¿Cómo hacer las sentadillas correctamente?

Por el volumen de trabajo que puede suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la musculatura de nuestros cuádriceps. Las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra rutina, salvo que tengamos alguna lesión o limitación que nos impida realizarlas.

Además, otro de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura abdominal y de la espalda.

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Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Así, algunas variantes que podemos incluir al realizar trabajo de piernas son:

Ejercicio 1: sentadilla con barra

Sentadilla frontal con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre nuestros hombros, pero por delante de nuestra cabeza.

Sentadilla sumo: en esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación será la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas (como podemos ver en la imagen), las piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, “miran” hacia el exterior.

Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener la postura y la alineación de nuestra espalda o, si queremos añadir intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna. Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar también un muy buen trabajo de glúteos, siempre que realicemos de forma correcta la técnica del ejercicio.

Hacer: 4 series y 20 repeticiones

Ejercicio 2: Zancada

Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar en el gimnasio o en el salón de nuestra casa.

Las variantes principales que presenta este ejercicio son las zancadas con barra tras nuca, las zancadas con mancuerna y las zancadas normales. Además, podemos realizar el ejercicio portando la pesa o mancuerna en una de las manos, lo que aumentará el componente de inestabilidad y nos obligará a realizar un mayor trabajo estabilizador del core. Y si queremos añadir aún más inestabilidad e intensidad al trabajo, podemos probar a realizar el ejercicio con la ayuda de un TRX y sosteniendo una mancuerna.

Podemos hacer 4 series de 20 repeticiones

Ejercicio 3: Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en “ponerse de puntillas”. Clásicamente se realizaba colocándonos sobre un bordillo apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas, pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas para reproducir este movimiento con la particularidad de poder regular la carga con la que trabajar podemos hacer 4 series 20 repeticiones.

Ejercicio 4: Ejercicios pliométricos

Dentro del grupo de los ejercicios pliométricos, debemos señalar que uno de sus principales beneficios es la mejora de la explosividad de la musculatura de nuestro tren inferior además de ser un excelente trabajo para mejorar nuestra coordinación y nuestra resistencia cardiovascular.

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Uno de los elementos más utilizados para realizar este tipo de ejercicios es el cajón o “jump box”, aunque nosotros podemos utilizar un banco o step o, si entrenamos en casa, una silla, taburete o banqueta.

Realizar 4 series de 1 minuto