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Alimentos recomendados para niños deportistas
Un niño que practica un deporte usualmente debe comer más que uno que pasa las tardes viendo televisión, ya que a la hora de ejercitarse quemará más calorías. Pero hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y cada entrenamiento también. Una práctica de fútbol puede durar dos horas y una clase de natación puede ser de una. Un niño que juega de arquero tendrá que movilizarse menos que un delantero. Por esta razón, los padres deben analizar qué tipo de deportista es su hijo y luego planear la dieta que más le conviene.
Dentro de la alimentación de un joven al que le gusta el deporte deben estar presentes la leche –para evitar huesos rotos–, los carbohidratos –para ganar energía–, las proteínas –para fortalecer los músculos–, las vitaminas –para reforzar el sistema inmunológico– y las grasas –para tener combustible–.
Es necesario que los niños tengan una dieta equilibrada y rica en calorías en términos generales, pero cuando se acerca la hora de hacer deporte vale la pena establecer una rutina: comer por lo menos dos horas antes de hacer ejercicio. Con el estómago lleno el cuerpo gasta energía para digerir los alimentos, energía que puede ser necesaria para lograr un buen desempeño en la cancha. Antes de un partido también se deben evitar los alimentos con azúcar –como dulces o gaseosas–, su digestión cansa al organismo.
Aunque no hay que llegar a una competencia lleno, tampoco es recomendable llegar con hambre. Si se ha esperado mucho tiempo antes de una competencia y el niño tiene la sensación de que el estómago está vacío, puede comer fruta, nueces o medio sánduche. Entre más balanceada sea la alimentación, más fácil será ganar.
Frutas y verduras como banano, manzana, fresas, aguacate, espinaca, brócoli y pimientos hidratan y son una fuente única de hierro, vitaminas, hidratos de carbono, potasio y grasa. Las verduras se pueden consumir sin medida, mientras que se recomienda que las frutas se consuman solo en las mañanas.
El atún y el salmón tienen grandes cantidades de ácido Omega 3 –grasas saludables- que contribuye a la recuperación del cuerpo después del ejercicio, ayuda a metabolizar y sintetizar mejor los alimentos para que no se conviertan en grasas y fortalece el sistema inmunológico. Se deben comer unas cuatro o cinco veces a la semana.
Un huevo aporta más de seis gramos de proteínas y 78 calorías. Contiene vitaminas A y B y tiene la proteína de mayor valor biológico. Se recomienda limitar el consumo de las yemas y comer solo entre cinco y siete huevos completos a la semana. Las claras pueden ser ilimitadas.
Carnes magras como carne de cordero, ternera, lomo de res y pechuga de pollo ayudan a construir músculo. Se deben consumir en cada comida y limitar el consumo de carnes rojas a dos o tres veces a la semana.
Siempre agua, mucha agua. Tal vez uno de los factores más importantes para el buen desempeño deportivo es la hidratación. Mientras se realiza una actividad física se debe consumir agua constantemente para reponer el líquido que se pierde al sudar.
Granos y frutos secos son altos en proteína de origen vegetal, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales. Estos aportan energía sostenida, producen sensación de saciedad por mayor tiempo y ayudan a construir músculo. Se puede comer un puñado diario de frutos secos. Los granos se deben consumir unas 3 o 4 veces a la semana.
Pastas, avena y arroz: las pastas de grano entero y arroz integral son una excelente fuente de hidratos de carbono que aportan energía y aceleran la recuperación física. Además de su aporte de fibra, que ayuda a la digestión. La avena se puede consumir todos los días. El arroz o la pasta una vez al día como carbohidrato a la hora del almuerzo.