Cómo 20 minutos de ejercicio pueden salvarle la vida

No hablemos de horas, ni de rutinas extremas. Mucho menos de jornadas en el gimnasio o la asesoría de un entrenador profesional. Activarse es mucho más sencillo de lo que se piensa y las ganancias superan con creces la inversión.

Según la Organización Mundial de la Salud, para evitar el riesgo de sedentarismo y ser más activo basta con realizar una actividad física mínimo 150 minutos a la semana; en promedio, 20 minutos al día. Así que es tan sencillo como buscar un parque o encontrar los espacios cercanos para empezar a moverse. “Hemos olvidado incluso algo tan básico como caminar”, dice Daniela Mor, entrenadora y coach de atletismo.

“El corazón es un músculo que tiene que entrenarse como todos los demás y, en la medida en la que se hacen ejercicios de resistencia se vuelve más fuerte y es capaz de bombear más sangre por latido de lo que hace un corazón débil. Eso da calidad de vida, pues un corazón entrenado permite realizar actividades de la vida diaria sin cansarse”, explica Daniela a quien su padre cardiólogo la motivó a enseñar acerca de promoción primaria, para prevenir enfermedades crónicas o muertes.

El ejercicio cardiovascular debe ir acompañado del fortalecimiento muscular, que le permite al corazón bombear sangre más eficientemente, y a los músculos transforman mejor la energía. Cuando se es sedentario, el umbral anaeróbico es menor. Esto se traduce en la acumulación de ácido láctico, que influye en el  metabolismo para crear la sensación de fatiga. Una persona que hace ejercicio tiene el umbral más alto, lo que le permite practicar un deporte sin cansarse tan rápidamente. Lo más valioso es que una persona sedentaria puede transformar esta situación en la medida en la que empieza progresivamente a realizar ejercicio.

Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física, incluso en pequeñas cantidades como 20 minutos diarios, disminuye las lesiones del aparato locomotor, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer como el de colon o de seno.

Pero, ¿por dónde empezar?

1.     Buscar una actividad motivante. Esto impulsará a que se convierta en una rutina. Un análisis de diferentes investigaciones publicado por la Biblioteca del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos reveló que, comparado con el ejercicio en espacios cerrados, las actividades en un ambiente natural están asociadas a emociones gratificantes, revitalizantes y una interrelación positiva con la actividad. Así mismo, decrecen las tensiones, la confusión, las emociones de malgenio, la depresión y aumenta la energía. Las personas encuestadas en las diferentes investigaciones revelaron que, al hacer ejercicio al aire libre, sentían mayor motivación para volverlo a practicar. La ciudad como gimnasio es una estrategia divertida, gratuita y sencilla que permite utilizar los recursos a la mano, para que estar activos sea más un tema de decisión que de producción.

Las posibilidades son amplias: salir a hacer caminatas alternando la intensidad entre rápidas y lentas alrededor de la casa solos o en compañía, sacar el perro dos veces al día en un recorrido de por lo menos 15 minutos; salir los domingos a la ciclorruta, organizar paseos a las afueras de la ciudad o encontrar un parque en el que se puede caminar o hasta aprovechar las máquinas facilitadas por las administraciones municipales o distritales, que favorecen el movimiento osteomuscular.

2.     Seleccionar ropa cómoda y el lugar adecuado. Daniela Mor explica que hacer ejercicio en ropa inapropiada –como jeans-, hace la experiencia menos cómoda. Quizás la mayor inversión se haría en la compra de un par de tenis adecuados, pues el impacto en las articulaciones es diferente si se camina o corre en pavimento, montaña o césped.

3.     Visitar a un médico o entrenador. Pasar de la quietud a la actividad debe hacerse progresiva y controladamente para evitar lesiones y molestias. Si hay alguna enfermedad preexistente es necesario visitar a un médico y, lo más adecuado es tener la guía de un profesional que establezca la rutina si no se sabe por dónde empezar.

4.     Tomar medidas para evitar lesiones: el deportólogo Harold Arévalo recomienda hidratarse –con agua es suficiente-, antes, durante y después. “Los primeros 5 a 8 minutos deben ser de una fase de calentamiento y estiramiento. Lo mismo al final de la actividad para dejar los músculos relajados”, explica el especialista. También es importante dormir bien, pues trasnochado, el cuerpo actúa diferente. La nutrición también es fundamental, debido a que consumir alimentos balanceados, especialmente frutas y vegetales, le provee oxígeno a la células y protegen el corazón.

Ejercicios sugeridos

Shauna Harrison tiene un doctorado en Salud Pública y, además, es influenciadora en redes sociales, gracias a las rutinas que publica de sus ejercicios al aire libre en San Francisco, California, donde vive. Esta experta le dijo al espectador.com que entrenar en la ciudad la motiva por la cercanía con la naturaleza, la posibilidad de respirar más oxígeno, además de la sensación de calma. Ella nos recomienda usar el peso del cuerpo para ejercitarse en los diferentes espacios de la ciudad: (tenemos autorización de usar estas imágenes)

Saltar un escalón alto con las dos piernas. Subir y bajar con un salto suave (bench jumps)

Encontrar un muro bajo para apoyarse con las manos y atravesarlo con saltos de un lado al otro

Usar el peso del cuerpo para fortalecer los brazos, al ubicarlos en la base de una silla, sentarse en el aire para subir y bajar.

Hacer lagartijas sosteniéndose en un tubo de un parque y las manos en dos ladrillos

Encontrar un muro o una banca para estirar piernas y brazos.