Las campanas suenan en la batalla alimentaria más popular de los últimos tiempos. De un lado, el ayuno intermitente, con su promesa de flexibilidad metabólica y mejoras hormonales.
Del otro, la estructura casi matemática de comer cada tres horas, un enfoque que, por décadas, ha sido defendido como la mejor manera de mantener los niveles de energía estables y evitar los atracones.
Sigue a Cromos en WhatsApp¿Pero cuál es realmente mejor? La ciencia, más que elegir bandos, parece tener una respuesta más sensata: depende.
Dos enfoques diferentes para mantener tu energía y controlar tu peso. ¿Cuál se adapta mejor a ti?
¿Cómo afectan al metabolismo?
Daniela Ovallos, nutricionista y dietista, Máster en Nutrición Deportiva y Clínica de la Universidad Isabel I de Castilla España, explica que ambos enfoques pueden ser efectivos si se adaptan a las necesidades individuales.
“El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la autofagia, pero también puede llevar a fatiga o pérdida de masa muscular si no se consumen suficientes proteínas y calorías”, asegura.
Por otro lado, comer cada tres horas mantiene los niveles de energía estables y ayuda a regular el apetito. Sin embargo, Ovallos aclara que este método “no tiene un impacto significativo en acelerar el metabolismo como muchas personas creen”.
La idea romántica de que comer con más frecuencia activa el metabolismo es, en realidad, un mito que ha sido desmentido por numerosos estudios recientes.
Lo que sí hace es ayudar a personas con metabolismos rápidos o necesidades energéticas elevadas, como los deportistas, a mantener un flujo constante de energía durante el día.
¿Quién gana en la pérdida de peso?
Aquí es donde muchos buscan una respuesta tajante, pero la realidad es más compleja. “Si la ingesta calórica total y la calidad de los alimentos son las mismas, no hay una diferencia significativa entre ambos métodos”, afirma Ovallos.
El ayuno intermitente, sin embargo, tiene una ventaja práctica: reduce naturalmente la oportunidad de consumir calorías excesivas, al limitar las horas de comida.
Mientras tanto, comer cada tres horas puede ser útil para controlar el hambre y evitar atracones, algo crucial en personas con historial de desórdenes alimenticios.
Más allá de la pérdida de peso, la nutricionista señala que los efectos hormonales varían según el método.
El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la hormona del crecimiento, beneficiosos para la regeneración celular y el control del azúcar en sangre.
Pero en las mujeres, advierte Ovallos, un ayuno prolongado puede alterar los niveles de estrógenos y afectar el ciclo menstrual.
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Comer cada tres horas, por su parte, mantiene estables los niveles de insulina y cortisol, algo beneficioso para quienes sufren de desequilibrios hormonales o estrés crónico.
En otras palabras, si tu prioridad es mantener la energía estable a lo largo del día, este método podría ser más adecuado.
Errores que arruinan cualquier estrategia
Los beneficios de estos enfoques no están garantizados si se cometen errores comunes.
En el ayuno intermitente, por ejemplo, muchas personas se olvidan de mantener una hidratación adecuada o de incluir suficientes proteínas y micronutrientes en sus comidas.
“No priorizar proteínas y micronutrientes como vitaminas y minerales, comer deficiente o en exceso en la ventana de alimentación o no hidratarse correctamente”, son las razones que explica la nutricionista que pueden dañar el ayuno.
Por otro lado, comer cada tres horas tampoco es infalible. La trampa está en la calidad de los alimentos: enfocarse únicamente en la frecuencia de las comidas sin cuidar lo que se consume puede llevar a un exceso de calorías, especialmente si se recurre a snacks ultraprocesados en lugar de alimentos nutritivos.
¿Cuál método es mejor para ti?
La respuesta, según la experta, no está en elegir el método de moda, sino en entender las propias necesidades. Los consejos que da la experta son:
- Fijarse en los objetivos personales: “Si se busca flexibilidad metabólica, el ayuno intermitente puede ser una opción. Si se necesita estabilidad energética, comer cada 3 horas puede ser más efectivo”.
- El estilo de vida: “El ayuno puede ser más conveniente para quienes no disfrutan comer con frecuencia, mientras que el otro método es útil para quienes prefieren comidas más estructuradas”.
- La salud metabólica: “Personas con resistencia a la insulina pueden beneficiarse del ayuno intermitente, mientras que quienes tienen hipoglucemia reactiva pueden requerir comidas más frecuentes”.
Más allá de las dietas, la clave está en el equilibrio. La guerra silenciosa entre el ayuno intermitente y comer cada tres horas no tiene un ganador universal.
La ciencia sugiere que ambos métodos son efectivos si se adaptan al estilo de vida, los objetivos personales y las necesidades de salud de cada individuo.
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Lo más importante, según Ovallos, es abandonar la idea de que hay una única forma correcta de alimentarse.
La verdadera clave está en escuchar el cuerpo, entender sus señales y, por supuesto, buscar la guía de un profesional. Porque en la búsqueda de bienestar, no se trata de cuándo comes, sino de cómo y por qué lo haces.