Si existe un ejercicio que causa amor y odio en partes iguales, es el burpee. Quienes han intentado hacer burpees saben que, tras unas pocas repeticiones, el corazón se acelera, los músculos arden y el aire parece no alcanzar. Sin embargo, esta combinación de sentadilla, flexión y salto no es solo un castigo físico: es uno de los movimientos más eficientes para fortalecer todo el cuerpo y perder grasa.
Aunque su origen se remonta a la Segunda Guerra Mundial, el burpee ha encontrado su lugar en entrenamientos de alto rendimiento como el CrossFit y el HIIT. Pero no es necesario ser un atleta para aprovechar sus beneficios. A continuación, descubra qué es el burpee, cómo hacer bien un burpee y cómo adaptarlo a su nivel físico.
Sigue a Cromos en WhatsApp¿Qué es el burpee y por qué es tan efectivo?
El burpee, creado por el fisiólogo Royal H. Burpee, es un ejercicio funcional que trabaja múltiples grupos musculares a la vez. En una sola repetición, involucra piernas, glúteos, abdomen, pecho, brazos y espalda, además de acelerar el ritmo cardiaco.
Su efectividad radica en la combinación de fuerza, resistencia y explosividad. En términos de gasto energético, los burpees superan a muchos ejercicios tradicionales: en solo 10 minutos de ejecución intensa, se pueden quemar más de 100 calorías, una cifra comparable a correr a alta velocidad.
Pero no se engañe, realizar burpees sin preparación puede ser contraproducente. Es clave progresar con una buena técnica para evitar lesiones.
Cómo hacer bien un burpee paso a paso
Para obtener el máximo beneficio sin comprometer su cuerpo, siga esta secuencia:
- Posición inicial: de pie, con los pies al ancho de los hombros y el abdomen activado.
- Descenso: flexione las rodillas y lleve las manos al suelo.
- Extensión de piernas: con un salto, extienda las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de flexión de brazos.
- Flexión: doble los codos y descienda hasta que el pecho toque el suelo.
- Impulso: con otro salto, lleve los pies hacia adelante, quedando en posición de cuclillas.
- Salto final: estire el cuerpo y salte explosivamente, llevando los brazos por encima de la cabeza.
Si es principiante, puede hacer versiones más sencillas, omitiendo la flexión o el salto hasta que gane fuerza y resistencia.
Beneficios de los burpees: un todo en uno del fitness
- Quema grasa rápidamente: al ser un ejercicio de alta intensidad, acelera el metabolismo y la pérdida de peso.
- Mejora la resistencia cardiovascular: incrementa la capacidad pulmonar y fortalece el corazón.
- Tonifica todo el cuerpo: activa músculos de piernas, abdomen, pecho, brazos y espalda en un solo movimiento.
- No requiere equipo: se puede hacer en casa, en el parque o en el gimnasio sin necesidad de pesas ni máquinas.
- Aumenta la agilidad y la coordinación: al trabajar múltiples patrones de movimiento, mejora la respuesta del cuerpo en otras actividades físicas.
Riesgos y errores comunes al hacer burpees
Como todo ejercicio exigente, los burpees pueden generar problemas si no se realizan correctamente. Algunos errores frecuentes incluyen:
- Perder la técnica con la fatiga: a medida que avanza la rutina, es común sacrificar la postura, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Descuidar la espalda baja: un arqueo excesivo en la zona lumbar puede provocar molestias y dolores.
- Saltos mal controlados: un aterrizaje brusco puede afectar las rodillas y los tobillos.
Para minimizar estos riesgos, es clave mantener la técnica y progresar de forma gradual.
Te puede interesar: Ejercicios para la espalda: las mejores rutinas para tonificarla
Es importante recordar que el burpee es una prueba de resistencia, fuerza y voluntad. No es un ejercicio fácil, pero quienes lo incorporan en su entrenamiento ven mejoras notables en su rendimiento físico. Más que un simple movimiento, es un desafío que reta tanto el cuerpo como la mente.
¿Está listo para aceptar el reto?
