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En uno de nuestros artículos anteriores hablamos sobre los factores que influyen en la pérdida de masa muscular después de los 50 años, de cómo el paso natural del tiempo infiere en ello y del papel que cumple la alimentación para prevenirla.
Ahora, nuestra conversación se centrará en aquellos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer, sobre todo, la zona de los brazos, en donde esa falta de firmeza suele notarse mucho más.
Para este recorrido revisamos guías de distintos portales, como el blog de medicina preventiva de la Clínica Planas, en Barcelona; GymVirtual, cuyos materiales se encuentran tanto en YouTube como en su página web, y es dirigido por Paty Jordán; Mariana Quevedo, quien es fisioterapeuta de Querétaro, en México, y también crea contenido para YouTube con sus recomendaciones; entre otros.
Presentamos, entonces, una selección de movimientos que aparecen de forma recurrente en sus recomendaciones y la compartimos con ustedes a continuación.
¿Qué ejercicios funcionan para evitar la flacidez en los brazos?
Los movimientos básicos de los ejercicios buscan fortalecer brazos, hombros, pectorales y tríceps, y trabajan con el levantamiento, el empuje y la resistencia física.
Entre los más frecuentes aparecen, primero, las elevaciones. Estas pueden ser tanto laterales como frontales, y se realizan de pie con pesas livianas y brazos semi flexionados. La idea es llevar el peso hasta la altura de los hombros, activar esa zona y también el brazo superior. Un dato importante es que, dependiendo del ejercicio, se forman líneas de 45° o 90°.
La zona de los tríceps, por su parte, también se puede trabajar con una o dos pesas pequeñas desde una posición elevada, llevando los brazos hacia atrás de la cabeza y controlando el movimiento: hay que intentar que los codos permanezcan lo más cerca posible de la cabeza durante el ejercicio.
Aunque el siguiente video no está pensado exclusivamente para personas mayores de 50 años, lo compartimos como referencia para ilustrar cómo se realizan los ejercicios mencionados, que coinciden con los del material. Para iniciar o adaptar cualquier rutina, las indicaciones deben venir siempre de profesionales del ejercicio o de la salud, según cada caso.
Otra herramienta que ayuda a liminar la flacidez es el trabajo con bandas elásticas. Se pisa la banda y se cruzan los extremos para levantar los brazos hasta quedar paralelos al suelo; es una alternativa para quienes no desean usar pesas.
Y claro, también se repiten los ejercicios de press, practicados tanto de pie como acostados. En el primer caso, se pueden subir simultáneamente las pesas desde la altura de los hombros hasta extender por completo los brazos hacia arriba. Si el ejercicio de realiza acostado, el empuje va desde el pecho hacia arriba, y se debe ir controlando el descenso con los codos abiertos.
Hablemos del curl de bíceps: se hace de pie, con las palmas de las manos mirando hacia arriba y agarrando las pesas a los lados del cuerpo. Luego, hay que ir elevándolas hasta que los brazos forman un ángulo de 90°. Al terminar, hay que bajarlos de forma lenta.
Para terminar, y no solo como ejercicio de pecho, sino como entrenamiento combinado para hombros y brazos, aparecen las flexiones. Es el ejercicio clásico: cuerpo alineado, manos apoyadas en el piso y descenso.
A continuación, compartimos una rutina completa, que puede servir como referencia para quienes buscan una guía más estructurada.
Recuerde siempre consultar a su médico, pues esta nota no reemplaza la orientación de un profesional. Estos ejercicios deben hacerse con calma, sin forzar el cuerpo, y adaptándolos siempre al nivel de cada persona.
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