¿Dolor lumbar? Los ejercicios qué debes hacer si estás todo el día sentado

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Teletrabajas durante más de ocho horas y la mayor parte del tiempo estás sentado en una silla, es algo nada recomendable. Puedes reducir este problema con esta sencilla rutina de ejercicios para fortalecer la zona lumbar.

La zona lumbar es una región anatómica muy problemática. El origen del dolor en esta zona es causado por varios factores como el sedentarismo, jornadas largas de estar sentados frente al computador y la mala postura provocan pérdida de fuerza y masa muscular en la espalda debido a que nuestro cuerpo no está diseñado para estar tantas horas sentados.

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El entrenador Camilo Box, especialista en trabajo funcional nos cuenta qué ejercicios podemos hacer en casa para fortalecer la zona lumbar. Tómate un tiempo para hacerlos en casa y de esa manera fortalecerás esta zona y además cambias de rutina.

Ejercicio 1

Extensión de columna sobre fitball:

Extensión de columna tumbado sobre balón medicinal. Sin realizar hiperextensión, extender la columna hasta que quede alineada con la cadera y las piernas. Este ejercicio lo realizaremos tumbados sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo.

Realizar: 4 series de 25 repeticiones

Ejercicio 2

Elevación de cadera con piernas sobre balón medicinal:

Colocar un fitball debajo de los pies y parte de la pierna para realizar presión sobre este objeto al elevar la cadera. Hay que buscar la alineación de hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.

Realizar: 4 series de 25 repeticiones

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Ejercicio 3

Elevación de piernas sobre balón medicinal:

Tumbados sobre el balón realiza una elevación simultánea de las dos piernas hasta que queden alineadas con la espalda. Si la colocación encima del fitball es hacia la zona del abdomen costará un poco más que si es hacia las piernas.

Realizar: 4 series de 25 repeticiones.

Ejercicio 4

Prono Superman:

Tumbado sobre una superficie blanda hacemos una ligera extensión de columna elevando el brazo y la pierna de manera alterna. Un error típico es el de realizar una excesiva extensión cervical mirando hacia delante en vez de hacia abajo.

Realizar: 4 series 25 repeticiones

Recuerda que, al no trabajar la musculatura mediante el ejercicio y el estiramiento, la espalda acaba sufriendo las dolorosas contracturas. También es recomendable que antes de cualquier actividad física realices un debido calentamiento antes de iniciar y al finalizar recuerda hacer estiramiento.

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