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No sobreesforzarse
El trabajo de entrenamiento que no se hizo durante el año, no es posible realizarlo en el mes previo a la competencia. Así que no conviene sobreesforzarse en estos últimos días, pues se puede descompensar el organismo y conducir a lesiones musculares. La preparación mínima debe ser de 12 semanas.Bajar el ritmo.
Es conveniente bajar el ritmo de entrenamiento un 20% durante el último mes. Este tapering –decenso gradual– permite que los músculos se recuperen y no afecta el nivel alcanzado.
Evitar carnes rojas y alcohol.
Aunque depende del metabolismo de cada persona, es conveniente evitar la ingestión de carnes rojas y el consumo de alcohol durante los últimos cuatro días. Así se aligera el cuerpo y se elimina la pesadez en la digestión.Hidratarse.
La semana previa a la maratón, es fundamental mantener una permanente y óptima hidratación. Lo ideal: ingerir de tres a cuatro litros de agua por día. Sesión de masajes.
Cuatro sesiones de masaje intramuscular, una por semana, durante el último mes, ayuda a relajar los músculos.Diseñar un plan de carrera.
No se debe improvisar ningún detalle en la línea de salida. Es conveniente definir, con tres semanas de antelación, el vestuario y los aditamentos (gorra, gafas para el sol) que se van a portar y el ritmo que se va a mantener.El día de la maratón.
La competencia se divide en tres momentos. El primer tercio se juega con la cabeza: avanzar con tranquilidad y sin nervios. El segundo tercio se juega con las piernas: ahí se pone a prueba el estado físico. El tercer y último tercio se corre con el corazón, con las ganas que restan.Si hay molestias, declinar.
Si en el último mes sufrió de lesiones o presenta molestias, lo mejor es esperar y prepararse para una próxima cita. Los 21 km de la maratón son una distancia considerable que, de no realizarse en óptimas condiciones, puede conducir a mayores complicaciones.Sesión de masajes.
Cuatro sesiones de masaje intramuscular, una por semana, durante el último mes, ayuda a relajar los músculos.