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Recuerda que antes de hacer cualquier actividad física debes hacer unos minutos de calentamiento y al final dedicarle un tiempo al estiramiento. / Foto: Getty Images
El experto en entrenamiento funcional, Camilo Box, nos presenta cuatro rutinas básicas que incluyen sentadillas, flexión de rodilla y el trabajo de todo el tronco, principalmente de los miembros inferiores.
Ejercicio 1: sentadillas
Desde una posición erguida, coloca tus piernas, ligeramente abiertas, a la altura de las caderas. Realiza las sentadillas hasta que tu glúteo quede por debajo de la altura de las rodillas, manteniéndote en esa posición por unos segundos. Realiza el ejercicio en 4 serie de 20 repeticiones.Sigue a Cromos en WhatsAppRecuerda que las sentidillas en cualquiera de sus modalidades nos ayudan a fortalecer, endurecer y tonificar glúteos y pantorrillas.
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Ejercicio 2: Paso adelante
Partiendo de una posición erguida, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, dejando estirada al máximo la pierna que queda detrás, de forma que solo se deje apoyada la punta del pie. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, levanta la mano izquierda para realizar pequeñas series en cada pie y brazo. Este ejercicio ayuda a prevenir la angina de pecho y sirve además para reforzar lumbares y hombros. Se recomienda hacer 4 series de 1 minuto por cada pierna.
Ejercicio 3: Levantamiento de pelvis
Debes apoyar la cabeza y la parte superior de tu espalda en una superficie cómoda y lisa que se encuentre a la altura de tus rodillas, como una cama o un sofá. Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, levanta tu pelvis hasta que quede en línea recta entre tu cabeza y tus rodillas. Realiza 4 series de 30 repeticiones. “Si eres constante con este ejercicio, al menos 3 veces por semana verás cómo en pocas semanas, tus glúteos van adquiriendo la firmeza que desees”. (Te puede interesar leer: Beneficios de hacer ejercicio en pareja)Ese mismo ejercicio lo puedes realizar desde el suelo en una superficie lisa y blanda, con los brazos pegados al cuerpo, flexiona las rodillas y coloca las piernas ligeramente abiertas, levanta la pelvis hasta que nuevamente quede en línea recta entre los hombros y las rodillas. “Recomiendo la versión elevada, es decir el ejercicio sobre cama o sofá, dado que en este tipo de postura sufren más las cervicales”.
Ejercicio 4: Flexión de rodilla
En este tipo de ejercicio participa una gran cantidad de músculos como lo son los isquiotibiales, los cuádriceps y por supuesto, los glúteos también se ven beneficiados. Coloca tus manos y tus rodillas en el piso, levanta una pierna a la altura de la cadera, sostenla durante unos minutos y bájala a la posición inicial, repite el ejercicio con la otra rodilla. Realiza 4 series de 30 repeticiones.