Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos en las rutinas de entrenamiento por su capacidad para fortalecer piernas, glúteos y mejorar la postura. No obstante, aunque parecen sencillas, su ejecución requiere técnica y concentración, de lo contrario, pueden aparecer errores comunes que, además de restar efectividad al ejercicio, aumentan el riesgo de lesiones, especialmente en quienes están comenzando.
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Por lo que es importante prestar atención a la postura, la alineación del cuerpo y la forma en que se distribuye el peso durante cada repetición. Pequeños errores pueden afectar el desempeño y generar molestias a largo plazo. Conocer los fallos más comunes y aprender a corregirlos es el primer paso para realizar sentadillas seguras y realmente efectivas.
¿Qué pasa si hace mal la sentadilla?
Nicolás Arturo Monroy Villa, médico profesional de la universidad Antonio Nariño, explicó las consecuencias que puede traer la ejecución de una mala sentadilla:
- Dolor en las rodillas: “Puede ser causado por desgaste en el cartílago, lo cual se llama condromalasia rotuliana o también por tensión excesiva en los ligamentos, ya sea cruzada anterior y posterior”, explica el médico.
Según comenta, estas patologías mencionadas anteriormente, podrían conducir a un dolor agudo, que posteriormente se puede volver crónico.
- Lesiones en la zona lumbar: “Se pueden producir desde espasmos musculares por mala posición y hernias discales, en dado caso la sentadilla se haga con peso adicional también”, comenta Monroy.
- Esguinces o tensiones musculares: Por mala distribución del peso o falta de control del movimiento.
- Sobrecarga en tobillos y caderas: Especialmente si los pies están mal posicionados o se despegan los talones.
- Caídas en general: “Algo importante a nivel global. Para hacer sentadillas, se debe tener cierto equilibrio, cierta simetría, cierta posición y que en dado caso la persona la pierda, puede caer y causar traumas o lesiones en otras partes del cuerpo”, dice el doctor.
- Pérdida de efectividad del ejercicio: Se trabajan menos los músculos objetivos, como los glúteos y los cuádriceps, reduciendo los beneficios del entrenamiento.
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¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadillas?
Jeffry Varela Varela, técnico en acondicionamiento físico y entrenamiento deportivo en Sport Lab, explicó cuáles son los errores que más comenten las personas al iniciar con este ejercicio y la forma correcta en que se debe ejecutar.
- La posición de los pies: poner los pies totalmente rectos, apuntando al frente, puede limitar la movilidad de la cadera y dificultar el movimiento. De acuerdo con Varela, lo ideal es que estén ligeramente abiertos hacia afuera, en un ángulo de 15 a 30 grados, alineados con los hombros, para facilitar una sentadilla más natural y segura.
“En la sentadilla, la posición de los pies debe ir al ancho de los hombros o de la cadera y los pies se deben alinear ligeramente hacia afuera”, dice el técnico.
- No bajar lo suficiente (media sentadilla): muchas personas no bajan lo necesario, lo que reduce la activación muscular. La cadera debe bajar al menos a la altura de las rodillas para un rango de movimiento efectivo.
- Rodillas hacia adentro: al descender, las rodillas deben seguir la línea de los pies. Si se juntan hacia el centro, se genera tensión innecesaria en las articulaciones y se aumenta el riesgo de lesión.
- Talones despegados del suelo: levantar los talones al bajar indica una mala distribución del peso. El apoyo debe estar en los talones para mantener el equilibrio y activar bien los músculos.
“Se recomienda usar calzado plano, con el fin de que pueda tener una mejor fijación y posicionamiento de los pies contra el suelo, evitando su levantamiento”, menciona Varela.
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- Curvar la espalda: una postura encorvada o con la espalda baja redondeada puede lesionar la columna. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen firme durante todo el movimiento.
- Mirada hacia abajo o cuello forzado: mirar al piso o levantar mucho la cabeza compromete la alineación del cuello. La mirada debe estar al frente y el cuello alineado con la espalda.
- No activar el core (zona media): no tensar el abdomen disminuye la estabilidad del cuerpo y puede causar desequilibrio. El core debe estar activado para proteger la espalda y mejorar el control del movimiento.
- Apoyar mal la barra (en sentadilla con peso): colocar la barra muy arriba o sobre el cuello puede generar molestias o lesiones. Debe ir sobre los trapecios o un poco más abajo, según el tipo de sentadilla.
- Inclinar demasiado el torso hacia adelante: llevar el pecho muy al frente al bajar puede desviar el esfuerzo hacia la espalda baja en lugar de los glúteos y las piernas. El torso debe inclinarse levemente, pero siempre manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
Aunque las sentadillas parecen un ejercicio sencillo, su correcta ejecución requiere atención a la técnica y conciencia corporal. Evitar errores como curvar la espalda, alinear mal los pies o inclinarse demasiado hacia adelante no solo mejora los resultados del entrenamiento, sino que también previene lesiones. Por eso, contar con una buena guía, consultar con un profesional antes de empezar y trabajar la postura desde el principio, es clave para entrenar de forma segura y efectiva.
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