Siempre se ha dicho que pequeños cambios pueden hacer la diferencia, pero quizá nunca con tanta evidencia científica a favor. Un par de artículos publicados esta semana en The Lancet, la revista médica científica de mayor referencia a nivel mundial, confirma que basta con incrementos modestos en la actividad física diaria para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, incluso en personas que parten de niveles muy bajos de ejercicio.
El estudio parte de una pregunta: ¿qué tanto pueden influir cambios pequeños y alcanzables en la actividad física diaria y el tiempo que pasamos sentados sobre la mortalidad de la población? Aunque se sabe que el ejercicio reduce el riesgo de muerte, no estaba claro cuánto se podría ganar, a nivel poblacional, con ajustes realistas, como moverse unos minutos más al día o sentarse un poco menos.
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Para responderlo, los investigadores realizaron un metaanálisis con datos individuales de varios estudios de cohorte prospectivos, es decir, seguimientos de personas durante años. A diferencia de muchos trabajos previos basados en encuestas, este análisis utilizó mediciones objetivas de actividad física y sedentarismo mediante dispositivos (como acelerómetros), lo que permite estimaciones más precisas, escriben los investigadores en su artículo. El objetivo fue calcular cuántas muertes podrían prevenirse si las personas aumentaran su actividad física moderada a vigorosa (AFMV) en solo 5 o 10 minutos diarios, o si redujeran su tiempo sentado en 30 o 60 minutos al día.
El análisis se hizo desde dos enfoques. El primero, llamado de “alto riesgo”, se centró en el 20 % de las personas menos activas, asumiendo que allí los beneficios podrían ser mayores. El segundo, el enfoque poblacional, consideró a casi toda la población, excepto al 20 % más activo. Con base en los riesgos observados, los investigadores estimaron la proporción de muertes que podrían evitarse bajo cada uno de esos escenarios.
En total, se incluyeron siete cohortes de Noruega, Suecia y Estados Unidos, con más de 40.000 participantes y cerca de 4.900 muertes registradas. Además, los datos del Biobanco del Reino Unido, con casi 95.000 personas, se analizaron por separado. Los resultados mostraron que un aumento de solo 5 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa en las personas menos activas podría prevenir alrededor del 6 % de todas las muertes. Si ese mismo incremento se aplicara a casi toda la población, el porcentaje de muertes prevenibles subiría hasta el 10 %.
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Reducir el tiempo de sedentarismo también mostró beneficios. Disminuir solo 30 minutos diarios de tiempo sentado podría prevenir cerca del 3 % de las muertes en el grupo de mayor riesgo y hasta el 7 % en el enfoque poblacional. En el Biobanco del Reino Unido, los efectos fueron un poco más modestos, pero aún muy importantes: por ejemplo, reducir media hora diaria de sedentarismo se asoció con la prevención de alrededor del 4,5 % de las muertes. El estudio sugiere entonces que no hacen falta cambios drásticos para lograr beneficios importantes.
“Estos resultados muestran que pequeños pasos pueden generar un gran impacto”, afirma Maria Hagströmer, profesora del Departamento de Neurobiología, Ciencias de la Atención y Sociedad del Instituto Karolinska (Suecia) y coautora del estudio, citada en un artículo de esa institución. “No es necesario correr maratones: unos pocos minutos adicionales de caminata rápida al día pueden marcar la diferencia”.
En esa línea, Ing-Mari Dohrn, docente del mismo departamento y coautora, subraya que el trabajo se enfoca en cambios alcanzables. “Para muchas personas, reducir el tiempo que pasan sentadas o incorporar breves momentos de actividad es mucho más factible que hacer transformaciones drásticas en su estilo de vida”, explica. Las investigadoras aclaran que estos ajustes no sustituyen la práctica regular de ejercicio, pero destacan que incluso modificaciones pequeñas y sostenidas pueden traducirse en beneficios relevantes para la salud a escala poblacional.
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