la red de especialistas de la plataforma de salud DoctorAkí, la nutrición en caminatas se debe entender en tres fases distintas, cada una con sus propios requerimientos nutricionales específicos:
- La fase preparatoria: es fundamental establecer una base energética sólida. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral y la avena, son particularmente valiosos porque se digieren lentamente, liberando glucosa de manera sostenida en el torrente sanguíneo. Esto evita los picos de azúcar y proporciona una energía constante durante el ejercicio. Las proteínas ligeras, como el pavo y el yogur, complementan esta preparación, ya que son fácilmente digeribles y ayudan a prevenir el catabolismo muscular sin sobrecargar el sistema digestivo.
- Durante la actividad física: el enfoque cambia hacia fuentes de energía más inmediatas. Los carbohidratos rápidos, encontrados en frutas secas y geles energéticos, son cruciales en este momento porque proporcionan glucosa de rápida absorción cuando los niveles de energía comienzan a descender. Los electrolitos, suministrados a través de bebidas deportivas, juegan un papel vital en la prevención de la deshidratación y los calambres musculares, manteniendo el equilibrio electrolítico necesario para un rendimiento óptimo.
- La fase de recuperación post-caminata: según Riveros- Rivera es igualmente importante para la salud y el rendimiento a largo plazo una adecuada alimentación luego de la caminata. La combinación específica de proteínas de alta calidad (como el huevo y el atún) con carbohidratos (arroz y frutas) crea un ambiente metabólico ideal para la reparación y recuperación muscular. Esta combinación ayuda a reponer las reservas de glucógeno agotadas y proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación tisular.
“La hidratación en altura requiere una comprensión también especial, debido a los particulares desafíos fisiológicos que presenta el ambiente de montaña. Las condiciones atmosféricas en la altura crean un escenario único donde la pérdida de agua a través de la respiración se intensifica significativamente, un fenómeno que muchas veces pasa desapercibido para el excursionista”, dijo Riveros- Rivera.
Díaz menciona que para una actividad moderada, el rango recomendado es 0.5 a 1 litro de agua. Esto se debe a que este valor refleja la tasa típica de pérdida de líquidos a través del sudor y la respiración durante el ejercicio. Sin embargo, se debe tener en cuenta que este rango es ajustable, pues cada persona tiene necesidades diferentes, ya que factores como el nivel de condición física, el peso corporal y la eficiencia metabólica pueden influir en la tasa de pérdida de líquidos.
“Para determinar la cantidad total de agua necesaria para una excursión, debemos considerar múltiples variables interrelacionadas. La duración del recorrido, su dificultad técnica, la temperatura ambiente y la tasa individual de sudoración. La intensidad del ejercicio, que podemos monitorear a través de cambios en nuestra frecuencia cardíaca, nos proporciona una guía para ajustar nuestra estrategia de hidratación”, recomendó Riveros- Rivera.
Por ejemplo, en actividades de intensidad leve a moderada, un litro y medio de agua suele ser suficiente para mantener una hidratación adecuada. Sin embargo, cuando la intensidad o la duración aumentan, el cuerpo necesita más que solo agua. En estos casos, los electrolitos desempeñan un papel clave, ya que se pierden a través del sudor y deben reponerse para mantener el equilibrio del organismo.
“El cuerpo no solo pierde agua al sudar, sino también minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio, fundamentales para múltiples procesos fisiológicos durante el ejercicio”, explicó Díaz. “Los electrolitos regulan la conducción nerviosa, la contracción muscular y el balance hídrico celular. Un desequilibrio en estos niveles puede provocar calambres musculares, fatiga prematura e incluso afectar el rendimiento cardíaco y la función neurológica en casos más severos”.
Para evitar estos problemas y optimizar el rendimiento, se recomienda el uso de ciertos suplementos estratégicos:
- Electrolitos: ayudan a prevenir la deshidratación y los calambres al reponer los minerales perdidos a través del sudor, favoreciendo un mejor desempeño físico.
- Geles energéticos: ricos en carbohidratos simples, proporcionan una fuente rápida de energía cuando los niveles de glucógeno comienzan a agotarse, permitiendo mantener la intensidad del ejercicio.
- Barras proteicas: ideales hacia el final de la actividad, ya que combinan proteínas y carbohidratos para iniciar el proceso de recuperación muscular y aprovechar la ventana metabólica post-ejercicio antes de una comida completa.
“Es fundamental entender que estos suplementos, aunque útiles, no sustituyen una alimentación bien planificada basada en alimentos integrales. Funcionan mejor como complementos estratégicos dentro de una dieta balanceada, especialmente cuando el acceso a alimentos frescos es limitado o cuando las demandas físicas son particularmente exigentes”, concluyó Díaz.
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Por otro lado, en condiciones climáticas desafiantes, como calor extremo o gran altitud, las necesidades de hidratación aumentan considerablemente, pudiendo alcanzar hasta 1.5 litros por hora. Según Díaz, esto se debe a distintos factores fisiológicos:
- En climas calurosos: el cuerpo intensifica la producción de sudor para regular su temperatura y evitar el sobrecalentamiento. Este mecanismo de enfriamiento por evaporación es eficiente, pero implica una pérdida significativa de líquidos, lo que hace esencial una reposición constante de agua y electrolitos.
- En altitudes elevadas y temperaturas frías: la menor presión atmosférica y el aire seco favorecen una mayor pérdida de agua a través de la respiración y la evaporación del sudor. Además, en estas condiciones, la frecuencia respiratoria aumenta para compensar la menor disponibilidad de oxígeno, lo que acelera aún más la deshidratación.
En ambos casos, una hidratación adecuada es clave para mantener el rendimiento y prevenir efectos negativos como fatiga, mareos y calambres musculares. Además, la alimentación debe ajustarse a las condiciones climáticas para optimizar la energía y la recuperación.
“Cuando se trata de adaptarse a diferentes condiciones climáticas, no solo es necesario ajustar la vestimenta y el ritmo de la actividad, sino también la alimentación”, explicó el médico de la Javeriana.
- En climas fríos, el cuerpo requiere más calorías para mantener su temperatura. Alimentos densos en energía, como el chocolate negro y los quesos, no solo proporcionan este aporte adicional, sino que también ofrecen grasas saludables y proteínas esenciales para un rendimiento sostenido.
- En climas cálidos, la hidratación se convierte en una prioridad. Las frutas frescas no solo aportan agua de forma natural, sino también electrolitos y azúcares que contribuyen al equilibrio hidroelectrolítico. Incorporar alimentos con alto contenido de agua, como pepino, sandía y naranja, puede complementar la ingesta de líquidos y ayudar a prevenir la deshidratación.
“Estos valores no deben interpretarse como límites rígidos, sino como referencias que deben ajustarse según las necesidades individuales y las señales del cuerpo”, añadió Díaz.
Una estrategia efectiva consiste en iniciar la actividad bien hidratado y mantener un consumo regular de agua durante el ejercicio. En lugar de ingerir grandes cantidades de una sola vez, lo ideal es tomar sorbos pequeños y frecuentes para evitar molestias. Además, el color de la orina puede servir como un indicador práctico del estado de hidratación: un tono amarillo pálido sugiere un nivel adecuado, mientras que un color más oscuro indica la necesidad de aumentar la ingesta de líquidos.
Tenga en cuenta, por otro lado, que un aspecto frecuentemente subestimado, pero crucial, es la elección de la vestimenta. La ropa técnica diseñada para la actividad física no es un lujo, sino una necesidad funcional. Estas prendas están fabricadas con materiales que favorecen la transpiración, ayudan a regular la temperatura corporal y previenen problemas derivados de la humedad y la fricción.
“La ropa inadecuada puede crear un efecto invernadero alrededor del cuerpo, aumentando la sudoración y, por ende, las pérdidas de agua. Además, cuando la ropa se satura de sudor, pierde su capacidad de aislamiento térmico, lo que puede ser especialmente peligroso en ambientes de montaña donde los cambios de temperatura pueden ser bruscos”, señaló Riveros-Rivera.
Para evitar estos problemas, es fundamental elegir la vestimenta según las condiciones climáticas. Por ejemplo, en temperaturas cálidas, el uso de ropa ligera y transpirable ayuda a disipar el calor y reducir la sudoración excesiva. Las prendas de colores claros reflejan la radiación solar, mientras que los tejidos con tecnología de secado rápido y protección UV ofrecen mayor comodidad y seguridad en caminatas prolongadas bajo el sol.
En climas fríos o variables, la estrategia de vestimenta por capas es la más efectiva. Una primera capa transpirable ayuda a mantener la piel seca, una capa intermedia de aislamiento térmico conserva el calor corporal y una capa externa impermeable o cortavientos protege de la lluvia, la nieve y el viento. Elegir materiales adecuados, como lana merino o tejidos sintéticos avanzados, puede marcar la diferencia en la comodidad y seguridad durante la actividad para evitar la deshidratación.
Errores comunes en caminatas
“Los signos de deshidratación y problemas nutricionales durante la actividad física son señales de alerta que nuestro cuerpo nos envía, y comprender cómo identificarlos y responder adecuadamente puede ser crítico para nuestra seguridad en la montaña”, puntualizó Díaz.
Algunas señales son:
- Deshidratación progresiva: se desarrolla gradualmente, con señales como boca seca, sed, fatiga extrema y calambres musculares, especialmente en las piernas. Estos síntomas indican un desequilibrio de agua y electrolitos, afectando tanto el rendimiento físico como mental. Para combatirlo, debe realizar una rehidratación estratégica, está debe realizarse de forma gradual para evitar malestar estomacal o dilución peligrosa de electrolitos.
- Hipoglucemia y sus efectos: se manifiesta con debilidad generalizada, mareos, visión borrosa y dificultad para concentrarse. Esto ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan, afectando el funcionamiento del cerebro. Una respuesta adecuada para esto es iniciar con carbohidratos de rápida absorción (bebidas deportivas, geles energéticos o frutas) y complementarlos con carbohidratos de absorción lenta (barritas energéticas o frutos secos) para mantener niveles estables de glucosa.
- Monotonía en la alimentación: limitarse a pocos alimentos puede generar deficiencias nutricionales. La variedad es clave para un buen funcionamiento del cuerpo durante la actividad.
- Consumo de alimentos inadecuados: comidas pesadas o difíciles de digerir desvían energía hacia la digestión en lugar de los músculos, causando malestar y reduciendo el rendimiento.
“Se debe entender que estos problemas no son independientes, sino que suelen estar interrelacionados. La deshidratación puede afectar la absorción de nutrientes y el metabolismo de la glucosa, mientras que los desequilibrios nutricionales pueden comprometer la capacidad del cuerpo para mantener una hidratación adecuada. Por ello, la prevención y el manejo deben abordarse de manera integral”, explicó Díaz.
Por su parte, Riveros-Rivera recomienda:
- Estrategia de alimentación: en lugar de tres comidas grandes, es preferible consumir porciones más ligeras y frecuentes. Esto facilita la digestión y ayuda a mantener niveles de energía estables durante la actividad física.
- Balance de electrolitos: mantener un adecuado equilibrio de sodio y potasio es clave para prevenir calambres musculares y fatiga extrema. Además, complementar la alimentación con estiramientos antes y después del esfuerzo favorece la preparación y recuperación muscular.
“La falta de planificación en la alimentación puede comprometer seriamente una expedición. La nutrición debe organizarse con el mismo nivel de detalle que la selección del equipo técnico”, concluyó el profesor de la Javeriana.
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