Primero hablemos de por qué evitar el azúcar refinada. Aunque esta proviene de plantas como la caña de azúcar, la remolacha y el maíz, su proceso de fabricación elimina por completo los nutrientes originales de esas plantas. El resultado es un producto que no aporta ningún beneficio real al cuerpo y que, además, le exige usar sus recursos valiosos para procesarlo.
Al no tener fibra ni nutrientes que ralenticen su digestión, la azúcar refinada provoca picos rápidos de azúcar en sangre, seguidos de caídas bruscas de energía. Este efecto repetido en el tiempo puede generar desequilibrios en el azúcar en sangre, mayor inflamación y antojos constantes, lo que la vuelve poco favorable para la salud cuando se consume de forma habitual.
¿Entonces es mejor consumir alternativas como sucralosa o stevia?
Empecemos por la sucralosa que no se obtiene de manera natural, se crea en laboratorio tomando una molécula de azúcar común y reemplazando parte de su estructura con átomos de cloro. Ese proceso químico la hace unas 600 veces más dulce que el azúcar y hace que el cuerpo no la reconozca como alimento, por eso no aporta calorías. La encontramos en bebidas dietéticas, yogures sin azúcar, gomas de mascar, barras energéticas, aderezos y hasta en medicamentos para niños.
Aquí podemos empezar a concluir que evitar las calorías no es precisamente lo más saludable, estudios han demostrado que el consumo frecuente de sucralosa y otros edulcorantes artificiales alteran el microbiota intestinal, que es clave para la digestión, la inmunidad y el equilibrio metabólico.
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Además, se ha asociado el consumo de edulcorantes artificiales con mayor permeabilidad intestinal (una condición en la que la pared intestinal se daña y permite que toxinas y partículas no digeridas pasen al torrente sanguíneo). También hay evidencia de que, a pesar de no aportar calorías, pueden interferir con las hormonas del hambre y la saciedad, generando más antojos y alterando la respuesta a la insulina.
Por otro lado están los endulzantes naturales, que sí están en su estado natural (o muy cerca de él, con mínima alteración o procesamiento) y esto los deja con nutrientes que pueden ayudar obtener un alimento más saludable.
En este grupo encontramos la Stevia, cuyo origen es vegetal. Se extrae de las hojas de la planta llamada “Stevia rebaudiana”. Su gran ventaja es que no eleva el azúcar en sangre lo que la hace útil para personas con diabetes. A diferencia de los edulcorantes artificiales, la stevia no ha mostrado efectos negativos sobre el microbiota intestinal y puede contribuir al control de la presión arterial y el peso corporal.
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Tip importante: cuando la compres, lee bien la etiqueta. Muchos productos comerciales que se venden como stevia están mezclados con otros edulcorantes o rellenos.
Lo ideal es buscar stevia pura, con un solo ingrediente, pero hay otras alternativas naturales que puedes usar:
Aunque muchos endulzantes naturales pueden reemplazarse uno a uno, siempre es mejor usar menos. Es importante aclarar que algunos de estos endulzantes también elevan los niveles de glucosa e insulina, pero al contener nutrientes, fibra o compuestos naturales, el cuerpo los procesa de forma más gradual que la azúcar refinada.
Fruta fresca (puré de manzana, banano)
Beneficios clave para la salud: conserva la fibra, vitaminas y antioxidantes de la fruta entera, además, el banano aporta potasio y la manzana vitamina C. ¿Cómo sustituir? Usar en proporción 1:1 en lugar de endulzantes líquidos, también funcionan como sustituto de huevo en repostería.
Miel cruda
Beneficios clave para la salud: contiene enzimas, aminoácidos, hierro, calcio, magnesio y vitamina B6. Tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas. ¿Cómo sustituir? Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante líquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca debes probar a ensayo y error.
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Azúcar de coco
Beneficios clave para la salud: fuente de minerales, 17 aminoácidos, vitamina C (apoya la inmunidad) y vitaminas B (energía y manejo del estrés). Índice glicémico bajo. ¿Cómo sustituir? Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante seco refinado. En postres es el mejor sustituto para obtener una textura muy similar al del azúcar refinada.
Miel de maple o jarabe de arce
Beneficios clave para la salud: Rico en antioxidantes, alto en manganeso, zinc (apoya la inmunidad y la salud hormonal) y calcio. ¿Cómo sustituir? Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante líquido refinado. Para reemplazar el azúcar blanca debes probar a ensayo y error
Monk fruit (fruta del monje)
Beneficios clave para la salud: No aporta calorías ni eleva el azúcar en sangre. Contiene pequeñas cantidades de vitamina C. ¿Cómo sustituir? Puede usarse 1:1 como endulzante seco, ajustando la cantidad según el gusto por su alta dulzura.
Dátiles
Beneficios clave para la salud: Rica en fibra, potasio, magnesio e hierro. ¿Cómo sustituir? Usar en proporción 1:1 en lugar de un endulzante seco refinado.
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