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En el mundo del running, las carreras largas (long runs) suelen ser vistas con respeto, temor y, para muchos, admiración. Se trata de esas sesiones que superan los 60 minutos de duración o más de 15 kilómetros de recorrido, y que se convierten en parte esencial de los planes de entrenamiento para carreras como medias maratones, maratones completas o ultra maratones. Pero, más allá de su uso para preparar competencias, ¿por qué deberían incluirse estas sesiones en los entrenamientos semanales de cualquier corredor, incluso los amateurs?
De acuerdo con el entrenador deportivo especializado en fisiología del ejercicio, Julián Robledo, quien ha trabajado con corredores de fondo durante más de una década, cuando hablamos de carreras largas, no solo estamos entrenando resistencia, “estamos enseñándole al cuerpo a mejorar su eficiencia metabólica, a fortalecerse muscularmente y a desarrollar una capacidad mental clave para cualquier distancia”. Según él, muchos corredores cometen el error de enfocarse únicamente en la velocidad o en la distancia total semanal, y olvidan que es en las tiradas largas donde se consolidan las adaptaciones fisiológicas más importantes para el rendimiento.
Durante una carrera larga, el cuerpo pasa por una serie de adaptaciones que no se logran con entrenamientos cortos o de alta intensidad. Una de las principales es el desarrollo de la capacidad aeróbica. “Cuando corres durante mucho tiempo a un ritmo sostenido, el sistema cardiovascular se vuelve más eficiente en transportar oxígeno a los músculos. Además, aumenta la densidad mitocondrial en las células musculares, lo cual permite una mejor producción de energía” explicó Robledo. Las mitocondrias, conocidas como las fábricas energéticas de las células, se multiplican con el estímulo constante de los entrenamientos de fondo.
Otro beneficio clave es el mejor uso de las reservas de grasa como fuente de energía. Normalmente, el cuerpo depende del glucógeno muscular durante ejercicios intensos. Sin embargo, este combustible se agota rápido. “Las carreras largas entrenan al cuerpo para utilizar grasa como fuente principal, lo cual es fundamental para distancias largas donde las reservas de glucógeno no son suficientes. Esto no solo permite correr más tiempo, sino que también ayuda a retrasar la fatiga”, dijo el entrenador.
Y no es todo. A nivel muscular, las fibras tipo I (también llamadas fibras lentas) se desarrollan y se vuelven más resistentes. Estas fibras están diseñadas para mantener la contracción durante largos períodos, lo que permite correr más sin que aparezca el agotamiento prematuro. Además, la biomecánica mejora con el tiempo. “Muchos corredores no notan que al correr largas distancias están reforzando la coordinación muscular. El cuerpo aprende a correr de forma más eficiente, a usar menos energía por zancada y a conservar fuerzas”, agregó Robledo.
Fortalecimiento mental: el entrenamiento invisible
Más allá del aspecto físico, el entrenamiento de fondo también tiene un profundo impacto psicológico. Para Robledo, es clave tener en cuenta que la mente también se entrena: “correr durante una hora y media o más te enfrenta a tus propios límites mentales. Aprendes a reconocer tus emociones, a gestionar el aburrimiento, el cansancio, la frustración. Esa fortaleza mental es la que marca la diferencia en el día de la competencia”.
Este fortalecimiento mental tiene incluso un nombre en algunos círculos del running: la “resiliencia del corredor”. Consiste en la capacidad de continuar pese a la incomodidad, de soportar momentos donde el cuerpo parece querer detenerse. Y es algo que solo se gana con práctica real, no con teoría.
“Las carreras largas no son solo para mejorar físicamente. Te hacen más paciente, más disciplinado, más fuerte en la vida diaria. Aprendes a gestionar tu energía, tu mente y tu respiración. Son un entrenamiento integral para el cuerpo y la mente”, aseguró Robledo.
Más allá de la experiencia en campo, la ciencia también ha confirmado la importancia de las tiradas largas en los planes de entrenamiento. Uno de los estudios sobre el tema fue realizado por la Universidad de Colorado Boulder y publicado en el Journal of Applied Physiology en 2019. El estudio, titulado “Skeletal muscle adaptations to endurance exercise training: a review of the cellular and molecular mechanisms”, analizó cómo los entrenamientos prolongados modifican el comportamiento celular y la resistencia general del cuerpo humano.
Durante el estudio, se monitorearon a 24 corredores de distancia durante un período de 16 semanas, en las cuales se implementaron sesiones de carrera larga cada semana, con distancias progresivas. Los investigadores midieron antes y después variables como VO2máx (la capacidad máxima de consumo de oxígeno), la eficiencia metabólica, la densidad mitocondrial y la tolerancia a la fatiga muscular.
Los resultados fueron contundentes. Al finalizar las 16 semanas, los participantes mostraron un aumento promedio del 18% en su VO2máx, un 22% más de densidad mitocondrial en los músculos y una mejora del 35% en la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio prolongado. Además, la percepción subjetiva del esfuerzo (medida mediante la escala de Borg) disminuyó en un 15% durante carreras de más de 90 minutos.
“Las adaptaciones inducidas por las sesiones de entrenamiento prolongado son fundamentales para mejorar el rendimiento de resistencia. Estas mejoras no pueden lograrse únicamente con sesiones de alta intensidad o entrenamiento de velocidad. Es necesario incorporar estímulos prolongados y sostenidos que activen las rutas metabólicas adecuadas y fomenten la adaptación muscular a largo plazo”, señalaron los autores del estudio.
¿Cómo integrar las carreras largas de forma inteligente?
A pesar de sus beneficios, las carreras largas deben integrarse de forma adecuada para evitar lesiones o sobreentrenamiento. Según Robledo, no se trata de salir a correr tres horas sin preparación previa. “El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Se recomienda comenzar con sesiones de entre 60 y 75 minutos una vez por semana, y aumentar entre un 5% y 10% la duración semanalmente. También es importante correr a un ritmo moderado, que permita conversar sin dificultad”.
El día siguiente a una carrera larga debe ser de recuperación activa o descanso total. “Los músculos necesitan regenerarse, y no permitir ese proceso puede ser contraproducente. No solo se trata de correr más, sino de hacerlo de forma inteligente”, insistió el experto.
Asimismo, la hidratación y la nutrición antes, durante y después de una carrera larga juegan un papel clave. Durante sesiones superiores a los 90 minutos, es recomendable el uso de geles energéticos o bebidas con carbohidratos para evitar la depleción total de glucógeno.
Más allá de la competencia: beneficios para cualquier corredor
Aunque muchas personas piensan que las carreras largas solo son útiles si se está preparando una maratón, Robledo explicó que sus beneficios pueden aplicarse a todo tipo de corredores. “Incluso si tu meta es mejorar tus 10k, las carreras largas te ayudarán a desarrollar una base aeróbica sólida, a mejorar tu resistencia mental y a recuperarte más rápido entre sesiones intensas. Son la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento serio”.
De hecho, muchos entrenadores recomiendan mantener al menos una sesión larga por semana incluso en etapas fuera de temporada, ya que permiten conservar la forma física general y prevenir el deterioro cardiovascular y muscular.
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