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La diferencia principal de ambas está en el momento de la cosecha. Las verdes se recogen primero, antes de que la aceituna madure del todo, cuando todavía tiene ese color verde. Las negras, en cambio, se dejan madurar por completo en el árbol hasta que toman su color oscuro de forma natural.
Pero hay un tercer caso que no encaja en ninguna de las dos categorías anteriores, aceitunas que se recogen verdes o a medio madurar (o sea, antes de tiempo, igual que las verdes), pero que luego se oscurecen de forma artificial mediante un proceso industrial, no en el árbol. Es el caso de la aceituna negra “estilo California”, la que se usa en pizzas, nace verde, pero termina negra por el procesamiento, no porque maduró.
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Propiedades nutricionales
Son ricas en grasa monoinsaturada (la misma “buena” del aceite de oliva), tienen poca proteína y casi nada de carbohidratos. Aportan algo de fibra y son una buena fuente de vitamina E. También contienen hidroxitirosol, su antioxidante estrella, presente en todas ellas sin importar el color.
Su punto débil es el sodio, para quitarles el amargor natural, las aceitunas se procesan y terminan reposando en salmuera (agua con sal), lo que hace que el producto final quede con niveles de sal bastante altos. Sus posibles beneficios se asocian a la grasa buena (salud del corazón), la vitamina E (antioxidante) y el hidroxitirosol (antioxidante y antiinflamatorio).
¿Cuáles son sus diferencias nutricionales?
Las aceitunas verdes tienen menos grasa (14-15 gramos/100 gramos) que las negras maduras (cerca de 30 gramos/100 gramos), ya que el contenido graso aumenta conforme el fruto madura en el árbol.
A medida que la aceituna madura, el compuesto que da el amargor natural (oleuropeína) disminuye, mientras que el hidroxitirosol aumenta. El método usado también afecta el contenido final de antioxidantes. Las aceitunas negras procesadas al estilo “California”, pierden bastantes más compuestos, lo que se traduce en una menor cantidad de estos antioxidantes en el producto final.
¿Cuál deberías escoger?
No hay una opción “mejor” en términos absolutos, las aceitunas verdes y negras aportan grasa monoinsaturada, fibra, vitamina E y antioxidantes, aunque en proporciones distintas.
Las verdes tienen menos grasa; las negras maduradas naturalmente conservan más grasa saludable y, dependiendo del procesamiento, más compuestos antioxidantes.
Mi recomendación general es disfrutarlas, sin importar el color, en cantidades moderadas, como snack o aperitivo, dentro de una alimentación equilibrada, teniendo en cuenta que su aporte de sodio puede ser considerable.
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