Rutina de ejercicios para después del embarazo

Recuperar la actividad física después del embarazo es un proceso que debe realizarse con cuidado y paciencia. La clave es elegir ejercicios adecuados que fortalezcan el cuerpo sin generar estrés innecesario.

En este artículo, te explicamos cómo estructurar una rutina de ejercicios postparto, cuándo es seguro empezar y qué movimientos son más beneficiosos.

Ejercicios para después del embarazo

Según Mayo Clinic, el tiempo recomendado para retomar la actividad física varía según el tipo de parto y la recuperación de cada mujer:

• Parto vaginal sin complicaciones: La mayoría de los especialistas recomiendan esperar al menos 6 semanas antes de iniciar una rutina de ejercicios moderados.
• Cesárea o parto complicado: Se sugiere esperar entre 8 y 12 semanas, según indicaciones médicas.

Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental consultar con un ginecólogo o especialista en suelo pélvico para asegurarse de que el cuerpo está listo para retomar el ejercicio.

La clave de una rutina postparto es comenzar con ejercicios suaves y progresar gradualmente. Aquí te dejamos una rutina básica ideal para las primeras semanas:

1. Ejercicios de respiración diafragmática

Objetivo: Activar el core y mejorar la conexión con el suelo pélvico.

• Siéntate o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.

• Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen.
• Exhala lentamente por la boca, contrayendo el abdomen.

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• Repite durante 5 minutos.

2. Kegels para fortalecer el suelo pélvico

Objetivo: Recuperar el tono muscular en la zona pélvica.

• Aprieta los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener la orina.
• Mantén la contracción por 5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces, 3 veces al día.

3. Elevación de pelvis (puente de glúteos)

Objetivo: Fortalecer el core, los glúteos y la zona lumbar.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
• Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición por 5 segundos y baja lentamente.
• Repite 3 series de 10 repeticiones.

4. Caminatas ligeras

Objetivo: Activar el metabolismo y mejorar la circulación.

• Camina a un ritmo moderado durante 15-30 minutos al día.
• Aumenta la intensidad y duración gradualmente.

5. Plancha modificada

Objetivo: Reforzar el abdomen sin forzar el suelo pélvico.

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• Apoya las rodillas y antebrazos en el suelo.
• Mantén la espalda recta y activa el core.
• Aguanta la posición de 10 a 20 segundos y descansa.
• Realiza 3 series.