Baños de hielo: los riesgos de sumergirse en agua helada de los que no le han hablado

Seguramente, muchos de nosotros nos hemos encontrado en Tiktok o Instagram con videos de personas que se sumergen en grandes tanques llenos de hielo. A esta práctica se le llama “inmersiones en hielo”, y quienes las promueven aseguran que tiene varios beneficios: desde una mejor recuperación muscular, hasta estimular el sistema inmunológico, mejorar el sueño e incluso ofrecer supuestos beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés.

Como escriben Samuel Cornell y Michael Tipton en una columna en The Conversation, “la inmersión en agua fría es ahora un modelo de negocio en auge: se presenta como recuperación, disciplina y terapia, todo en uno”. Cornell y Tipton, doctor en salud y profesor de Fisiología Humana y Aplicada, respectivamente, señalan que todos parecen predicar “el evangelio de la inmersión en agua fría con un celo casi de secta”.

Hay, incluso, retos virales donde las personas se comprometen a hacer inmersiones todos los días, o a durar determinado tiempo dentro del agua helada. Por ejemplo, entre 1 y 3 minutos cuando el agua está muy fría, para quienes están empezando, o entre 3 y 5 minutos en personas con algo más de experiencia.

Parece poco, pero estar tres minutos a una temperatura de entre los 10 °C y 15 °C, o incluso menor, como se ve en algunos de los videos, supone un estímulo intenso para el cuerpo.

También existen las llamadas “terapias de contraste”, que implican alternar exposiciones al frío y al calor, por ejemplo, pasando de una ducha fría a una caliente, o combinando agua fría con minutos en el sauna. En los videos, quienes se atreven a alguno de estos retos salen temblando del tanque y, usualmente, con el cuerpo de un tono rojo fuerte.

Lejos de las redes sociales y los retos virales, científicos y médicos tienen algunas inquietudes sobre estas prácticas.

El origen de la práctica

La inmersión en agua fría no es un concepto realmente nuevo. En los baños romanos antiguos, por ejemplo, existía algo conocido como "frigidarium“, una habitación destinada a los baños de agua fría que hacía parte de un recorrido mucho más amplio por distintas temperaturas. Incluso, 400 años antes de Cristo, el griego Hipócrates, llamado “padre de la medicina moderna”, ya hacía referencia en sus escritos a los beneficios de usar agua fría en el cuerpo.

No está claro, sin embargo, el origen de la reciente popularidad de esta práctica, que ha llegado al punto de que ya existen centros especializados en baños de hielo en frío. Y son todo un negocio.

Un informe de investigación de mercado realizado en 2025 por IMARC Group (una firma de consultoría y análisis de datos), estimó que el mercado de las bañeras de hidromasaje y terapia de frío en el mundo alcanzó los US 350,3 millones en 2025 y podría alcanzar los US 488,5 millones en 2034, con una tasa de crecimiento anual del 3,76 % durante el período 2026-2034.

Sin embargo, y en la búsqueda por saber qué popularizó tanto esto, un nombre aparece en muchos videos virales: Wim Hof. Autoproclamado “The Iceman” (El Hombre de Hielo) y gurú del bienestar, es famoso por su capacidad para resistir temperaturas extremadamente bajas. En sus redes sociales, promociona el llamado “Método Wim Hof”, que consiste, basicamente, en combinar técnicas de respiración, terapia de frío y meditación y disciplina para controlar la respuesta del cuerpo.

Hof defiende que su método reduce el estrés, mejora, en general, la salud mental, el sueño, fortalece el sistema inmunitario y aumenta la energía, la concentración y la fuerza de voluntad, tal como repiten otros influencers del baño en agua fría.

Pero la evidencia es mucho más limitada de lo que promociona el “gurú del bienestar”. Una revisión sistemática (es decir, un análisis de toda la evidencia disponible) publicada en 2024 en la revista PLOS sobre el “Método Wim Hof” encontró que la evidencia actual es insuficiente para respaldar la mayoría de sus supuestos beneficios. Y, si bien se hallaron efectos antiinflamatorios ‘prometedores’ mediante la combinación de respiración y exposición al frío, los investigadores subrayaron que se requieren estudios de mayor calidad y con muestras más diversas para confirmar estos hallazgos de manera definitiva.

Precisamente, uno de los elementos más complicados a la hora de analizar estos retos virales, es que suelen combinar cosas que pueden ser ciertas con mentiras.

Pero, ¿es útil para deportistas de alto rendimiento?

Diversos estudios durante los últimos años coinciden en que el frío puede ayudar a disminuir la inflamación y el dolor en situaciones específicas. “Hace miles de años los humanos y los animales se dieron cuenta de que el uso de agua helada alivia el dolor y la inflamación”, asegura el doctor John Duperly, médico internista de la Fundación Santa Fe de Bogotá y también profesor asociado de la Facultad de Medicina en la Universidad de los Andes, en Bogotá.

El mecanismo detrás de este beneficio es relativamente fácil de entender. La inflamación es un proceso en el que, entre otras cosas, los vasos sanguíneos se “expanden” y aumenta el flujo de sangre hacia una zona específica del cuerpo. “Básicamente, lo que hace el frío es provocar una reacción de vasoconstricción. Eso quiere decir que las arterias y las venas se estrechan, se constriñen”, explica Duperly. Con menos sangre llegando, se alivia la inflamación y también el dolor.

Por esos efectos “antiinflamatorios”, es que muchas veces nos recomiendan aplicar hielo cuando nos torcemos un tobillo y se inflama. Con ese uso no hay, de hecho, mayor problema.

En la medicina, el frío se ha utilizado con fines terapéuticos, analgésicos y de rehabilitación, que se han aplicado también a la recuperación física, de acuerdo con Óscar Rubiano Espinosa, PhD en bioética y profesor asistente de la Facultad de Educación de la Universidad Javeriana, en Bogotá. “Se puede aplicar de forma localizada, con hielo o paquetes de gel que mantienen el frío”, añade Rubiano.

Para Duperly, si se trata de frío localizado es un proceso que “no tiene ciencia, porque es muy fácil de hacer y no tiene muchos riesgos”. La recomendación principal es utilizar una barrera entre la fuente de frío y la piel, para evitar quemaduras, y dejarlo como máximo entre 15 y 20 minutos. Para Rubiano, una aplicación de siete minutos es suficiente para lograr los beneficios que se esperan.

Pero una inmersión en agua helada es otra cosa. En otra columna publicada el 12 de marzo de 2025 en The Conversation, Hunter Bennett y Ben Singh, investigadores australianos especializados en ciencias del ejercicio y vinculados a la Universidad del Sur de Australia, señalan que deportistas de alto rendimiento como corredores de resistencia, levantadores de pesas y jugadores de fútbol americano, suelen recurrir a los baños de hielo como parte de sus estrategias de recuperación.

Los investigadores señalan que, además de los beneficios antiiflamatorios del frío, también hay indicios de que los baños de agua fría podrían ayudar, en esos casos, a la recuperación en áreas como la fuerza muscular, la potencia y la flexibilidad. “Si usted es alguien que necesita realizar episodios de ejercicio intenso en días consecutivos, los baños de hielo podrían ser una buena opción”, concluyen Bennett y Singh.

Sin embargo, incluso en esos contextos, ambos científicos advierten que los baños de hielo no deberían utilizarse de forma sistemática. La razón es que, si bien nadie quiere estar inflamado de manera permanente, la inflamación que aparece tras una actividad física intensa cumple una función importante como señal biológica que activa los procesos de adaptación y fortalecimiento muscular. Atenuarla de forma constante podría, por tanto, limitar algunos de los beneficios del entrenamiento.

Hay, también, mucho de anecdótico en esas experiencias que se quieren universalizar. Es decir, evidencia basada en casos particulares, pero que no indica que funciona para todos. “Hay entrenadores de campeones olímpicos que han dicho que usan estas terapias en la recuperación. Pero esto no quiere decir que funcione para todo el mundo, ni es evidencia de que tenga mejores resultados que otras metodologías de recuperación. Simplemente, que a ese atleta le funcionó”, señala Rubiano.

Dentro de esto también es clave tener cuenta, de acuerdo con Duperly, que se trata de personas jóvenes y completamente sanas, algo que reduce los riesgos de sumergirse a esas temperaturas. Para personas con problemas de colesterol, azúcar, arritmias u otras patologías cardíacas, los riesgos se incrementan.

Ahora bien, los cientos de videos sobre baños de hielo que circulan en redes sociales no siempre están protagonizados por deportistas de alto rendimiento. En buena medida, esto se debe a que esta práctica, impulsada por figuras como Wim Hof, se ha asociado a supuestos beneficios sobre la salud mental, el aumento de la testosterona o la pérdida de peso. Sin embargo, estos beneficios no tienen evidencia suficiente.

Los riesgos de meterse en una tina con hielo

Hay algo sobre la tendencia de los baños de agua fría que no se le escapa a investigadores como Cornell y Tipton: “Forma parte de un movimiento de bienestar más amplio, promovido especialmente entre los hombres jóvenes, donde la incomodidad se transforma en disciplina. Supera el dolor. Domina tu cuerpo. Si te sientes fatal, seguro que lo estás haciendo bien”. Algo así como si soportar temperaturas extremas para el cuerpo fuera una prueba de fuerza mental y carácter.

Lo cierto, sin embargo, es la mayoría de las afirmaciones sobre la salud mental, amplificadas por influencers, son anécdotas sin ninguna, o con poca evidencia.

Una investigación publicada en 2021 y hecha apartir del análisis de 42 personas expuestas al frío y 22 en el grupo control, planteó una pregunta: ¿el simple hecho de sumergirse en agua fría, sin nadar, puede mejorar el ánimo? Los resultados sugirieron que la inmersión en agua fría puede mejorar el estado de ánimo a corto plazo en personas jóvenes y sanas, pero con muchos matices. Por ejemplo, el grupo que se sumergió en agua fría partía con peores indicadores de estado de ánimo, lo que sugiere que la expectativa de mejora pudo influir en los resultados y obliga a interpretar los resultados con cautela.

Por el contrario, la publicación en PLOS, que es una revisión sistemática (mucho más sólida), no respalda la mayoría de esos beneficios asociados a la salud mental.

Ese estudio encontró que, si bien la inmersión en agua fría puede producir una reducción puntual del estrés (observada solo durante unas horas después de la exposición) y algunas mejoras modestas en el sueño y la calidad de vida, no hay ningún efecto consistente sobre el estado de ánimo, la depresión o la ansiedad.

En cuanto a los posibles cambios hormonales, Duperly tiene otra explicación; “Como estoy llevando al cuerpo a una situación cercana a la muerte, entonces se elevan los niveles de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina. Es apenas normal que el cuerpo esté más alerta después de hacerlo”, detalla el médico internista.

Otras investigaciones advierten sobre los riesgos asociados a la exposición al agua fría. Michael Tipton, que es uno de los científicos que más ha estudiado los efectos del agua fría en el cuerpo, reportó en un estudio publicado en 2017 en Experimental Physiology que la inmersión en agua muy fría puede conllevar riesgos como hipotermia, alteraciones cardiorrespiratorias y muerte, especialmente cuando se realiza sin supervisión o en personas no adaptadas.

¿Por qué ocurre esto? Duperly aclara que sumergirse en agua a temperaturas entre 10 °C y 15 °C constituye una “situación extrema” para el cuerpo. Y lo es, agrega Rubiano, porque el frío provoca una vasoconstricción generalizada: venas y arterias se estrechan de forma abrupta, sometiendo a todo el sistema circulatorio a una respuesta de estrés. Al reducirse el flujo sanguíneo, también disminuye la entrega de oxígeno a los tejidos, lo que puede desencadenar una baja de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar, mareos y visión borrosa.

En su publicación en Experimental Physiology, el equipo de científicos liderado por Tipton explica, de hecho, que “los problemas que se presentan en las inmersiones de corta duración están relacionados principalmente con la incapacidad física causada por el enfriamiento neuromuscular”. En aguas por debajo de los 15 °C, dicen los investigadores, puede ocurrir algo que llaman “shock de frío”.

En palabras simples, es una respuesta involuntaria del cuerpo ante una exposición súbita al frío intenso, que incluye una respiración rápida y descontrolada, aumento brusco de la frecuencia cardíaca y pérdida momentánea del control motor, lo que incrementa el riesgo de ahogamiento, incluso en personas sanas y con buena condición física.

Lo cierto es que el cuerpo no está diseñado para soportar agua helada. Por eso, según Rubiano, incluso aunque sea una persona totalmente sana, cualquier proceso de inmersión en agua helada debería contar con la presencia de un equipo médico especializado, “porque no sabemos qué respuestas neurofisiológicas vaya a tener el cuerpo”. Por ejemplo, en caso de un episodio de shock de frío, los músculos de la persona podrían dejar de funcionar, incapacitándolo para salir de la tina.

La exposición prolongada al frío también puede provocar daños a largo plazo en los nervios y los vasos sanguíneos, especialmente en manos y pies, una condición conocida por los médicos como lesión por frío no congelante. Este tipo de lesión es más probable cuando la persona permanece durante períodos extendidos en ambientes fríos y húmedos, como el agua fría. Sus síntomas incluyen entumecimiento, dolor, alteraciones de la sensibilidad y una mayor intolerancia al frío, que en algunos casos pueden persistir durante meses o incluso años.

En conclusión, dicen los investigadores, el uso del frío no es perjudicial si no se lleva a los extremos: una ducha fría (sin usar el calentador) y hielo localizado para algún dolor o para recuperar los músculos, son suficientes para tener los beneficios que busca, como estar más alerta o reducir una inflamación, sin necesidad de exponerse a inmersiones extremas (y sin evidencia) en agua a temperaturas que pueden ser riesgosas para el cuerpo.

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