Beneficios de la sentadilla búlgara. Estos son los músculos que trabaja

La sentadilla búlgara se trata de una variante de la sentadilla tradicional en la que una pierna se apoya en un banco o una superficie elevada mientras la otra realiza el movimiento de descenso y ascenso.

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La sentadilla búlgara es una variante que trabaja el tren inferior y que ayuda a la prevención de lesiones.

Fotografía por: Matthew Sichkaruk en Unsplash

Beneficios de la sentadilla búlgara

1. Fortalece el tren inferior de manera equilibrada: Al ser un ejercicio unilateral, la sentadilla búlgara permite trabajar cada pierna de forma independiente, ayudando a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Esto es especialmente útil para deportistas y corredores, ya que un equilibrio muscular adecuado reduce el riesgo de lesiones.
2. Mejora la estabilidad y el equilibrio: Al requerir que el cuerpo mantenga el control mientras una pierna está elevada, este ejercicio demanda un alto nivel de estabilidad. Los músculos estabilizadores, como el core y los músculos profundos de la cadera, se activan para mantener una postura correcta, lo que se traduce en una mejor coordinación y control corporal.
3. Aumenta la fuerza y la potencia: La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior, especialmente en los cuádriceps y los glúteos. Esto se traduce en una mayor capacidad para correr más rápido, saltar más alto y mejorar el rendimiento en deportes que requieren explosividad.
4. Reduce el estrés en la zona lumbar: A diferencia de la sentadilla tradicional con barra, la versión búlgara no requiere una carga excesiva en la espalda baja. Esto la convierte en una excelente alternativa para quienes sufren molestias lumbares o desean minimizar el riesgo de lesiones en esta zona.
5. Mejora la movilidad y flexibilidad: El rango de movimiento de la sentadilla búlgara es mayor que el de una sentadilla convencional, lo que contribuye a mejorar la flexibilidad de la cadera, los isquiotibiales y los tobillos. Una mejor movilidad en estas áreas facilita otros movimientos atléticos y reduce la rigidez muscular.
6. Es un ejercicio funcional: La sentadilla búlgara imita movimientos naturales que realizamos en la vida diaria, como subir escaleras o correr. Esto la hace especialmente útil para quienes buscan fortalecer sus piernas de manera funcional y eficiente.

Músculos que trabaja la sentadilla búlgara

1. Cuádriceps: Ubicados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son los principales responsables de la extensión de la rodilla durante el movimiento de ascenso en la sentadilla búlgara.
2. Glúteos (mayor, medio y menor): Los glúteos juegan un papel crucial en la estabilización de la cadera y en la generación de fuerza al empujar hacia arriba. Cuanto más profundo es el descenso, mayor es la activación de los glúteos.
3. Isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales ayudan en la estabilidad de la rodilla y la cadera, trabajando en conjunto con los glúteos para controlar el descenso y el ascenso.
4. Aductores: Estos músculos internos del muslo ayudan a mantener la estabilidad y el control del movimiento, especialmente en la fase de descenso.
5. Músculos del core: El abdomen y la zona lumbar trabajan constantemente para mantener la estabilidad del tronco y evitar que el cuerpo pierda el equilibrio.

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La sentadilla búlgara es un ejercicio completo que fortalece el tren inferior, mejora el equilibrio y ayuda a prevenir lesiones. Su inclusión en una rutina de entrenamiento puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo y la estética muscular.