Cuatro ejercicios para tonificar las piernas desde su casa

Tonificar piernas

Foto: Freepik

Sergio Orduz Colmenares, coach y entrenador fitness, asegura que la clave no es darle forma al músculo como si fuera arcilla, en realidad, un cuerpo tonificado es el resultado de aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por eso, más que buscar un “ejercicio milagroso”, lo importante es entender cuál es el propósito del entrenamiento y tener claridad sobre qué busca con ese esfuerzo.

El experto también menciona que desarrollar masa muscular no es algo exclusivo de quienes quieren verse más grandes o musculosos, sino que es una inversión en salud y calidad de vida. “El músculo no solo influye en la apariencia, también es esencial para tener un metabolismo saludable, prevenir lesiones, movernos mejor y mantenernos funcionales con el paso de los años”, menciona el coach.

Además, Orduz señala que muchas caídas o fracturas en la adultez ocurren por falta de masa muscular que proteja los huesos.

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¿Cómo elegir los mejores ejercicios para las piernas?

Según Orduz, no se trata de buscar rutinas complicadas o movimientos raros. Los ejercicios más efectivos suelen ser los más básicos, pero realizados con constancia, técnica y un principio clave: la sobrecarga progresiva, es decir, ir aumentando el reto con el tiempo, ya sea en peso, repeticiones o intensidad.

Para el entrenador, los mejores ejercicios cumplen con tres criterios fundamentales:

1. Funcionalidad: deben ayudarlo a moverse mejor en su día a día. “No tiene sentido trabajar las piernas si luego no puede subir unas escaleras con facilidad”, menciona el experto.
2. Progresión a largo plazo: el ejercicio debe permitirle avanzar de manera constante durante años, adaptándose a su nivel y fortaleciéndolo poco a poco.
3. Estimulación de grandes grupos musculares: “Entre más músculos y articulaciones participen en el movimiento, mejor. Estos son los llamados ejercicios compuestos, como las sentadillas o los desplantes, que trabajan varias zonas del cuerpo al mismo tiempo, optimizando el entrenamiento", dice Orduz.

Ejercicios para tonificar las piernas

Sentadillas:

“La sentadilla trabaja todo el cuerpo. Aunque hay un énfasis en el tren inferior, también se activa el abdomen y otros músculos. Pero más allá de eso, es uno de los movimientos que más se transfieren a la vida real: es el mismo patrón que usamos al levantarnos de la cama, al pararnos de una silla o al hacer cualquier flexión de rodillas. Por eso, no puede faltar; es el primer ejercicio que recomiendo”, dice el entrenador.

La tijera o lunge:

La tijera permite un amplio margen de progreso, pues se puede mejorar en técnica, fuerza y dificultad con el tiempo. Además, permiten realizar progresiones y regresiones, es decir, adaptarlos según el nivel de cada persona.

“Cualquier persona debería poder hacer una sentadilla o una tijera, pero si no lo logra de entrada, siempre es posible partir de una versión más sencilla e ir avanzando gradualmente desde allí”, explica Orduz.

De acuerdo con el entrenador, los siguientes dos ejercicios se enfocan en la cadena posterior, es decir, la parte trasera de las piernas, una zona clave para la estabilidad y el movimiento en la vida diaria. Un área fundamental, por ejemplo, para correr y frenar de forma segura, así como para agacharse para recoger objetos.

Peso muerto:

Este ejercicio lo prepara para movimientos cotidianos como levantar cosas del suelo o cargar a un hijo. Trabaja especialmente los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Empuje de cadera:

Se trata de un ejercicio de fuerza que se enfoca en la extensión de la cadera, trabajando principalmente los glúteos, isquiotibiales y músculos centrales. Además, tiene la capacidad para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar el rendimiento deportivo y la postura, reduciendo el riesgo de lesiones.

“Lo importante es que todos estos ejercicios permiten una progresión constante. No requieren equipos sofisticados ni gimnasio, pero sí compromiso y constancia. Con esta rutina básica, cualquier persona puede avanzar durante años y alcanzar sus objetivos de fuerza, funcionalidad y salud”, concluye el entrenador.

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