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¿Te has preguntado cuál es el mejor aceite para cocinar? La respuesta no tiene que ser confusa, sin embargo, entre tantas opciones en el supermercado y etiquetas que prometen beneficios, es fácil perderse. Por eso, en esta guía simple de aceites saludables te explico cómo elegir el aceite correcto para cocinar de forma más consciente, cuidando tu salud y tus recetas.
Lo primero es entender los tipos de grasa para cocinar saludable, no quiero complicarte, pero es importante que entiendas estos básicos antes de sólo pasarte una lista de los mejores aceites para cocinar. La idea es que puedas elegir con criterio, entender lo que consumes y no creer todo lo que ves en redes sociales.
Grasas monoinsaturadas
Son grasas que normalmente están líquidas a temperatura ambiente, pero se endurecen un poco cuando hace frío. Son fáciles de usar en la cocina del día a día a temperatura ambiente o a fuego bajo.
Algunos son el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de sésamo, todos se pueden usar en ensaladas y aderezos, salsas, salteados a fuego bajo y cocción a fuego bajo. Además, tienen beneficios para la salud, estos aliados de la cocina ayudan a cuidar la salud del corazón, tienen efecto antiinflamatorio y a poyan la salud celular.
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Grasas saturadas
Suelen ser sólidas a temperatura ambiente o cuando hace frío; resisten muy bien el calor, por lo que son útiles para cocinar a altas temperaturas sin oxidarse fácilmente. Algunas son la Ghee o mantequilla clarificada, el aceite de coco o la grasa de cerdo que se pueden utilizar en salteados a fuego alto, horneados o para freír.
Es importante destacar que usarlos en la dieta diaria puede beneficiar la salud, aportando energía y saciedad. En el caso de la mantequilla clarificada, apoya en la salud digestiva, metabólica y cardiovascular; el aceite de coco tiene propiedades antimicrobianas y puede favorecer la digestión, mientras que la grasa de cerdo aporta una combinación natural de grasas saturadas y monoinsaturadas, que ha sido usada históricamente en cocinas tradicionales.
Grasas poliinsaturadas
Son grasas muy líquidas y delicadas, sensibles al calor, la luz y el aire. Por esto en la cocina sólo se deben usar a temperatura ambiente, nunca calentarlas. Incluyen los omega-3 y omega-6. A diferencia de las grasas monoinsaturadas y saturadas, que el cuerpo puede producir a partir de otros alimentos, las grasas poliinsaturadas son esenciales, lo que significa que necesitamos obtenerlas a través de la alimentación porque el cuerpo no puede producirlas por sí mismo.
Algunas opciones son el aceite de linaza, el de chía y el de nuez, que funcionan muy bien para aderezar ensaladas, agregar a verduras, granos o proteínas ya cocidas, incorporar a batidos y realzar el sabor de salsas frías.
Su consumo le ayuda a la salud del corazón, reducen inflamaciones, contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso y son grasas esenciales que el cuerpo necesita obtener a través de la alimentación.
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¿Cuál es la cantidad que se debe consumir de cada tipo de grasa?
No se trata de medir todo ni de eliminar grupos completos, sino de equilibrar y usar cada grasa según su función en la cocina. Más que la cantidad, sobre todo te recomiendo comprar aceites de buena calidad. A continuación, te doy algunos tips para comprar y conservar las grasas para cocinar saludable
Compra aceites en envases pequeños para que se mantengan frescos por más tiempo; siempre que sea posible, elige aceites en botellas de vidrio en lugar de plástico. Cuando sea posible, opta por aceites orgánicos y si puedes, usa aceite de oliva extra virgen (tiene más propiedades), aunque te aclaro que el que no lo es, es saludable también.
Guarda los aceites en un lugar fresco y oscuro, lejos del calor y la luz. Los aceites poliinsaturados deben conservarse siempre en la nevera para proteger sus propiedades
¿Cuáles son los aceites que nunca debes consumir?
Las grasas trans o hidrogenadas no las debes consumir, esto causa mucha confusión, por lo que trataré de explicártelo lo más simple posible, teniendo en cuenta que estos aceites son una invención de las grandes empresas para generar dinero.
Estas grasas pasan por procesos industriales donde aceites vegetales se transforman para que duren más tiempo y sean más estables a distintas temperaturas y tiempo. Estoy segura que los reconoces, algunos de los peores aceites para cocinar son: los aceites de canola, girasol, soya, maíz, semilla de algodón, colza, semilla de uva, cártamo y salvado de arroz.
Riesgos para la salud de las grasas trans o hidrogenadas
Aunque puedan decir que son “hechas con aceite vegetal” o “ingredientes naturales”, el problema realmente está en el proceso bajo el que son producidos. Su estructura cambia tanto que el cuerpo no las reconoce bien, por eso se recomienda evitarlas porque pueden producir inflamación, aumento de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica. 😊🥦🥩🥧