Hace unos días contamos en un artículo de esta misma sección ¿Cuál es la diferencia entre atún en agua y atún en aceite y cuál comprar? Y aunque pensamos que la compra de este alimento era una de las más fáciles, llegamos a la conclusión de que todo depende de la textura, la jugosidad y la forma en que se fusiona con otros ingredientes. Sin embargo, el tema va más allá: aunque es práctico, económico, fácil de conservar y puede convertirse en pocos minutos en un aliado de la cocina, hay que tener en cuenta, antes de consumirlo, su etiqueta.
Para entender mejor lo que se esconde detrás del tradicional “papelito pegado en la lata”, consultamos a Rosa Margarita Campo, médica de la Corporación Universitaria Rafael Núñez de Cartagena y especialista en Gerencia de la Calidad y Auditoría de la Universidad Cooperativa de Colombia, y a Diana María León Zuluaga, experta en nutrición culinaria.
Sus recomendaciones se complementan, mientras una ofrece una guía para interpretar la información nutricional punto por punto, la otra ayuda a mirar más allá de la tabla, hacia el origen del pescado y el propio envase.
Antes de hacer las respectivas advertencias, es importante mencionar por qué el atún enlatado es tan valorado. “Aporta proteína, vitamina D, vitamina B12 y omega-3 (incluyendo EPA y DHA), nutrientes asociados con la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el sistema nervioso”, explica Diana León, sumándose a esto una gran ventaja logística, “al venir en lata, es fácil de transportar y dura bastante tiempo sin dañarse”.
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Rosa Margarita Campo coincide en su valor como fuente de proteína y lo describe como “una alternativa práctica para incluir proteína en diferentes preparaciones, como ensaladas, arroces y otras comidas”. Y si hay algo en lo que ambas nutricionistas están de acuerdo, es en que el atún merece un trato distinto al de otros pescados, y la razón principal es el mercurio.
“Es uno de los pescados enlatados con mayor tendencia a acumular mercurio, un metal que puede afectar el sistema nervioso y órganos como los riñones y el tracto digestivo”, señala León. Por eso recomienda tratarlo como un consumo “más ocasional dentro de la dieta, a diferencia de otros pescados enlatados como el salmón o las sardinas, que se pueden comer con más frecuencia”.
Campo llega a la misma conclusión desde la etiqueta: como no todas las especies son iguales y las recomendaciones de consumo y exposición al mercurio varían, aconseja que el atún enlatado “puede hacerse de forma ocasional y no como una fuente de proteína consumida diariamente”. Es decir, el atún es un buen aliado, pero no un alimento de todos los días.
Cómo leer la etiqueta paso a paso
Rosa Margarita Campo enlista los factores a tener en cuenta en el proceso:
La lista de ingredientes
Es lo primero que conviene mirar, ya que los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. “Idealmente, cuando compramos atún, el ingrediente principal debería ser el pescado, después pueden aparecer agua, aceite, sal u otros componentes del proceso. Una lista corta y fácil de entender ayuda a saber qué estamos comprando, y permite diferenciar un atún natural de un producto preparado con salsas u otros añadidos que modifican su perfil nutricional”, explica Campo.
Eso sí, la nutricionista advierte que la cantidad de ingredientes por sí sola no define si un producto es bueno o malo. “Un atún puede tener pocos ingredientes, pero una cantidad elevada de sodio”. Por eso, leer los ingredientes no basta; hay que revisar también la tabla nutricional.
¿En agua o en aceite?
El atún en agua suele tener un menor aporte calórico, porque no incorpora la energía adicional del aceite de cobertura. Es una opción práctica para quienes buscan una preparación más ligera o quieren controlar mejor las calorías.
“El atún en aceite tiene una textura y un sabor diferentes, pero hago una distinción importante, algunas presentaciones usan aceites vegetales refinados o mezclas de menor calidad, mientras que otras vienen en aceite de oliva —especialmente extra virgen—, que puede formar parte de una alimentación equilibrada por sus beneficios para la salud”, sostiene Campo.
El sodio
El atún enlatado puede contener una cantidad considerable de sodio, sobre todo por la sal usada en el procesamiento y la conservación. Al comparar latas, conviene observar el sodio declarado en la tabla nutricional, idealmente entre productos de tamaño similar y, cuando se pueda, revisando el contenido por 100 gramos, ya que las porciones varían entre marcas.
En Colombia, algunos productos llevan el sello frontal de advertencia de “EXCESO EN SODIO”, que permite identificar rápidamente que el producto alcanza los límites establecidos.
“La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2.000 miligramos de sodio al día, equivalentes a menos de 5 gramos de sal. Un consejo práctico es escurrir bien el líquido de la lata, porque esto reduce parte del sodio, y si se quiere disminuir aún más, se puede enjuagar brevemente el atún con agua antes de volver a escurrirlo”, explica Campo, que también sugiere probar la preparación antes de agregar sal, porque el producto ya trae la suya.
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No mirar únicamente las calorías
“Muchas personas revisan solamente cuántas calorías tiene un alimento; sin embargo, la tabla nutricional ofrece mucha más información”. Al comprar atún, recomienda fijarse en si tiene proteína , en la grasa total, ya que varía según si está en agua o en aceite y en las grasas saturadas, que “son especialmente relevantes cuando hay otros ingredientes o aceites añadidos, el sodio porque es uno de los componentes clave para comparar entre marcas y por supuesto el tamaño de la porción porque no siempre corresponde a toda la lata”.
Peso neto y peso drenado no son lo mismo
La experta indica también que hay un detalle fácil de pasar por alto. “El peso neto incluye el alimento y el líquido de cobertura; el peso drenado corresponde al pescado que queda tras retirar ese líquido. Si estamos comparando precios entre diferentes productos, el peso drenado nos permite saber cuánto pescado estamos comprando realmente”, explica Campo.
El tipo y el origen del atún
En la etiqueta puede aparecer la especie o el tipo de atún, y no todas son iguales. Diana León suma tres criterios que van más allá de la tabla nutricional.
Recomienda fijarse en la pesca salvaje frente a la cultivada, porque “el atún salvaje suele tener mejor perfil nutricional y menor presencia de contaminantes”; revisar si el empaque especifica que es libre de BPA, ya que “este compuesto usado en algunos revestimientos de lata se ha relacionado con disrupción hormonal”, y añade, “si prefieres evitarlo del todo, busca opciones envasadas en frasco de vidrio”; y, por último, buscar certificaciones de pesca sostenible, que según explica “indican que el atún fue capturado de forma responsable con el ecosistema marino”.
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La fecha de vencimiento y el estado de la lata
Por último, Campo insiste en algo básico de seguridad alimentaria que se resume en que, antes de comprar, hay que revisar la fecha de vencimiento y el estado del envase. “No es recomendable comprar latas que estén infladas, muy oxidadas, con fugas o con golpes fuertes. Una lata en buen estado y correctamente almacenada es fundamental para la seguridad del alimento”, puntualiza.
Al final, ninguna de las dos ve el atún enlatado como un enemigo, pero tampoco como un alimento para consumir sin pensar. Diana León lo resume así: “el atún enlatado puede ser parte de una alimentación balanceada, siempre que lo disfrutes con moderación y sepas qué mirar en la etiqueta antes de llevarlo al carrito”.
Rosa Margarita Campo apunta en la misma dirección y sugiere consumirlo “de forma ocasional, dentro de una alimentación equilibrada y consciente”, sin perder de vista la variedad de la dieta. Su idea de fondo es sencilla, se trata de mirar más allá de la imagen del producto y leer lo que la etiqueta dice de verdad, “porque al hacerlo con atención, esto permite tomar decisiones de compra más informadas y elegir el producto que mejor se adapte a las necesidades de cada persona”.
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