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Tips nutricionales para cuidar el organismo y tener un peso ideal

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Los alimentos y bebidas que se consumen a diario son el combustible del organismo y pueden afectar de forma positiva o negativa diversos sistemas a corto o largo plazo.

Durante los últimos meses, muchos colombianos han vuelto a recordar y disfrutar el consumo de alimentos en sus hogares, por la abrupta transición laboral a diversas formas de trabajo remoto o en casa debido a recomendaciones y restricciones derivadas de la pandemia por el COVID-19. En general, esta situación facilitó que recomendaciones nutricionales olvidadas hayan sido rescatadas para ser puestas en práctica en nuestras casas.

A pesar que múltiples sociedades científicas han realizado esfuerzos invaluables por generar recomendaciones nutricionales basadas en la mejor evidencia disponible con el objetivo de desarrollar comportamientos alimentarios y estilos de vida saludables que deben ser adaptados a diversos contextos locales y culturales de una forma sencilla y rápida, en general, no han sido exitosas por su pobre apropiación y uso a largo plazo.

Por esto es fundamental que todos entendamos que los alimentos y bebidas que consumimos a diario son el combustible de nuestro organismo y pueden afectar de forma positiva o negativa diversos sistemas a corto o largo plazo.

El principal sistema afectado, es el sistema cardiovascular dado que malos hábitos alimenticios aumentan el riesgo de padecer: enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular, obesidad, diabetes, hipertensión arterial y diferentes tipos de cáncer, en general, las razones más importantes son: el exceso de calorías en la dieta y la inadecuada distribución de los ingredientes/componentes de nuestra dieta (dietas ricas en carbohidratos y grasas, pobres en vegetales y proteínas, son las más dañinas).

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Cuando consumimos dietas ricas en carbohidratos y grasas “comidas con muchas harinas y fritos, postres, etc.”, así como, con exceso de calorías -comidas grandes, copiosas o ingesta de varios platos-, nuestro cuerpo recibe una gran cantidad de “combustible”, el cual excede de forma amplia los requerimientos diarios para el correcto funcionamiento de todo el organismo. Ese exceso de combustible, exceso de calorías, es transformado y almacenado en forma de grasa principalmente en las vísceras que son órganos internos y en el tejido celular subcutáneo – tejido adiposo, esto explica por qué, cuando consumimos calorías en exceso nos “engordamos” y aumentamos de peso progresivamente.

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Al tener este exceso de depósitos de “combustible”, diferentes órganos como el hígado, riñón y páncreas, deben aumentar su trabajo para lograr un adecuado metabolismo de estas sustancias. Sin embargo, estos órganos rápidamente llegan a su capacidad limite, por lo que comenzamos a detectar en sangre aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos, azúcar y otras sustancias, que son el perfecto sustrato para el desarrollo de enfermedades como: diabetes, enfermedad renal y acumulación de grasa en los vasos sanguíneos (ateroesclerosis), que finalmente puede ocasionar la oclusión progresiva del riego sanguíneo en alguno vaso sanguíneo, que se traduce clínicamente por ejemplo en la presentación de infartos o trombosis cerebrales (enfermedad coronario o enfermedad cerebrovascular).

Por lo tanto, una buena nutrición y en especial, la combinación de una nutrición balanceada con hábitos de vida saludables, va a proteger no solo el corazón, también el cerebro, el riñón, el páncreas y va a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, además, las personas podrán lograr mantener un peso adecuado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como, problemas emocionales y trastornos del sueño. Incluso, podríamos decir que una nutrición adecuada es igual a un medicamento que funciona para prevenir múltiples enfermedades.

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La recomendación general de las sociedades científicas es recibir consejería profesional sobre una nutrición saludable, en especial, para personas que padecen alguna enfermedad, dado que existen aspectos específicos y recomendaciones diferentes, de acuerdo al tipo de paciente, edad, comorbilidades y requerimientos nutricionales por su estado de salud o condición específica, sin embargo, existen recomendaciones generales que pueden ayudar a que el cuerpo y la mente estén mejor:

- A diario, debemos en lo posible, incorporar todos los tipos de nutrientes a nuestra dieta y realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular o caminatas a paso rápido.

- Dietas ricas en vegetales y frutas son mejores que dietas basadas en harinas y grasas.

- Se debe limitar el consumo de sal.

- Se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas, gaseosas e incluso jugos, debe preferirse el agua para hidratación y acompañamiento de las comidas.

- Limitar el consumo de alimentos ricos en sodio. Por ejemplo: Embutidos, enlatados y alimentos ultraprocesados.

- Consumir diariamente leche o algunos de sus derivados como queso, yogurt, idealmente light o descremados.

- Consumir los alimentos en 5 porciones pequeñas durante el día, aumenta el metabolismo y puede ayudar a reducir el peso.

- Asegurar una ingesta de 6-8 vasos de agua diariamente a excepción que tengas una restricción medica especifica.

- Al consumir carne, evitar consumir su grasa “gordo”, preferir cortes magros y carnes blancas por su menor cantidad de grasas.

- Reducir el consumo de pan y postres, y en lo posible consumir solo una harina (arroz, papa, plátano, yuca, etc.), pequeña con cada comida, evitar las combinaciones.

- No existen restricciones para un consumo abundante de vegetales en la dieta, se considera ideal.

- Reducir el uso de mantequilla, margarina o manteca durante la preparación de las comidas.

- Preferir los condimentos naturales sobre los procesados.

- Suspender el cigarrillo o hábito tabáquico (pipas, vapeadores, etc.).

- Disminuir o abolir el consumo de alcohol

- Dormir ocho horas diarias.

- Reducir los niveles de estrés.

- Meditar

Y por último…

Ser feliz y seguir cuidándose a usted y su familia.

Jefe de cardiología Hospital Universitario San Ignacio y coordinador del programa de especialización en cardiología de la Pontificia Universidad Javeriana *

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