Ejercicios de Kegel: un aliado para aumentar la excitación sexual ¡Así se hacen!

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico que soportan la vejiga.

Fotografía por: Cortesía Camilo Peña

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Para poder hablar de los ejercicios Kegel es necesario explicar que es el suelo pélvico. Este un conjunto de músculos o ligamentos que tienen forma de hamaca, y que se encuentran en la parte inferior de nuestra pelvis, sostienen los intestinos, vejiga, colon, útero y recto.

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Tanto hombres como mujeres los tenemos. El suelo pélvico influye en el funcionamiento de diferentes sistemas, como el urinario y el excretor, también cumple un papel clave en la función sexual y reproductora. Situaciones como una vida sedentaria, varios partos, una histerectomía o una operación de próstata pueden debilitarlo.

De esto nos explica la sexóloga y escritora Valeria De La Espriella, más conocida en redes sociales como @valeriadebotas

Los ejercicios Kegel ayudan a fortalecer el piso pélvico, cuando la musculatura está fortalecida, se evita una condición llamada prolapso de órganos pélvicos, además se reduce la incontinencia urinaria y mejora la función sexual.

¿Cómo se hacen los ejercicios Kegel?

Identificar el suelo pélvico

Antes de realizar cualquier práctica, el primer paso es identificar nuestro suelo pélvico y aprender a contraerlo y relajarlo progresivamente. También hay que aprender a activar el core, es decir el musculo trasverso del abdomen.

• Se debe sentir un estrechamiento y una elevación de los orificios perineales, por ejemplo: en el caso de las mujeres se perciben en la uretra, vagina y ano.
• Luego vamos a sentarnos con la pelvis neutra, es decir, ni hacia adelante, ni hacia atrás, apoyados sobre los isquiones, no sobre el coxis. Los isquiones se encuentran en la parte inferior externa de nuestras caderas.
• Vamos a imaginar que tenemos ganas de orinar, pero por alguna razón no podemos, entonces lo que hacemos es realizar una contracción que cierra los esfínteres, esto nos permitirá ser conscientes del control que podemos tener sobre la musculatura, posteriormente lo soltamos.
• Ojo: Los ejercicios Kegel no se realizan aguantando las ganas de ir al baño debido a que pueden generar problema en la vejiga, esto es solo una práctica inicial reconocer esta zona del cuerpo.
• Cuando contraemos vamos a sentir ligeramente que nuestro suelo pélvico se desprende o se eleva un poco de la silla. No se debe confundir con la contracción de la musculatura de los glúteos.

Respiración diafragmática

Lo correcto es respirar desde el diafragma y no desde el pecho. El diafragma es un músculo que se encuentra arriba del estómago y debajo de las costillas. Este tipo de respiración tiene muchas ventajas, una de ellas es que reduce el estrés.

Cuando respiramos desde el pecho no se da el mismo efecto, por eso es mejor hacerlo desde el abdomen porque facilita que se masajee la pelvis, lo cual es clave para los ejercicios Kegel.

• El primer paso es colocar la mano en el estómago para sentir que sube y baja.
• El segundo paso es inhalar por la nariz de 3 a 5 segundos y paralelamente permita que el estómago crezca
• El tercer paso es exhalar por la boca de 3 a 5 segundos y paralelamente permita que el estómago se encoja.
• El cuarto y último paso es repetir cada paso hasta relajar el cuerpo.

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Ejercicios de Kegel para principiantes

• Tumbarse boca arriba para que el efecto de la gravedad no dificulte la realización del ejercicio. Elongar la columna y que la pelvis no esté muy arqueada, en una posición neutra. También asegúrate de tener la vejiga vacía.
• Se toma aire por la nariz y se suelta por la boca, y se contrae el suelo pélvico contando hasta 10, recordando que se cierran y elevan los orificios perineales, como llevándolos hacia adentro y hacia arriba del cuerpo. Recuerden que no se contraen ni los glúteos, ni la cara interna de los muslos, ni se debe tener algún tipo de tensión en el abdomen.
• Luego se relaja la musculatura progresivamente, respirando conscientemente y posteriormente se descansa unos 6 segundos, para volver a retomar el ejercicio.
• Este ejercicio de Kegel lo puedes hacer 10 veces, en la mañana, tarde y noche.

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¿Qué hacen en la vida sexual los ejercicios de Kegel?

1. Mejora la circulación sanguínea en los genitales, en el caso de los hombres las erecciones son más fuertes y en las mujeres favorece la capacidad orgásmica.
2. Al aprender a contraer el suelo pélvico se facilita realizar el beso de Singapur, para tener una vagina más estrecha.
3. Manejar las contracciones ayuda a los hombres a retrasar la eyaculación.
4. Aumenta la excitación sexual y por ende la lubricación vaginal.
5. El entrenamiento en ejercicios Kegel es de gran ayuda para las mujeres con vaginismo, después del parto, o en la menopausia.

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¿A quién se le atribuye la creación de los ejercicios Kegel?

Estos ejercicios llevan el nombre del ginecólogo estadounidense Arnorld Henry Kegel, que en el año 1948 publicó una investigación sobre los ejercicios del suelo pélvico y fue el creador del piranómetro, un dispositivo que mide la fuerza de las contracciones voluntarias de los músculos del piso pélvico.

Una última recomendación es que si has tenido algún tipo de cirugía en la zona pélvica, próstata o parto, lo mejor es que antes de realizar los ejercicios Kegel consultes con un profesional en ginecología, urología, o fisioterapeuta de suelo pélvico para que te asesore con la rutina adecuada de acuerdo a tu caso