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Todos hemos tenido alguna vez el propósito de hacer más ejercicio. Sabemos, porque lo repiten en la televisión, en los periódicos y en las redes sociales, que es bueno para la salud. Y en Instagram o Tiktok casi todos seguimos a algún “gymbro” (como se conocen a las personas que van mucho al gimnasio) musculoso que se levanta todos los días a las 5 a. m., va al gimnasio dos o tres horas y pesa toda su comida con un gramero. Y entonces, también, todos hemos pensado: “No, eso no es para mí. No puedo ni tengo tanto tiempo”.
Pero quizás el problema es que siempre lo hemos visto desde el ángulo equivocado. “Los mitos alrededor de esto son los responsables, en parte, de que las personas no actúen”, dice María Fernanda Osejo, médica jefa de Medicina del Ejercicio de la Fundación Santa Fe de Bogotá (FSFB). “¿Que si no voy a un gimnasio no voy a tener resultados? Mentira. ¿Que si no tengo a un entrenador personal no voy a tener resultados? Mentira. ¿Que si no entreno tres horas diarias no voy a tener resultados? Mentira. Como estamos llenos de mitos como esos, las personas no arrancan, porque si trabajo toda la semana, ¿a qué horas voy a sacar tres horas diarias para ir a hacer ejercicio y con qué plata voy a conseguir un entrenador?”.
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Lo cierto, agrega Osejo, es que “los estudios han sido bastante benévolos en decirnos que cinco días de la semana, con 30 minutos diarios de ejercicio a una intensidad moderada/leve, o tres días a la semana, con 20 minutos de ejercicio a una intensidad vigorosa, son suficientes para comenzar a ver efectos positivos en la salud”. Viéndolo en proporción, 30 minutos representan apenas el 6 % de una jornada laboral de ocho horas.
Eso está alineado con las recomendaciones de las principales autoridades de salud a nivel mundial, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Heart Association (AHA), que sugieren, como lo puede ver en la infografía de este artículo, que 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa son el mínimo que debe hacer una persona adulta para reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
¿Pero qué es intensidad moderada e intensidad vigorosa? Aunque los médicos tienen distintas formas de medirlo, Osejo propone una regla simple y útil en la vida diaria: la prueba de la conversación. “Cuando hablamos de intensidad leve o moderada lo hacemos de una persona que puede hacer el ejercicio y mantener una conversación con otra persona”. Por ejemplo, que mientras camina a paso ligero puede hablar con cierta fluidez, sin quedarse sin aire. En cambio, cuando la actividad es vigorosa, la exigencia sube: la respiración se acelera, el pulso aumenta y hablar se vuelve difícil. En ese punto apenas se pueden decir frases cortas sin tener que pausar para tomar aire. Esa diferencia, más que cualquier número, suele ser suficiente para ubicar la intensidad del ejercicio en la vida cotidiana.
Ahora bien, hoy en día existen herramientas de fácil acceso, como los relojes deportivos o las aplicaciones móviles, que permiten estimar la intensidad del ejercicio a partir de la frecuencia cardíaca. En términos generales, la intensidad moderada se sitúa entre el 50 y 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que la intensidad vigorosa suele ubicarse entre el 70 y 85 % (o incluso más). La frecuencia cardíaca máxima, para que no se enrede, es el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón durante el ejercicio. Se estima de forma sencilla restando la edad a 220. Eso sí, se trata de rangos orientativos: pueden variar según la edad, la condición física y el estado de salud.
En todo caso, si 30 minutos al día son suficientes para tener beneficios en la salud, ¿cuáles son precisamente esos beneficios y en qué debo invertir esos minutos?
Su corazón lo va a agradecer
Con músculos como el corazón ocurre algo que sigue llamando la atención de médicos y científicos: tiene capacidad de recuperarse. Incluso después de haber estado sometido durante años a condiciones como la obesidad o el sobrepeso, con todo lo que eso implica para la salud. “Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el accidente cerebrovascular, la enfermedad de las arterias o la diabetes. Y cuando se combinan obesidad y diabetes el riesgo es aún mayor: las arterias del corazón pueden empezar a obstruirse”, explica Óscar Pérez, cardiólogo de la Fundación Cardioinfantil (LaCardio).
Aun así, la actividad física y el ejercicio pueden hacer que el corazón mejore y recupere su función. “Una persona obesa o con sobrepeso, que comienza a hacer ejercicio o actividad física de forma controlada y progresiva, en donde vaya perdiendo grasa corporal sin ocasionar pérdida de músculo, va generando cambios metabólicos que favorecen una disminución importante del riesgo cardiovascular a largo plazo”, explica Pérez. Un par de artículos publicados a inicios de año en “The Lancet” refuerzan esa idea. Uno de ellos encontró, por ejemplo, que aumentar cinco minutos al día la actividad física moderada o vigorosa podría prevenir hasta el 6 % de las muertes, especialmente en las personas menos activas, y hasta un 10 % si ese cambio se extiende a buena parte de la población.
“Cuando nos movemos, el cuerpo se activa y aparecen una serie de mecanismos protectores de la función del endotelio en nuestras arterias, se reduce la inflamación, se optimiza el metabolismo de la glucosa y de los lípidos, y ayuda a regular la presión arterial. De hecho, el movimiento y el ejercicio son pilares para el tratamiento no farmacológico de las enfermedades cardiovasculares. En términos simples, el movimiento actúa como un medicamento natural que impacta simultáneamente varios factores de riesgo cardiovascular. Y a diferencia de muchos intervenciones que son muy dirigidas, este no actúa sobre un solo punto, sino sobre todo el sistema”, resume Camilo Alvarado Castro, cardiologo y jefe médico de rehabilitación cardíaca de la Fundación Santa Fe de Bogotá. “El corazón es un órgano que evolutivamente está diseñado para el movimiento. Cuando hacemos ejercicio, cuando nos movemos, estamos protegiendo al corazón”, agrega Alvarado.
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Pero los beneficios abarcan mucho más que un solo órgano. Como lo puede ver en la infografía, la actividad física y el ejercicio se han asociado con mejoras en la calidad del sueño, reducción de la presión arterial y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer. Además, contribuyen a la reducción de síntomas de ansiedad y depresión, ayudan a mantener un peso saludable, fortalecen los huesos y mejoran el equilibrio y la coordinación.
Todo eso por tan solo 30 minutos. No es necesario correr maratones: unos pocos minutos adicionales de caminata rápida al día pueden marcar la diferencia. Precisamente sobre eso último Astrid Fajardo, médica fisiatra de la LaCardio, sabe que no todos comenzamos desde el mismo punto de partida y que saber cómo iniciar también es muy importante para evitar riesgos asociados a una actividad física realizada sin preparación o de forma inadecuada. “Nosotros recibimos a muchos pacientes que no habían tenido una evaluación inicial, no se habían preparado y quieren empezar a hacer ejercicio. Lo hacen sin un criterio claro, y las lesiones a veces pueden llegar a ser muy complejas”.
Por eso, insiste, hay que hacer una distinción básica. La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo en la vida cotidiana, como caminar, subir escaleras o desplazarse al trabajo. El ejercicio, en cambio, es una actividad planificada y estructurada, que tiene en cuenta variables como la intensidad, la frecuencia, la duración y la progresión. Y el deporte implica dar un paso más: cuando ese ejercicio adquiere un componente competitivo. Cuando aquí nos hemos referido a la recomendación de la OMS de 150 minutos, nos hemos referido a actividad física, pero con una condición indispensable: que sea de intensidad moderada a vigorosa. Eso significa que aunque moverse de la sala a la cocina implica una actividad física, no es suficiente para elevar la frecuencia cardíaca al rango moderado necesario para que pueda tener beneficios a corto y mediano plazo en la salud.
Ahora bien, eso tampoco implica irse al extremo contrario. Si una persona no tiene el hábito, no es recomendable pasar de la inactividad a esfuerzos intensos de forma brusca, como inscribirse de un momento a otro en una media maratón o hacer caminatas de seis horas.
¿Por dónde comienzo?
“Lo primero que hay que hacer es moverse más”, zanja Fajardo, de LaCardio. “No se trata de pasar de cero a cien: hoy sedentario y mañana una maratón o subir un nevado. No”. Al principio, explica la médica, pequeñas decisiones en la vida cotidiana pueden marcar la diferencia. Elegir subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, bajarse una o dos estaciones antes del transporte y caminar, o ir a pie a hacer diligencias cercanas en vez de usar el carro o pedir domicilio. También cuentan gestos como levantarse con más frecuencia si se pasa mucho tiempo sentado, caminar mientras se habla por teléfono, sacar tiempo para una caminata corta después de comer o aprovechar trayectos diarios para moverse un poco más.
Incluso en el trabajo cuenta lo que podamos hacer. Un artículo publicado en la “Revista Española de Cardiología” recuerda que “a mediados del siglo pasado ya se identificó que la actividad física realizada durante las horas laborales determinaba la diferencia en la incidencia de complicaciones cardiovasculares entre los trabajadores de una misma empresa”. Los científicos encontraron, por ejemplo, que los conductores de autobús en Londres, que pasaban la mayor parte del tiempo sentados, tenían más infartos que los revisores, que subían y bajaban constantemente las escaleras de los buses de dos pisos. Algo similar se vio entre oficinistas de correos y carteros o repartidores. El movimiento acumulado a lo largo del día, incluso en contextos como el trabajo, cuenta para la salud.
Luego hay que agregar progresivamente actividad de mayor intensidad y con algo de estructura. Es decir, pasar de ese movimiento cotidiano a sesiones más sostenidas, como caminatas a paso ligero de 20 o 30 minutos, e ir aumentando poco a poco la duración, la frecuencia y el esfuerzo. Lo más gratificante, coinciden los investigadores, es que esto no tiene que seguir una única fórmula. Si prefiere caminar, perfecto, pero la clave está en encontrar una actividad que se ajuste a cada persona. “Hay que saber qué le gusta, con qué se siente más cómoda y qué opciones reducen el riesgo de lesión y favorecen la continuidad”, explica Fajardo. “Por ejemplo, la natación es uno de los ejercicios más completos, porque combina trabajo aeróbico, anaeróbico y fortalecimiento muscular”.
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O si le gusta bailar, agrega en esa misma línea Osejo, también funciona, y es una forma efectiva de hacer actividad física, elevar la frecuencia cardíaca y mantenerse activo sin que se sienta como una obligación. “Hay que comenzar por cosas que nos motiven y disfrutemos, porque las actividades que son obligadas no tienen ningún fruto”, dice la médica de la Fundación Santa Fe de Bogotá. Poco a poco, agrega, es importante ir incorporando ejercicios de fuerza que ayuden a mantener y mejorar la masa muscular, pero que si no es de su gusto, no tiene tiempo o plata, no necesariamente requieren un gimnasio. Se pueden hacer sentadillas con el propio peso, por ejemplo flexiones, planchas, subir y bajar escaleras, usar bandas elásticas o incluso botellas de agua como resistencia.
Con el tiempo, correr esa maratón o subir el nevado de Tolima puede lograrse sin lesiones o poner en riesgo la vida.
Finalmente, la actividad física que requiere un esfuerzo moderado es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, resalta Fajardo, de LaCardio, si padece una enfermedad crónica, es importante consultar con un médico sobre el tipo y la cantidad de actividad física más adecuados para evitar lesiones y asegurar una continuidad. Algunos ejemplos de estas condiciones son las cardiopatías, la artritis o la diabetes. No significa que una persona con antecedentes de enfermedad cardiovascular no pueda hacerlo, pero sí que debe empezar de forma más cuidadosa, con evaluación previa y, en muchos casos, con un plan adaptado y supervisado.
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