Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios más completos para trabajar la fuerza y la estabilidad de las piernas. Son ideales para quienes buscan tonificar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio.
En esta guía paso a paso, aprenderás cómo realizar este ejercicio correctamente y cómo integrarlo a tu rutina de entrenamiento si eres principiante en el gimnasio.
Sigue a Cromos en WhatsApp¿Cómo hacer sentadillas búlgaras?
Las sentadillas búlgaras son una variante de las sentadillas tradicionales, pero con una pierna apoyada detrás del cuerpo en un banco o plataforma elevada. Este ejercicio es unilátero, lo que significa que trabajas cada pierna de forma individual, corrigiendo desbalances musculares.
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Entre sus beneficios destacan:
- Fortalecen los glúteos y los cuádriceps.
- Mejoran el equilibrio y la coordinación.
- Aumentan la movilidad de las caderas.
- Ayudan a prevenir lesiones.
Para realizar este ejercicio, solo necesitas:
- Un banco, silla o plataforma estable con una altura que te permita apoyar cómodamente tu pie trasero.
- Pesas opcionales, como mancuernas o una barra, si deseas añadir resistencia.
@bettyyarmas GLÚTEOS VS CUÁDRICEPS Bulgarian Split Squats… hablemos sobre la diferencia. Enfocado en Cuádriceps (piernas): 1. La distancia entre los pies debe ser cortica 2. Mantén tu torso recto 3. La rodilla debe moverse hacia adelante Enfocado en Glúteos: 1. La distancia entre los pies debe estar más alargada 2. Inclina tu torso hacia adelante 3. La rodilla debe permanecer sobre tu pie ¡Espero que esto te ayude con tu técnica y puedas darle enfoque al músculo que deseas! #ejercicios #gluteos #rutina #gym #fitness
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Paso a paso
Si eres principiante, es fundamental aprender la técnica correcta para evitar lesiones y sacar el máximo provecho del ejercicio. Sigue estos pasos:
1. Coloca la posición inicial
- Párate de espaldas a un banco o plataforma.
- Da un paso hacia adelante con una pierna, dejando la otra pierna ligeramente doblada y apoyando la parte superior de su pie trasero en el banco.
2. Ajusta la distancia
- Asegúrate de que tu pierna delantera esté lo suficientemente lejos del banco para que puedas bajar sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
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3. Comienza a bajar
- Flexiona lentamente la pierna delantera, bajando tu cuerpo hacia el suelo.
- La rodilla trasera debe descender hacia el suelo sin tocarlo.
4. Sube con control
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- Usa la fuerza de tu pierna delantera para regresar a la posición inicial, asegurándote de mantener la espalda recta y el core activado.
5. Repite el movimiento
- Realiza 8 a 12 repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
