Es posible que le haya pasado que, después de varias dietas restrictivas, adoptar rutinas de actividad física que, en el fondo, sabe que no será fácil sostener en el tiempo, e incluso practicar ayunos prolongados, logre bajar algunos kilos.
Durante unas semanas, quizá uno o dos meses, todo parece funcionar. Pero poco a poco mantener esas prácticas se vuelve más difícil. Aparecen las obligaciones del trabajo o la universidad, el tiempo con la familia, los encuentros con los amigos, el cansancio acumulado, la falta de sueño y el estrés. Lo que al principio parecía posible empieza a volverse exigente y, en muchos casos, algo insostenible.
Entonces ocurre algo que millones de personas reconocen bien: el peso vuelve a subir. A veces lentamente, a veces con rapidez, hasta recuperar lo que se había perdido. O incluso, ganar un poco más. A este fenómeno se le conoce como “efecto rebote” o recuperación del peso. Durante muchos años eso se interpretó como una señal de falta de disciplina o de voluntad en la personas. Sin embargo, la evidencia científica de las últimas décadas ha mostrado que no es tan simple.
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¿Por qué se da el efecto rebote?
La Asociación Colombiana de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo asegura que “comprender que el efecto rebote es una respuesta fisiológica del organismo, y no un fracaso individual, resulta fundamental para cambiar la conversación pública sobre la obesidad y reconocerla como una enfermedad crónica”.
Se sabe que el organismo tiene mecanismos biológicos para “defender” su peso: cuando percibe una restricción de energía, reduce el gasto metabólico y aumenta las señales de hambre. En otras palabras, el cuerpo intenta recuperar lo que perdió.
Por eso, cada vez más especialistas coinciden en que el manejo del peso no depende solo de “comer menos y moverse más”, sino de estrategias sostenibles en el tiempo, que tengan en cuenta la biología, el entorno y las condiciones reales de la vida cotidiana. “En la práctica clínica entendemos que la pérdida de peso no puede abordarse de manera aislada ni improvisada”, dice John Duque, endocrinólogo y miembro de la Asociación Colombiana de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo.
Duque recuerda que ha visto en su consulta a “muchas personas (que) han intentado perder peso con dietas de moda, como el ayuno intermitente, los planes muy bajos en calorías o la dieta cetogénica, casi siempre sin supervisión profesional”. A corto plazo, dice, “pueden generar resultados visibles, pero cuando no existe un abordaje médico integral, el organismo activa mecanismos de adaptación metabólica que aumentan el apetito, reducen el gasto energético y favorecen la recuperación del peso perdido. La obesidad no se corrige únicamente restringiendo calorías; requiere identificar alteraciones hormonales, preservar la masa muscular, tratar las comorbilidades y definir un plan de mantenimiento a largo plazo. De lo contrario, el rebote no es la excepción, es la regla”, agrega.
Cuando las restricciones se vuelven difíciles de sostener y la persona regresa a una alimentación más habitual, el cuerpo, que durante semanas estuvo en “modo ahorro”, responde con más hambre y un metabolismo más lento. Esa combinación hace que recuperar el peso perdido sea mucho más fácil que perderlo, y explica por qué tantas personas atraviesan ciclos repetidos de bajar y volver a subir de peso.
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¿Entonces qué funciona para evitar el rebote?
Como explicábamos hace unos días en un reportaje, lo único que funciona es tomarse el tema en serio, como un estilo de vida, y abandonar la idea de que es posible lograr resultados mágicos en un par de días.
“Debe formar parte de una estrategia integral que incluya la evaluación de comorbilidades como resistencia a la insulina, dislipidemia o alteraciones tiroideas, acompañamiento nutricional personalizado, actividad física orientada a preservar masa muscular y, cuando está indicado, tratamiento farmacológico supervisado”, dice Duque. Porque la obesidad puede explicarse por factores que muchas veces escapan al control individual: la genética, cambios hormonales, incluso el efecto de algunos medicamentos, el estrés crónico, la calidad del sueño o incluso el entorno en el que vivimos y la disponibilidad de alimentos ultraprocesados.
En ese contexto, explica el especialista, el aumento de peso no puede reducirse únicamente a una cuestión de voluntad o disciplina personal, sino que responde a una interacción compleja entre biología, hábitos y ambiente.
¿Qué funciona, entonces? Tres pilares. En primer lugar, la alimentación. “No hay que hacer dietas restrictivas”, nos decía hace unos días Fredy Andrés Luna, médico especialista en Endocrinología y líder del programa de Obesidad y cardiometabolismo de la Fundación Cardioinfantil – LaCardio. La clave, explicaba, está en el balance y en la conciencia sobre lo que comemos. Es solo aprender a comer mejor. Eso implica, por ejemplo, seleccionar mejor las harinas, reducir aceites de mala calidad y grasas trans, dejar de lado los azúcares refinados y las bebidas azucaradas, y privilegiar alimentos lo más naturales posible.
“Hablar de alimentación saludable es hablar de hábitos sostenibles, no de prohibiciones absolutas. Significa priorizar porciones adecuadas, reducir azúcar y ultraprocesados, escoger carbohidratos de mejor calidad, asegurar una buena ingesta de proteína y hacer de la comida una herramienta de salud, no una lucha constante”, señalaba Ricardo Nassar, jefe de Cirugía Bariátrica y director del Centro de Cuidado Clínico de Obesidad de la Fundación Santa Fe de Bogotá (FSFB), quien está convencido de que “cuando el objetivo deja de ser solo bajar kilos y pasa a tener una mejor salud, energía y calidad de vida, el cambio suele ser más real”.
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En segundo lugar, la actividad física. Pero no necesariamente como prometen los avisos de los gimnasios. “Toca arrancar desde la cotidianidad y, a partir de ahí, la persona va progresando en la actividad física”, dice Luna. Lo primero es moverse más. Si antes iba al supermercado en taxi y traía el mercado sin caminar, ahora puede intentar hacerlo a pie. “Desde sacar la basura caminando hasta, en el trabajo, dejar el ascensor y usar las escaleras. Es sumar más pasos al día. Esos pequeños cambios son los más importantes: ahí es donde arranca el proceso”, explica Luna.
Y en tercer lugar, la salud mental. La obesidad es una enfermedad que no tiene efectos únicamente físicos. “Puede relacionarse con cansancio persistente, peor calidad del sueño, baja energía o sensación de baja energía, frustración, ansiedad, síntomas depresivos y deterioro de la autoestima. Esto no solo impacta el bienestar emocional, sino también la capacidad de sostener hábitos saludables, pedir ayuda y mantener un tratamiento en el tiempo”, dice Nassar, de la Fundación Santa Fe. Dicho de manera simple, agrega el científico, “la obesidad afecta al mismo tiempo la estructura del cuerpo, su funcionamiento interno y la salud mental”.
No hay que olvidar que, según la OMS, el planeta vive una pandemia de sobrepeso y obesidad. En 2022, según cifras de la organización, alrededor de 2.500 millones de adultos (personas de 18 años o más) tenían sobrepeso. Y de ellos, 890 millones eran obesos. En Colombia la situación no es muy diferente. Según la última Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN) de 2015, el 56,4 % de los adultos tiene exceso de peso y el 18,7 % presentaba obesidad. Es decir, más de la mitad de la población estaba por encima del rango considerado saludable.
Y esa condición, la obesidad, se ha asociado con más de 200 enfermedades.
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