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Todos los días nos recuerdan que debemos lavarnos las manos de manera correcta y frecuente, usar la mascarilla cubriendo boca y nariz y mantener el distanciamiento físico. En este proceso el autocuidado cobra mucha relevancia, ya que ayuda a las personas a mantenerse bien y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, aliviando así la presión sobre el sistema sanitario de un país.
Sin embargo, esa palabra va mucho más allá, y tiene que ver con la creación de hábitos y prácticas cotidianas encaminadas a beneficiar nuestra salud. Vale la pena resaltar que estos esfuerzos por cuidarnos a nosotros mismos han demostrado reducir significativamente la probabilidad de padecer enfermedades crónicas.
En el Día Mundial del Autocuidado le contamos aspectos claves que le ayudarán a mantener ese equilibrio personal y lograr una vida saludable con actividad física y el ejercicio, una nutrición saludable, una calidad del sueño óptima, evitar el consumo de sustancias tóxicas y mantener una buena salud mental.
Vida saludable con actividad física y ejercicio:
Es relevante no abandonar la actividad física, aunque en caso de presentar dolor en el pecho o de cabeza, mareo, sensación de ahogo o fatiga exagerada, debe suspender la actividad y consultar a un profesional y, si no presenta estos síntomas, debería tener en cuenta lo siguiente:
La meta es acumular 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Puede empezar realizando sesiones de 10 o 15 minutos e ir aumentando la cantidad de tiempo según su tolerancia al esfuerzo. Además, procurar no estar sentado más de dos horas seguidas, levántese y haga movimientos sencillos con brazos y piernas, camine por la casa u oficina y haga ejercicios de respiración.
También se recomienda estirar los músculos, ya que alivia la tensión en las articulaciones y mejora su movilidad. Recuerde que los estiramientos nunca deben producir dolor y debe sostener la tensión muscular por lo menos durante 30 segundos.
Procure ser muy creativo en casa, debido a que puede encontrar muchos espacios para mantenerse activo, de pie, sentado o incluso acostado puede poner su cuerpo en movimiento. Tenga en cuenta que el ejercicio mejora la salud física y la salud mental.
Y si está en tratamiento de alguna condición de salud y posee dudas sobre cuáles ejercicios son mejor para usted, lo mejor es que consulte con un profesional en fisioterapia o con su médico tratante para que le de la rutina de ejercicios que más le convenga.
Calidad del sueño óptimo:
Las personas se pasan cerca de un tercio de la vida durmiendo, y es algo que hacen cada día, por lo que alteraciones en el sueño pueden afectar el desarrollo diario de la vida cotidiana.
Con el paso de los años, los seres humanos experimentamos cambios en nuestro organismo y nuestra vida. Uno de esos cambios es la alteración del sueño, que se produce con la edad, adquiriendo mayor dificultad para poder dormir. Las consecuencias más graves que podemos experimentar por este tema son la reducción de las capacidades cognitivas, la pérdida de memoria, de concentración y sensación de desmotivación.
El sueño reparador es necesario, por eso debemos fijar un horario para levantarnos y acostarnos diariamente, disminuir el consumo de cafeína después de mediodía, no hacer siestas de más de 10 a 20 minutos durante el día y evitar el consumo de alcohol en la noche, ya que este fragmenta el sueño y produce un sueño superficial más no reparador.
Las recomendaciones para una nutrición saludable son:
· Consumir alimentos aproximadamente cada tres horas, con el fin de ingerir cinco comidas al día: desayuno, medias nueves, almuerzo, onces y comida.
· Disfrute las comidas variando diariamente los alimentos, preparaciones, texturas, sabores y consistencias.
· Mastique despacio y no realice ninguna otra actividad mientras come (ver televisión, leer, escribir en el computador o celular, etc.) para que el proceso de digestión y absorción sea adecuado.
· Procurar realizar alguna de las comidas del día en familia y en el comedor.
· Como hábito, puede consumir agua en el transcurso del día.
· Incluya diariamente tres porciones de fruta y dos de verduras en su alimentación.
· Cuando consuma frutas, puede mezclarlas entre sí a su gusto y consumirlas en la noche, ya que no es cierto que las frutas no se puedan mezclar ni mucho menos que exista un horario para consumirlas.
· Por su contenido de calcio y fósforo, el consumo de lácteos es muy importante para la formación y mantenimiento de los huesos. Igualmente, no son recomendables las bebidas vegetales como: leches o bebidas de almendras, arroz, quinua, soya y coco; ya que estos alimentos no tienen un adecuado aporte nutricional y producen mala absorción de nutrientes.
· Los lácteos deslactosados solamente se deben consumir cuando hay una indicación médica, ya que la lactosa es un nutriente muy importante para la absorción de calcio.
· Recuerde que los alimentos que son fuente de proteína como: pescado, carne, pollo, ternera, cerdo y huevo contribuyen a la formación y el mantenimiento de los músculos, órganos y células en general. El cerdo es un alimento favorable para la salud, porque tiene un muy bajo contenido de grasa.
· El huevo es una de las mejores proteínas que existen y no es cierto que contenga colesterol, por lo tanto, se puede consumir diariamente.
· Es preferible cocinar los alimentos con aceites vegetales como: girasol, canola y maíz. No utilice margarinas en las preparaciones.
·Revise las etiquetas de los alimentos para aprender a seleccionarlos con calidad. Y tenga en cuenta que no todos los alimentos que dicen: “dietéticos” son buenos, debido a que pueden tener menos de un nutriente, pero mucho de otro, o simplemente le han disminuido un poco la cantidad de algún nutriente, pero sin que dicha reducción sea significativa.
Evitar sustancias tóxicas:
El consumo de alcohol puede llegar a generar serios problemas físicos y mentales, provocando así una adicción. Es valioso tener claro que tomar licor no ayuda a solucionar los problemas o la manera en la que se siente. Para prevenir el consumo de este tipo de sustancias es crucial:
-Que la persona que esté presentando esta situación hable con alguien de confianza y le cuente lo que sucede.
-Establecer una buena comunicación con la familia y los amigos.
-Ser muy firme con la decisión de no consumir ni drogas ni alcohol.
-Resistir las presiones de compañeros o amigos para probar este tipo de sustancias.
-Solicitar ayuda o acompañamiento y/o llamar a las líneas de atención de la Secretaría de Salud de Bogotá
Recomendaciones para los padres de familia o adultos cuidadores:
-Conocer a los amigos y los padres de los amigos de los niños, adolescentes y jóvenes.
-Acompañar a los niños y adolescentes, darles la confianza para hablar y expresar lo que sienten.
-Guiar las actividades que niños, jóvenes y adolescentes realicen.
Trabaja por una buena salud mental:
Existen recomendaciones que pueden ayudar a gestionar emociones como la ansiedad o incertidumbre y que serán de gran utilidad en momentos de aislamiento:
· Construir resiliencia es quizá lo más importante, pues es la capacidad con la que nos adaptamos y afrontamos escenarios de adversidad, aceptar la realidad mediante una actitud orientada al autocuidado, generando así pensamientos realistas y positivos, que nos ayudarán a tomar decisiones más asertivas y a asumir condiciones difíciles durante el periodo de la pandemia.
· Utilizar técnicas de relajación y meditación como el Mindfulness, permite tener una atención plena en el presente sin juzgar. Distintas plataformas en internet pueden enseñarnos ejercicios de este estilo, uno de ellos es: inhalar por cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y luego exhalar durante ocho segundos. Puede realizar este ejercicio durante 10 minutos seguidos, escogiendo un lugar tranquilo. Repetir este ejercicio dos veces al día sobre todo al momento de dormir nos ayudará a relajarnos.
· Establecer horarios para el uso de aparatos electrónicos y para ver noticias, tratando de que sea hasta una hora antes de irse a dormir. Además, debemos asegurarnos de buscar información de fuentes confiables y no hacerlo en exceso: por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), Organización Panamericana de la Salud (OPS), el Centro de Prevenciones de Enfermedades (CDC) de Atlanta y el Ministerio de Salud.
Y para identificar si nuestra ansiedad o la de algún familiar es normal o necesita un tratamiento especial, tenga presente que cuando la ansiedad no nos permite realizar las actividades cotidianas, no nos podemos concentrar o se nos dificulta tomar decisiones, empezamos a estar menos comunicativos, comenzamos a aislarnos, incluso virtualmente, no usando los medios tecnológicos que nos permiten tener conversaciones con personas cercanas manteniendo vínculos. Este será el momento para pedir ayuda.
A propósito existen herramientas como www.quenocundaelpanico.co que ha puesto a disposición la Fundación Santa Fe de Bogotá para dar respuesta de manera gratuita a las preguntas que cualquier persona pueda tener con respecto a al COVID-19, incluyendo la importancia de la salud mental, o www.hablalo.com.co ,un portal que promueve el cuidado del bienestar emocional y la salud mental de las personas son herramientas enriquecedoras en estos momentos.
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