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Pequeño y crujiente, el sésamo aparece en panes, galletas, ensaladas, arroces, salsas y preparaciones de inspiración oriental por su aroma suave y sabor parecido al de una nuez. También conocido como ajonjolí, se usa como alimento, saborizante y fuente de aceite.
También es una semilla oleaginosa, es decir, una semilla de la que se puede extraer aceite. Por eso tiene presencia en cocina y repostería internacional, desde el pan de hamburguesa hasta el tahini, una pasta hecha con semillas de sésamo que se utiliza, entre otras recetas, para preparar hummus, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición y Directo al Paladar, medio especializado en gastronomía.
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¿De qué planta viene el sésamo?
El sésamo es la semilla de Sesamum indicum, una planta anual cultivada desde la antigüedad. Pertenece a la familia Pedaliaceae y se cultiva por sus semillas, que pueden consumirse enteras, molidas o transformadas en aceite, de acuerdo con la Encyclopaedia Britannica, publicación de referencia en temas científicos e históricos.
La planta tiene tallo erecto, flores blancas o ligeramente lilas y frutos en forma de cápsula. Allí se encuentran las semillas, que son pequeñas, achatadas y de color variable, pues pueden ir del blanco cremoso al negro.
La planta se cultiva en zonas tropicales, subtropicales y templadas del sur del mundo, y probablemente se originó en Asia o África oriental, de acuerdo con Britannica.
La Fundación Española de la Nutrición ubica su origen en la India y África, desde donde llegó a América transportada por esclavos. En sus primeros usos, las semillas servían para espesar y dar sabor a distintos platos.
Por otra parte, las semillas producen aproximadamente un 50 % de aceite comestible de alta calidad, según Feedipedia, una base técnica especializada en recursos alimentarios y agrícolas. Ese contenido de aceite explica buena parte de sus usos, pues puede representar entre el 44 % y el 60 % de la semilla.
En su composición aparecen ácido oleico y ácido linoleico, grasas propias de algunos aceites vegetales, además de sesamina y sesamolina, compuestos naturales del sésamo que ayudan a conservar mejor el aceite frente al deterioro por oxidación.
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Propiedades, beneficios y formas de usarlo
El sésamo sirve, principalmente, para enriquecer preparaciones con sabor, textura y nutrientes. No es una semilla milagrosa ni reemplaza una alimentación equilibrada, pero sí tiene una composición nutricional interesante.
Más de la mitad del peso de la semilla es aceite. El resto incluye proteínas, cerca del 18 %, y fibra, alrededor del 8 %, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición.
Sus grasas son insaturadas, con predominio de las poliinsaturadas. También aporta calcio, hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos y vitamina E.
Una ración de 25 gramos aporta 154 calorías, 4,6 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, 168 miligramos de calcio, 2,6 miligramos de hierro y 92,5 miligramos de magnesio, según la misma entidad. Su contenido de fibra resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal.
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En la cocina, el sésamo ha pasado de la repostería y los panes a ensaladas, platos fríos, pastas, arroces y makis. También aparece en el tahini, en salsas, aderezos y aceites aromáticos.
Algunas formas sencillas de usarlo son:
- Espolvoreado sobre panes, galletas o productos horneados.
- En ensaladas, arroz, quinoa o vegetales.
- En aderezos, salsas o hummus.
- Como tahini, una pasta hecha con semillas de sésamo.
- Como aceite, especialmente en platos de inspiración asiática.
- En dulces como el halva, elaborado con semillas trituradas y endulzadas.
Al final, el sésamo es una semilla antigua, versátil y nutritiva. Puede sumar sabor, textura, grasas insaturadas, fibra y minerales a la dieta diaria, siempre dentro de porciones moderadas, pues una pequeña cantidad puede cambiar el sabor y enriquecer preparaciones sencillas.
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