Hacer running al aire libre o en caminadora: ¿cuál es más beneficioso?

La decisión entre trotar en una caminadora o al aire libre es más profunda de lo que parece. Desde la biomecánica hasta el impacto emocional, cada modalidad ofrece ventajas distintas.

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Cada día, millones de personas en todo el mundo deciden mejorar su salud cardiovascular trotando. Para algunos, la elección se da entre la comodidad de una caminadora en casa o gimnasio, y la vitalidad de un parque, sendero o calle. Aunque a simple vista parecen actividades similares, las diferencias fisiológicas, psicológicas y biomecánicas entre correr sobre una banda eléctrica y hacerlo al aire libre son mucho más profundas de lo que muchos imaginan.

Para profundizar en este debate, El Espectador habló con el doctor Santiago Ríos, médico del deporte y fisioterapeuta con más de 15 años de experiencia en rehabilitación y entrenamiento de atletas de alto rendimiento, actualmente en el gimnasio de la Universidad Externado de Colombia. Según Ríos, “trotar no es solo mover las piernas; es una compleja interacción entre el cuerpo, la mente y el entorno. El medio en el que lo haces puede cambiar completamente tu experiencia de entrenamiento”. Uno de los primeros factores que distingue a ambas prácticas es la superficie. “La caminadora ofrece una banda con amortiguación constante, diseñada para reducir el impacto sobre las articulaciones”, afirma Ríos. “Esto es una ventaja para personas con lesiones articulares, sobrepeso o en proceso de rehabilitación. El problema es que este entorno tan controlado puede limitar la activación de ciertos músculos estabilizadores.”

Un estudio publicado por la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio y el Movimiento Humano (2024) analizó el patrón biomecánico de 60 corredores que alternaban entre caminadora y trote en exteriores. El informe reveló que, en caminadora, el paso tiende a ser más corto y se activa en menor medida la musculatura del core (zona media) y los músculos estabilizadores del tobillo y la cadera. Por el contrario, al correr en superficies irregulares —como senderos o aceras— el cuerpo se ve obligado a adaptarse constantemente al terreno. “Cada raíz, piedra o inclinación obliga al corredor a realizar microajustes posturales. Esto entrena el equilibrio, fortalece músculos accesorios y mejora la propiocepción”, explica Ríos.

Un argumento frecuente entre corredores experimentados es que trotar en la caminadora “se siente más fácil”. Pero, ¿es realmente así? “La caminadora te asiste ligeramente al mover la banda bajo tus pies, lo que puede reducir la energía necesaria para impulsarte hacia adelante”, indica Ríos. “Además, la ausencia de resistencia del viento y el control de la temperatura hacen que el cuerpo trabaje menos en comparación con un entorno natural.”

De hecho, el estudio antes citado también midió la frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno (VO2) y la tasa de esfuerzo percibido en ambos entornos. Los resultados mostraron que, para igualar el gasto energético de trotar al aire libre, la inclinación de la caminadora debería estar ajustada en al menos un 1 %. Sin este ajuste, los corredores quemaban en promedio un 5-7 % menos calorías en caminadora. “El viento, el sol y los pequeños cambios de elevación que ocurren naturalmente afuera suponen un desafío fisiológico mayor”, agrega Ríos.

Beneficios psicológicos: más que una carrera física

Otro punto clave en la discusión es el impacto psicológico. “El entorno en el que corres afecta tu estado de ánimo, motivación y sensación de bienestar”, asegura el especialista. Correr al aire libre se ha asociado con reducciones significativas en los niveles de estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Según un metaanálisis publicado por la Universidad de Edimburgo (2023), las actividades físicas al aire libre —especialmente en espacios verdes— generaron mayores beneficios psicológicos que sus equivalentes en interiores. El estudio concluyó que tan solo 20 minutos de trote en un parque aumentaban la producción de endorfinas y serotonina en un 12 % más que en una sesión en caminadora. “Correr al aire libre estimula los sentidos. El canto de los pájaros, el olor de los árboles o simplemente el cambio visual del entorno mantienen al cerebro más comprometido y menos propenso al aburrimiento”, dice Ríos. “Eso sin contar con el beneficio adicional de la vitamina D si corres durante el día”.

Sin embargo, no todo es negativo para la trotadora. “Hay contextos donde la caminadora se vuelve una herramienta invaluable”, reconoce Ríos. Primero, la seguridad: en zonas urbanas congestionadas o con problemas de inseguridad, correr en exteriores puede ser riesgoso. “He tenido pacientes que prefieren la caminadora porque pueden entrenar a cualquier hora sin preocuparse por autos, robos o acoso.” Además, está el tema del clima. El calor excesivo, la lluvia o el frío extremo pueden afectar el rendimiento e incluso poner en peligro la salud del corredor. “La caminadora elimina todas esas variables y te permite entrenar con exactitud, sin interrupciones.”

También es ideal para quienes siguen un programa estructurado. “Si estás haciendo series de velocidad, inclinación o recuperación precisa, la caminadora te da ese control absoluto que difícilmente lograrías en la calle”, señala el experto. Cuando se trata de preparar a alguien para una competencia al aire libre, como una 10K o una maratón, la elección se vuelve más evidente. “No hay nada como entrenar en el entorno en el que vas a competir. Si corres en asfalto y luego compites en montaña, o si entrenas solo en caminadora y luego enfrentas un circuito con viento y pendientes, tu cuerpo no estará preparado”, advierte Ríos. Esto también tiene relación con la adaptación neuromuscular. “Nuestro sistema nervioso se adapta al estímulo que recibe con mayor frecuencia. Si solo corres en caminadora, tu pisada se vuelve uniforme, casi mecánica. Pero la variabilidad del terreno natural genera corredores más completos y resilientes.”

¿Entonces, cuál es mejor?

No existe una respuesta única. Todo depende del objetivo, el contexto y las condiciones físicas de cada persona. “Para alguien que está comenzando, tiene sobrepeso o está saliendo de una lesión, la caminadora puede ser una aliada fantástica. Pero si buscas mejorar tu rendimiento, fortalecer más músculos, disfrutar del entorno y elevar tu salud mental, trotar al aire libre es insuperable”, resume Ríos. Lo ideal, según él, es combinar ambas opciones. “Puede usar la caminadora para hacer trabajos de velocidad o entrenar cuando llueve, y salir al parque para correr distancias más largas o simplemente desconectarse de la rutina.”

Consejos del experto para cada modalidad

Si elige la caminadora:

• Ajuste la inclinación a 1% para simular el esfuerzo del terreno natural.

• Varíe la velocidad e inclinación para evitar el estancamiento.

• Mantenga una postura erguida; evite mirar constantemente la pantalla.

• Use audífonos con música o un video para combatir el aburrimiento.

Si corre al aire libre:

• Use calzado adecuado según el terreno (asfalto, tierra, montaña).

• Mantenga hidratado y atento a la temperatura.

• Varíe tus rutas para mantener el estímulo mental.

• Sea consciente de tu entorno: tráfico, ciclistas, peatones.

La decisión entre trotar en una caminadora o al aire libre es más profunda de lo que parece. Desde la biomecánica hasta el impacto emocional, cada modalidad ofrece ventajas distintas. En palabras de Ríos: “Lo más importante no es dónde corres, sino que lo hagas con constancia, consciencia y, sobre todo, disfrutándolo. Porque correr, en el fondo, es una forma de estar vivos”.

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