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Claves para llevar una dieta vegetariana saludable

Es fundamental ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planear una dieta que las satisfaga.

01 de octubre de 2023 - 09:00 a. m.
Para empezar, puede reducir progresivamente la carne en la dieta mientras aumenta la cantidad de frutas y verduras.
Para empezar, puede reducir progresivamente la carne en la dieta mientras aumenta la cantidad de frutas y verduras.
Foto: Pexels

Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir este régimen alimenticio son variadas, pero entre ellas se incluyen los beneficios para la salud, ya que, como comunican expertos de la Clínica Mayo, seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

De igual manera, psicólogos de la Universidad de Bath, en Inglaterra, recientemente aseguraron que los sustitutos alimenticios a base de plantas son más saludables y sostenibles para el ambiente, al ser comparados con productos de origen animal.

Sin embargo, algunas de las dietas veganas y vegetarianas pueden depender demasiado de alimentos procesados con un exceso de calorías, azúcar, grasa y sal, y no incluyen suficientes frutas, verduras, granos o cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes.

Lo importante es tener presente que, con planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, así como de mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planear una dieta que las satisfaga.

Una manera de comenzar una dieta vegetariana, según los especialistas de la Clínica Mayo, es reducir progresivamente la carne mientras aumenta la cantidad de frutas y verduras. Estos son algunos consejos de los expertos:

Aumento progresivo: cada semana aumente la cantidad de comidas sin carne que ya disfruta, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentre maneras de incluir hortalizas de hoja verde en sus comidas diarias. Algunas buenas opciones son la espinaca, la col rizada, la acelga suiza y la berza.

Reemplazos: tome sus recetas favoritas y pruébelas sin carne. Por ejemplo, prepare chili vegetariano omitiendo la carne molida y agregue una lata extra de fríjoles negros. También puede hacer fajitas usando tofu en lugar de pollo. Lo sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren cambios simples para convertirse en vegetarianos.

Diversidad: mire en internet menús vegetarianos. Compre o pida prestados libros de esta cocina. Visite restaurantes étnicos para probar nuevas recetas y agregue variedad a su dieta para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

Entre tanto, tenga en cuenta que, para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, los expertos aconsejan elegir una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los fríjoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní) también son alimentos vegetales saludables.

Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados. Además, sepa que es clave tener la asesoría de un profesional que le ayude a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted.

Tipos de dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen o excluyen:

  • Las lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
  • Las ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de ave, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
  • Las lactoovovegetarianas excluyen la carne de vaca, de ave y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y ave, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
  • Las veganas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, los huevos, los productos lácteos y los alimentos que contienen estos productos.

Algunos siguen una dieta principalmente a base de plantas, pero consumen carne, lácteos, huevos, carne de ave y pescado en algunas ocasiones o en pequeñas cantidades. Esta dieta recibe el nombre de “flexitariana”.

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