Correr es una de las actividades físicas más populares, pero también puede venir acompañada de molestias como los calambres en las piernas.
Estas contracciones musculares involuntarias pueden ser dolorosas y afectar el rendimiento deportivo. A continuación, te explicamos las causas más comunes y cómo prevenirlas.
¿Qué causa los calambres en las piernas al correr?
Existen varias razones por las que los corredores experimentan calambres musculares. Algunas de las principales son:
Sigue a Cromos en WhatsAppSi los calambres son frecuentes, muy dolorosos o no desaparecen con las medidas de prevención, es recomendable acudir a un médico o fisioterapeuta para descartar problemas de circulación, deficiencias nutricionales o enfermedades musculares.
- Deshidratación: La pérdida de líquidos durante el ejercicio reduce la capacidad del músculo para contraerse y relajarse adecuadamente.
- Deficiencia de electrolitos: La falta de minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio puede provocar espasmos musculares.
- Falta de calentamiento: Un calentamiento inadecuado puede aumentar el riesgo de calambres al iniciar el esfuerzo físico.
- Sobrecarga muscular: El esfuerzo excesivo o el aumento repentino de la intensidad del entrenamiento pueden llevar a la fatiga muscular y generar calambres.
Si experimentas un calambre durante la carrera detén el ejercicio y estira suavemente el músculo afectado.
Lee también: ¿Cuántos ejercicios debe tener tu rutina diaria?
- Deficiencia de oxígeno: La mala circulación y la falta de oxígeno en los músculos pueden ser desencadenantes de los calambres.
¿Cómo evitar los calambres al correr?
Prevenir los calambres es posible con algunos cambios en la rutina de entrenamiento y la alimentación. Aquí te damos algunas recomendaciones:
1. Hidratación adecuada
El consumo de agua antes, durante y después del ejercicio es clave para evitar la deshidratación. También es recomendable incluir bebidas con electrolitos si el ejercicio es prolongado.
Con estos consejos, podrás disfrutar de tus carreras sin preocuparte por los molestos calambres.
2. Consumo de minerales esenciales
Mantener una dieta equilibrada rica en potasio (bananas, espinaca), magnesio (nueces, semillas), sodio (suero de leche, caldos) y calcio (lácteos, almendras) ayuda a prevenir los calambres.
3. Calentamiento y estiramiento
Antes de correr, realiza ejercicios de movilidad y calentamiento para preparar los músculos. Después del entrenamiento, dedica tiempo a estirar los grupos musculares principales.
Puedes leer: Fartleks: ¿Qué son y cómo empezar a incluirlos en tu rutina de running?
4. Control de la intensidad del ejercicio
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de manera progresiva para evitar sobrecargar los músculos y reducir el riesgo de calambres.
Si experimentas un calambre durante la carrera masajea la zona con movimientos circulares para relajar el músculo.
5. Masajes y descanso
El masaje muscular después de entrenar ayuda a la recuperación. Además, el descanso adecuado permite que los músculos se regeneren y evita la fatiga excesiva.