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¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular?

¿Quieres ganar masa muscular y no sabes qué ejercicios hacer? Acá te dejamos algunas ideas que podrías considerar para lograrlo. ¿Ya las estás haciendo?

Por Redacción Cromos
24 de enero de 2025
¿Quieres ganar masa muscular y no sabes qué ejercicios hacer? Acá te dejamos algunas ideas que podrías considerar para lograrlo. ¿Ya las estás haciendo?
Fotografía por: Pexels

Si quieres aumentar tu masa muscular, es esencial incorporar los ejercicios correctos y mantener una rutina constante. Además, debes complementar tu entrenamiento con una dieta adecuada y descanso suficiente.

A continuación, te mostramos los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo, acompañados de recomendaciones clave para optimizar tus resultados.

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¿Cómo ganar masa muscular?

Antes de comenzar con los ejercicios, es importante entender los principios básicos para el desarrollo muscular. Según el Journal of Strength and Conditioning Research es necesario:

Incorporar estos ejercicios en tu rutina no solo mejorará tu físico, sino también tu fuerza y salud general.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina no solo mejorará tu físico, sino también tu fuerza y salud general.

Fotografía por: Pexels
  • Sobrecarga progresiva: Aumentar gradualmente el peso o la intensidad de los ejercicios para estimular el crecimiento.
  • Descanso adecuado: Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer.
  • Dieta rica en proteínas: Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para reparar y construir tejido muscular.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Los ejercicios fundamentales para ganar masa muscular de manera eficiente son:

1. Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son el rey de los ejercicios para piernas y glúteos, además de involucrar el core y la espalda baja.

  • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
  • Recomendación: Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso desafiante.

2. Press de banca (Bench Press)

Es el mejor ejercicio para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps.

  • Músculos trabajados: Pectorales, deltoides y tríceps.
  • Recomendación: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones.
@7daysgold

Guarda esta tecnica correcta de bench press 🙌🏻🙌🏻 #benchpress #tecnicacorrectagym #principiantesgym #gymfit

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3. Peso muerto (Deadlift)

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Este ejercicio es clave para fortalecer la parte posterior del cuerpo, desde los glúteos hasta la espalda alta.

  • Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja y trapecios.
  • Recomendación: Realiza 3-5 series de 6-8 repeticiones con buena técnica.

4. Dominadas (Pull-Ups)

Son ideales para desarrollar la espalda y los bíceps.

  • Músculos trabajados: Dorsales, bíceps y trapecios.
  • Recomendación: Si eres principiante, utiliza una banda de resistencia para ayudarte. Realiza 3 series hasta el fallo.
@mtrianafit

Pero… y las dominadas con goma y asistidas? 🥵 Hoy te comparto una progresión que puede ayudarte a lograr tu primera dominada, ¡sin necesidad de bandas de resistencia! También puedes incluir estos ejercicios en tu rutina para ganar fuerza y acelerar el proceso hacia tu dominada perfecta. Las repeticiones son aproximaciones 💪🔥 En mi caso, no usé gomas para lograrlo, con un par de ejercicios de fuerza básica me sirvió, pero eso no significa que no sean útiles. Cada cuerpo es diferente, y lo importante es encontrar el método que mejor funcione para ti. Si tienes bandas de resistencia, ¡aprovéchalas! Son una herramienta increíble y súper recomendable. Seguramente a muchos con eso os baste😎🙌 Recuerda, cada progreso es único. Lo importante es ser constante, disfrutar el proceso y celebrar cada avance. ✨ ¿Cuál de estos ejercicios te gusta más o te ha funcionado mejor? ¡Cuéntamelo en los comentarios! ⬇️ #dominada #dominadas #primeradominada #progresiondominadas #pullups #pullupsworkout #espaldaworkout #backday #fuerza #rutinadeejercicios #calistenia #calisthenics

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5. Press militar (Overhead Press)

Fortalece los hombros y mejora la estabilidad del core.

  • Músculos trabajados: Deltoides, tríceps y trapecios.
  • Recomendación: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones.

6. Curl de bíceps con mancuernas

Es el ejercicio clásico para trabajar los bíceps.

  • Recomendación: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

7. Extensiones de tríceps con polea

@priscilla_bc

✅ EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ¿Buscas tonificar y fortalecer tus tríceps? ¡Las extensiones de tríceps son la clave! Este ejercicio es perfecto para trabajar la parte posterior de tus brazos y conseguir esa definición que tanto deseas. ✨ Beneficios de las Extensiones de Tríceps: 1. Fortalecimiento: Aumenta la fuerza en los tríceps, mejorando tu rendimiento en otros ejercicios. 2. Definición: Ayuda a definir y tonificar la parte posterior de los brazos. 3. Variedad: Se puede realizar con mancuernas, barra o banda elástica, adaptándose a tu rutina. 🔹 Cómo Hacerlo: 1. Sostén una mancuerna con ambas manos, brazos extendidos por encima de tu cabeza. 2. Flexiona los codos lentamente, bajando la mancuerna detrás de tu cabeza. 3. Extiende los brazos de nuevo hasta la posición inicial. ¡Recuerda mantener los codos cerca de tu cabeza! 💪 Tip Pro: Mantén una postura erguida y controla el movimiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Añade las extensiones de tríceps a tu rutina y observa cómo tus brazos se transforman. ¡Vamos a por esos tríceps definidos! #Tríceps #Ejercicio #Fitness #Tonificación #Entrenamiento #GymLife #Salud #Fuerza #motivación

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Ayuda a definir y fortalecer los tríceps.

Puedes leer: Peso muerto convencional vs. rumano: ¿Cuál es mejor y cómo saber cuál hacer?

  • Recomendación: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

8. Elevaciones laterales

Perfecto para ensanchar los hombros y mejorar su definición.

  • Recomendación: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con un peso ligero.
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